腿粗顯矮？可能是“假胯寬”，這幾個(gè)動(dòng)作可以解決！

“上半身像90斤，下半身卻像120斤？”

“明明不胖，但新買的褲子就是拉不上去？”

“身高和她差不多，看起來(lái)比她矮半截？”

你知道嗎，這可能是“假胯寬”惹的禍！

什么是“假胯寬”？

胯寬是指胯骨所在位置的寬度；“假胯寬”是指骨盆下側(cè)、大腿上側(cè)的骨盆連接處突出，橫向變寬，堆積大量脂肪，導(dǎo)致股位下降，腿粗腿短，下半身顯得沉重?！凹倏鑼挕笔呛筇煨纬傻?，會(huì)降低臀部腿部比例，使人看起來(lái)腿短、小。

“假胯寬”主要是由于臀中肌無(wú)力、髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋所導(dǎo)致。當(dāng)股骨內(nèi)旋，大腿外側(cè)的肌肉--闊筋膜張肌就會(huì)被股骨大轉(zhuǎn)子頂出來(lái)，負(fù)責(zé)髖外展的肌肉--臀中肌無(wú)力，闊筋膜張肌產(chǎn)生代償，導(dǎo)致髖部肌肉失衡紊亂，久而久之，大腿外側(cè)肌肉過(guò)度緊張，從而顯得粗壯。

如何判斷真胯寬和假胯寬

自測(cè)三要素：是否出現(xiàn)臀部外擴(kuò)、大腿外翻、大轉(zhuǎn)子外凸。

真胯寬：身體線條流暢、腰細(xì)腿長(zhǎng)，下半身比例更勻稱更好看。

假胯寬:位于大腿根部，會(huì)造成視覺(jué)上的胯部位置下移，臀部下垂、腿粗，整個(gè)人看起來(lái)比實(shí)際身高矮了半截。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是“腰粗屁股扁胯寬”。

“假胯寬”的危害

● 容易出現(xiàn)腿短、腿粗、臀部下垂等現(xiàn)象，影響整體美學(xué)；

● 常伴隨骨盆過(guò)度前傾，從而導(dǎo)致大腿過(guò)度內(nèi)旋、小腿外翻、X型腿等一系列姿勢(shì)體態(tài)問(wèn)題；

● 導(dǎo)致生物力線改變，髖、膝、踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性差，走路時(shí)容易出現(xiàn)膝蓋疼痛、崴腳等；

● 臀部肌肉無(wú)力，久站時(shí)會(huì)給腰椎造成過(guò)度的壓力和負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致腰痛、恥骨聯(lián)合疼痛等。

引起假胯寬的原因

1、長(zhǎng)期不良體態(tài)

如走路姿勢(shì)內(nèi)八、膝蓋內(nèi)扣、蹺二郎腿等不良習(xí)慣，使得髖關(guān)節(jié)長(zhǎng)期處于內(nèi)旋狀態(tài)，導(dǎo)致胯部位置在視覺(jué)上下降，造成“假胯寬”的體態(tài)。

2、久坐，不愛(ài)運(yùn)動(dòng)

辦公族通常都有這個(gè)煩惱，久坐大腿受壓，股骨頭突出，導(dǎo)致臀部肥大扁平，大腿根顯肉，從而腰線下移，形成了“假胯寬”

3、下肢整體力學(xué)失衡，臀部肌肉力量失衡

核心不能保持平衡，足踝內(nèi)側(cè)縱弓塌陷或扁平足，導(dǎo)致走路時(shí)出現(xiàn)“擰胯”，使股骨大轉(zhuǎn)子外凸，導(dǎo)致假胯。

4、脂肪堆積過(guò)多

大腿是最容易堆積脂肪的部位之一，女性由于激素原因更容易在大腿根部和大腿外側(cè)堆積脂肪，使肌肉看起來(lái)更加松垮。

5、產(chǎn)后因素

導(dǎo)致恥骨聯(lián)合分離、髖部松弛，造成胯部下垂的現(xiàn)象。

怎么預(yù)防“假胯寬”？

（1）糾正不良的姿勢(shì)，避免久坐、翹二郎腿、內(nèi)八步態(tài)、W坐姿等動(dòng)作。

（2）調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，保持健康生活習(xí)慣，合理膳食、科學(xué)運(yùn)動(dòng)，以達(dá)到減脂的目的。

（3）針對(duì)“假胯寬”的問(wèn)題，可以做一些相應(yīng)的功能鍛煉以減少大腿上的贅肉，從而起到矯正的目的。

“假胯寬”能矯正康復(fù)嗎？

長(zhǎng)期堅(jiān)持正確的運(yùn)動(dòng)方式,假胯寬是能矯正的（需在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行個(gè)體評(píng)估和治療）。

動(dòng)作一:坐姿前屈

屈膝平坐于墊上，雙腳并攏，膝蓋盡力往下，兩手握住腳掌，吸氣身體挺直，呼氣身體前屈至極限處，勻速呼吸保持15-20s后吸氣起身，牽拉大腿內(nèi)收肌群，重復(fù)5次。

動(dòng)作二：青蛙趴

跪于墊上，雙膝向兩側(cè)打開(kāi)至極限，雙手向前撐地，保持骨盆在雙膝連線的正上方，將小腿伸直向正后方與大腿呈90°，雙腳回勾，手肘落在肩膀正下方，腹部收緊，尾骨向后向下，然后往前回位。保持腰部平直，避免塌腰翹臀。15-30次/天，2組/天。

動(dòng)作三：平板支撐交替抬腿

俯臥于墊上，前臂撐地，保持腰背部、臀部在同一直線上，雙腿交替向上抬至最高，抬腿時(shí)注意支撐腿及上半身不動(dòng)。左右抬高一次為一個(gè)動(dòng)作，配合呼吸每次做20個(gè)動(dòng)作（若核心力量不夠可換成直臂左右交替抬腿）。

動(dòng)作四：蚌式開(kāi)合

側(cè)臥于墊上，下方手肘保持微曲的狀態(tài)，耳朵貼在手肘上方，雙腿屈膝，彈力帶置于大腿兩側(cè)，保持骨盆中立位，上方手推住骨盆，呼氣時(shí)腳跟貼靠，上方膝關(guān)節(jié)向上抬起與身體呈120°，吸氣放松向下。核心收緊，重點(diǎn)感受臀部肌肉發(fā)力，10-15次/組，3組/天，換對(duì)側(cè)練習(xí)。

動(dòng)作五：變式臀橋

屈膝仰臥于墊上，雙手放在身體兩側(cè)，用足跟和足外側(cè)支撐身體，腳后跟并攏腳尖往外回勾，膝蓋朝兩側(cè)打開(kāi)，呼氣時(shí)臀部往上，使大腿和腹部呈一條直線，臀部和腹部同時(shí)收緊，感受大腿外側(cè)和臀部的收緊感，停留3s，吸氣緩慢放下，然后再次上抬。20次/組，3-5組/天。

動(dòng)作六:跪姿交替抬膝

取跪姿于墊上，雙手十指打開(kāi)撐地，間距與肩同寬，雙膝并攏，呼氣保持髖部不動(dòng)，將右腿向右側(cè)抬高（注意不要翻髖），保持一個(gè)呼吸后落下，每次做10-15個(gè)動(dòng)作后換對(duì)側(cè)練習(xí)。

動(dòng)作七:側(cè)臥轉(zhuǎn)髖

側(cè)臥位，下方腿屈膝，上方腿伸直，保持軀干始終垂直于床面，然后將上方腿向上抬起，抬至一定高度后將腿外旋到極致，感受外側(cè)髖部的酸脹感，保持30-60s，重復(fù)3-5次。

溫馨提示

訓(xùn)練后進(jìn)行有效拉伸放松

闊筋膜張肌松解

內(nèi)收肌拉伸

髂腰肌拉伸

腰背肌拉伸

作者：黃大海、馮斌、姚濤、廖祖瓊、孫銘

單位：廣西江濱醫(yī)院

主審：景蓉 中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)科學(xué)普及工作委員會(huì)副主任委員、延安大學(xué)附屬醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任

本項(xiàng)目獲“全國(guó)學(xué)會(huì)科普能力提升項(xiàng)目-康復(fù)科普服務(wù)能力提升行動(dòng)計(jì)劃”資助