健身增肌，“肌”不可失

近些年，由于飲食結(jié)構(gòu)及生活習(xí)慣的不合理，不科學(xué)，致使“三高”（高血壓、高血糖、高血脂）癥的人越來越多，且越來越低齡化。談及“三高”，人人自危，但在我們身邊，還有相當(dāng)一部分老年人及中老年人因?yàn)槿鄙龠\(yùn)動或飲食不當(dāng)，被一種看得見卻又很容易忽視的疾病危及健康。它，就是“肌少癥”。

所謂肌少癥，顧名思義就是肌肉減少了，或者說萎縮了，肌肉一旦萎縮，其表現(xiàn)為肌量的減少和肌力的減退，對中老年人來說短期內(nèi)可能沒有明顯感覺，但隨著時間的積累，會帶來一系列的危害，譬如運(yùn)動能力的下降、免疫功能受限、糖脂肪代謝的紊亂，容易發(fā)生高血壓，糖尿病和心腦血管疾病，還會引發(fā)骨質(zhì)疏松和骨折的風(fēng)險。對有基礎(chǔ)疾病的老年人，則會提高死亡風(fēng)險。

據(jù)相關(guān)研究表明，肌少癥的發(fā)生多是由于不合理的生活方式，缺少運(yùn)動和飲食結(jié)構(gòu)不當(dāng)?shù)纫蛩匾?，而且疾病日趨年輕化。與一般疾病不同的是，患肌少癥后既沒有發(fā)燒、疼痛、出血等癥狀，也沒有“三高”等明顯的指標(biāo)，可以說它是“隱形殺手”，因此對于是中老年人，早預(yù)防、早發(fā)現(xiàn)、早診治是關(guān)鍵。那么如何通過規(guī)律科學(xué)的康復(fù)鍛煉，有效防治肌少癥的發(fā)生呢？

接下來，為大家介紹一套適合肌少癥患者日常訓(xùn)練的椅子健身操，一共有六節(jié)：

第一節(jié) 坐姿上舉

1．雙腳與肩同寬坐于椅上。

2．肘屈曲至約90°，或側(cè)平舉姿勢。

3．向上伸肘關(guān)節(jié)至手臂伸直。

4．向下還原至起始姿勢。

第二節(jié) 坐姿仰臥起坐

1．雙腳與肩同寬坐于椅子前半部。

2．雙手交叉于胸前，身體略后傾輕觸椅背。

3．軀干從后傾緩慢前傾至完全直立姿勢。

4．還原至起始姿勢。

第三節(jié) 坐姿蹬腿

1. 雙腳與肩同寬坐于椅上。

2. 一側(cè)腳勾腳尖，自然上抬。

3. 向前下方伸膝蹬腿。

4. 還原至抬起姿勢。

第四節(jié) 坐姿提拉

1. 雙腳與肩同寬坐于椅上。

2. 軀干伸直，前傾約 30°。

3. 向上屈肘伸肩至最大幅度。

4. 向下還原至初始手臂伸直姿勢。

第五節(jié) 坐姿側(cè)屈

1. 雙腳與肩同寬坐于椅上。

2. 軀干正直，雙手交叉放于腦后。

3. 軀干向一側(cè)側(cè)屈。

4. 還原至起始姿勢。

第六節(jié) 坐站練習(xí)

1. 雙腳與肩同寬站于椅前。

2. 雙臂前平舉，緩慢屈髓屈膝下蹲。

3. 接近椅子時稍作停頓并將身體重心落在椅子。

4. 全腳掌使勁向下用力，還原至起始姿勢。

以上的椅子健身操，每一節(jié)操可以重復(fù)做6-12次，每天20-30分鐘，早、晚各訓(xùn)練一次。大家也可以從低強(qiáng)度的運(yùn)動慢慢開始，循序漸進(jìn)，當(dāng)感到做這些運(yùn)動非常輕松時，需要適當(dāng)增加時間、強(qiáng)度(重量或速度)、次數(shù)、組數(shù)或難度。但要注意的是，在訓(xùn)練的過程中，如有胸悶、頭暈、冒冷汗、肌肉痙攣、關(guān)節(jié)劇烈疼痛等不適應(yīng)立即停止運(yùn)動。

無論是老年人還是中老年人，讓我們一起健身增肌，“肌”不可失！

作者：高彩萍 張詩雨 張玉娟 吳云峰（上海市同濟(jì)大學(xué)附屬養(yǎng)志康復(fù)醫(yī)院）

主審：翟華（上海市同濟(jì)大學(xué)附屬養(yǎng)志康復(fù)醫(yī)院黨委書記，中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會科學(xué)普及工作委員會副主任委員）