11·14聯(lián)合國糖尿病日|科學運動治糖，共享幸福生活

2024年11月14日是第18個聯(lián)合國糖尿病日，今年的宣傳主題是“糖尿病與幸福感”，旨在呼吁將糖尿病患者整體幸福感置于護理核心，讓每一位糖尿病患者都有機會享受高質(zhì)量生活。

糖尿病是“溫柔又甜蜜”的殺手，隨著生活水平的提高和生活方式的改變，如何科學管理糖尿病已成為日益突出的問題，讓我們一起針對Ⅱ型糖尿病進行科學運動，有效治“糖”，遠離“甜蜜的煩惱”！

糖尿病有哪些癥狀

糖尿病典型的癥狀為“三多一少”，即多飲、多食、多尿及體重減輕 ，常伴有疲憊感，糖尿病患者早期也會出現(xiàn)一些非典型癥狀，如不明原因的皮膚瘙癢、感覺異常、小便次數(shù)增多、口干舌燥等癥狀。

糖尿病高危人群

年齡≥40歲、超重與肥胖、高血壓、血脂異常、靜坐生活方式、糖尿病家族史、妊娠糖尿病史、巨大兒（出生≥4Kg）生育史、多囊卵巢綜合征、心腦血管疾病患者等。

糖尿病有哪些危害

蛋白質(zhì)代謝異常、心血管疾病、視網(wǎng)膜病變、腎臟病變、糖尿病神經(jīng)病變、腦卒中、泌尿道感染等。

糖尿病患者健康管理

對于糖尿病的治療和管理，中華醫(yī)學會糖尿病分會提出了“五駕馬車”的治療方案，即飲食療法、運動療法、藥物治療、血糖監(jiān)測、糖尿病教育，其中運動治療至關重要，是糖尿病管理治療極其重要的一環(huán)。

一、運動治療的好處

科學運動可以降低糖尿病發(fā)病率及減緩加重程度、改善糖耐量異常、提高胰島素敏感性、降低并發(fā)癥發(fā)生風險、改善患者心理狀態(tài)。

二、適合糖友運動的類型

1.有氧運動：如快走、慢跑、散步、騎自行車、游泳、劃船、打太極拳、保健操、小型球類運動等，每周3-7次，建議每周進行150分鐘中等強度有氧運動

2.抗阻運動：舉啞鈴、彈力帶、深蹲、俯臥撐、仰臥起坐、平板支撐等，每周2-3次，對主要肌群進行8-10組鍛煉

3.柔韌性運動：拉伸、瑜伽、太極、八段錦、中醫(yī)傳統(tǒng)功法、平衡練習等，每周2-3次以上，每組拉伸10-30秒，重復2-4次

4.核心訓練:需遵循先功能后體能的原則，功能訓練的重點在于軀干核心穩(wěn)定功能，先練好核心穩(wěn)定性，再結合四肢靈活性訓練才是正解，以下為大家展示幾種訓練方法：

①DNS-9090呼吸法

②單腿臀橋訓練

③髖部鉸鏈訓練

④舉手抬高訓練

三、科學運動，須知四大項

（1）運動形式

有氧＋抗阻訓練,以有氧為主

有氧：慢跑、快走、游泳等

抗阻：舉啞鈴、俯臥撐、蹲起等

（2）運動強度（核心）

一般認為糖尿病患者的運動強度以中等或略低的強度為宜，即以運動過后適當疲勞，次日肢體無強烈酸痛勞累、不協(xié)調(diào)為準。

（3）運動時間

運動前：5-10分鐘熱身活動

運動時間根據(jù)運動強度調(diào)整，一般在10-30分鐘

運動后：≥5分鐘的放松活動

（4）運動頻率

一般以3-7天/周為宜，每天運動量較大可間隔1-2天

四、糖友牢記“13579”法則

“1”即每天至少運動1次

“3”即連續(xù)運動不少于30分鐘

“5”即每周運動3-5次

“7”即運動后心率應為“170－年齡”

“9”即保持長久的運動習慣

五、運動治療注意事項

警惕“甜蜜殺手”糖尿病，牢記“五駕馬車”抗糖綜合管理，定期監(jiān)測，科學運動，讓你的幸福生活“甜蜜”而不“高糖”！

作者：趙明衛(wèi) 羅晰丹

單位：陸軍軍醫(yī)大學第一附屬醫(yī)院（西南醫(yī)院）

審核：曾天舒，華中科技大學協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科主任，中國康復醫(yī)學會糖尿病預防和康復專業(yè)委員會副主任委員、科普工作組組長