小小臀中肌，發(fā)揮大作用

隨著越來(lái)越多的科學(xué)研究，臀中肌的重要性也被大家所關(guān)注，研究表明，臀中肌的薄弱對(duì)于膝關(guān)節(jié)甚至踝關(guān)節(jié)的影響比股四頭肌薄弱的影響嚴(yán)重的多。其實(shí)道理很簡(jiǎn)單，臀中肌的功能是穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)并使髖關(guān)節(jié)做除了內(nèi)收以外所有方向的運(yùn)動(dòng)，當(dāng)穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)的肌肉薄弱，多余的力就需要膝關(guān)節(jié)和股骨外側(cè)的肌群來(lái)承擔(dān)，也就是說(shuō)，當(dāng)你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下傳導(dǎo)便由膝關(guān)節(jié)承受，自然而然的膝關(guān)節(jié)病變就會(huì)多了起來(lái)。

在這里，給大家推薦幾個(gè)鍛煉臀中肌的訓(xùn)練動(dòng)作，難度由簡(jiǎn)至難，根據(jù)自身情況可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)木毩?xí)。

第一節(jié) 側(cè)抬腿

練習(xí)要點(diǎn)：保證髖關(guān)節(jié)和軀干在同一水平面，不能屈曲髖關(guān)節(jié)，否則會(huì)適得其反，適當(dāng)?shù)纳祗y是可以的。

一天3次，一次15個(gè)，注意慢放。

第二節(jié) 貝殼練習(xí)要點(diǎn)：彈力抗阻訓(xùn)練做起來(lái)像貝殼打開(kāi)一樣。

一天3次，一次15個(gè)，注意慢放。

第三節(jié) 背橋進(jìn)階版練習(xí)要點(diǎn)：肩胛骨、臀部從側(cè)面呈平面，腹部、大腿呈平面，不要出現(xiàn)挺肚子的現(xiàn)象。

一天3次，一次12秒左右。

第四節(jié) 腹橋進(jìn)階版練習(xí)要點(diǎn)：身體背側(cè)、腹側(cè)呈平面，不要出現(xiàn)肩胛骨突出，臀部翹起，背向下塌的現(xiàn)象。

一天3次，一次12秒左右。

第五節(jié) 蹲練習(xí)要點(diǎn)：類似于鍛煉股四頭肌的蹲。區(qū)別是軀干要前傾。依然進(jìn)行彈力帶抗阻。

一天多次，一次30秒左右。

第六節(jié) 交替動(dòng)作

練習(xí)要點(diǎn)：軀干一定要直不要前傾搖擺，大腿和地面平行，膝蓋不要超過(guò)腳尖。

每天每條腿多次，一次30秒左右?？山惶孢M(jìn)行。

第七節(jié) 負(fù)重訓(xùn)練練習(xí)要點(diǎn)：拿一個(gè)啞鈴進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，要點(diǎn)還是軀干要平直，膝蓋不超過(guò)腳尖。

每天每條腿多次，一次30秒左右。可交替進(jìn)行。注意不要摔倒！

如何自我檢測(cè)？

一般采用單腳蹲來(lái)評(píng)估臀中肌的功能。

建議在舒服的情況下進(jìn)行動(dòng)作，單邊進(jìn)行5次之后，再進(jìn)行另外一邊。若當(dāng)你進(jìn)行單腳深蹲時(shí)，進(jìn)行深蹲的那只腳，膝蓋會(huì)往腳的大拇指內(nèi)傾時(shí)，那就說(shuō)明你的髖內(nèi)收肌太緊，臀中肌太弱。