“千金難買老來瘦”，存錢不如存肌肉

俗話說“千金難買老來瘦”，這其實是個非常大的誤區(qū)，肌少癥帶來的“瘦”危害不容忽視?！凹∩佟彼鶐淼娜砑∪獾乃p不僅會降低機體免疫功能，增加感染的風險，還會增加其發(fā)生骨質疏松癥、跌倒、骨折、殘疾甚至過早死亡的風險，從而導致家庭乃至社會投入的護理成本和醫(yī)療成本大大增加，對社會的經濟發(fā)展造成不良影響。

存錢不如存肌肉，早日練腿儲蓄“肌量”，為自己的老年生活儲蓄“健康本錢”。35歲之后，人體肌肉會以每年約1%的速度流失70歲以后流失加劇。60歲以上約30%的人會受到肌少癥的影響，到了80歲，肌肉流失總量可達50%，易發(fā)生跌倒。在整個肌肉流失的過程中，下肢肌肉數(shù)量和力量減退比上肢要明顯，導致“人老腿先老”的現(xiàn)象。

如何識別肌少癥？三種方法，自查腿部肌量

一、步速測試

操作方法：以平時的步行狀態(tài)行走6米。

結果說明：所需時間超過6秒，則為步態(tài)緩慢，提示腿部肌量不足。

二、測量小腿圍

操作方法：采取坐位，裸露小腿，

將皮尺環(huán)繞小腿最粗處所測得的周徑，即為小腿圍。

結果說明：男性小腿圍<34厘米，女性小腿圍<33厘米，提示腿部肌量不足。

三、站立測試

操作方法：坐在沒有扶手的椅子上(雙腳著地、雙手交叉于胸前、不靠著椅背)，然后站起身，緊接著再坐下，重復5次。

結果說明：所需時間大于12秒，提示下肢肌肉力量不足。

肌少癥如何運動？趁早練腿，老了不“跌”

肌肉是人體活動的“發(fā)動機”，肌量減少會削弱人體的平衡能力，增加跌倒、骨折的風險。成年階段，在改變偏食、飲酒等不良行為的基礎上，趁早鍛煉腿部肌肉，有助于保持肌肉的整體功能，延緩衰老。

01抗阻運動，肌肉流失的“暫停鍵”

抗阻運動是指人體調動骨骼肌收縮來對抗外部阻力的運動方式，可防止肌力快速下降，是減緩肌肉流失的重點核心運動。

1.運動形式

包括蹲坐、坐位蹬腿等，需要注意以下動作要點。

蹲坐:身體直立，雙腳打開與肩同寬；屈髖屈膝向下坐；緩慢起身；放下雙手，身體恢復直立。

坐姿蹬腿：雙腳與肩同寬，一腳勾起腳尖，自然上抬；向前下方伸直膝蓋并蹬腿。

2.運動時間

每次抗阻運動持續(xù)30~60分鐘，每周建議進行2~3次抗阻運動，兩次運動間隔48小時。

3.運動強度

從低強度(30%~39%HRR)開始，每個動作重復8~10次為一組，每次進行1~2組，組間休息1~2分鐘。之后，逐漸增加重復次數(shù)，并通過啞鈴和沙袋等來增加運動負荷，達到中高強度(40%~89%HRR)。

02有氧運動，抗阻運動的“最佳搭檔”

有氧運動可改善心肺功能、運動耐力，增強機體對抗阻運動的適應力，形成運動的良性循環(huán)?？棺柽\動結合有氧運動，有助于減緩肌肉流失。

1.運動形式

包括慢跑、游泳、騎車、太極拳、八段錦等適合自身的有氧運動。

2.運動時間

每日至少進行30分鐘的中等強度的有氧運動，每周5天；或每日至少20分鐘的高強度有氧活動，每周3天；或兩者相結合。

3.運動強度

平常不太運動的人，從低強度開始，逐漸達到中等強度；有規(guī)律運動習慣、體能較好的人，從中高強度開始并維持。

肌少癥如何安全運動？循序漸進，持之以恒

安全是運動的首要原則，包括運動環(huán)境的安全、運動穿著安全和運動行為安全。運動時要穿著舒適的衣服與鞋子，在運動過程中還要注意調節(jié)呼吸,如有頭暈、胸悶、心悸、呼吸困難等癥狀應立即停止運動。運動要循序漸進，需要科學地、逐步地增加運動時間和運動強度，鍛煉應持之以恒。最后，需要牢記以下注意事項：

1.運動前，慢走3~5分鐘來熱身。

2.運動時，保持自然呼吸狀態(tài)，不可屏氣，以免缺氧或血壓波動幅度過大。

3.運動中，若出現(xiàn)呼吸困難、面色蒼白等不適立即停下休息，休息后無法緩解，需要就醫(yī)解決問題。

4.運動后，慢走2分鐘并拉伸，以放松肌肉。

千金難買老來肉，存錢不如存肌肉。肌肉意味著力量，象征著更強的生命力！我們每個人應該從現(xiàn)在起“儲存肌肉，為健康護航”，堅持科學的膳食營養(yǎng)，專業(yè)的運動鍛煉，有效改善肌肉質量、力量和軀體功能。

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作者：高彩萍 吳云峰

單位：上海市同濟大學附屬養(yǎng)志康復醫(yī)院（上海市陽光康復中心）

主審：翟華（上海市同濟大學附屬養(yǎng)志康復醫(yī)院，中國康復醫(yī)學會科學普及工作委員會副主任委員）

編輯：賈靜（上海交通大學醫(yī)學院附屬新華醫(yī)院）