【北京疾控提醒您】宅家不躺平，快來一起解鎖居家運動小技巧吧~

也讓你運動要講科學

最近全網(wǎng)都被劉畊宏

和他的魔性健身操刷屏了

不少人表示

一聽《本草綱目》就條件反射想拍腿

新冠疫情讓我們對健康更加關(guān)注，宅家的鍛煉方式中最近又新添了“毽子操”，無數(shù)的“劉畊宏女孩”“劉畊宏男孩”刷爆了朋友圈。

盡管劉教練一直在直播間提醒說，要量力而行，循序漸進，在身體安全范圍內(nèi)盡力就好，然而，著急甩掉肥肉的人跟練時受傷的報道仍時有發(fā)生。

所以今天我們來一起說說居家運動的那些事兒。

NO.1

身體活動促進身心健康要牢記

進行規(guī)律的身體活動，是健康生活的重要組成部分。身體活動對身心健康都有非常積極的作用。堅持規(guī)律的身體活動，我們會獲得：

更有力量的肌肉、更堅固的

骨骼以及更好的心肺功能

更適宜的體

重更低的慢性病患病風險

更敏捷的大腦

更愉悅的精神狀態(tài)

NO.2

開展身體活動講究動則有益

任何骨骼肌產(chǎn)生的、需要消耗能量的活動都屬于身體活動的范疇。日常生活中的跑步、騎車、做家務(wù)都是身體活動。

一般來說，中等強度和高強度的身體活動能增進健康。18～64歲的成年人，應(yīng)該每周至少進行150～300分鐘的中等強度有氧活動，或至少75～150分鐘的高強度有氧活動，或者兩者的組合活動。

另外，每周還應(yīng)至少有不連續(xù)的2天或以上從事加強主肌群的力量練習。

同時，減少靜坐時間也十分重要！因為靜坐是許多人日常長時間保持的狀態(tài)。要提醒自己用各種強度的身體活動來打斷久坐的狀態(tài)，即使是輕微強度的活動也于健康有益。

NO.3

身體活動在室內(nèi)也可以進行

并不是只有換上裝備去健身房、去操場進行的體育鍛煉才算是身體活動。為了助力新冠疫情防控，許多人都在保持居家的狀態(tài)，我們同樣可以根據(jù)家中的環(huán)境條件和自身的身體狀態(tài)，選擇進行室內(nèi)的身體活動。

? 做好規(guī)律的身體活動計劃，并長期堅持：根據(jù)作息需要確定每天進行身體活動的時間。
? 活動的方式可以選擇以中等速度在室內(nèi)步行20分鐘，或者做2套廣播操、打2套太極等，甚至做家務(wù)20～30分鐘，也是一種活動方式。

同時結(jié)合力量練習，比如隔日進行10～20分鐘中等負荷的抗阻力運動，可以舉啞鈴或力量允許范圍內(nèi)的重物、俯臥撐等。

? 減少久坐的時間，打斷靜坐狀態(tài)：無論是居家工作、學習、看電視還是打游戲，每隔20～30分鐘，就要提醒自己站起來進行3～5分鐘的活動，比如伸展身體、在家中走走，盡可能地減少久坐的時間。

NO.4

身體活動要牢記量力而行

在家里進行身體活動也要牢記一個原則，就是科學適度，量力而行，避免出現(xiàn)運動損傷。

? 規(guī)律地開展身體活動應(yīng)該是一個長期而穩(wěn)定的習慣。在這個過程中，我們不可急于求成，也不要只把運動當做短期減重的手段，盲目地做出超出自己能力范圍的運動選擇。

? 如果既往沒有運動的基礎(chǔ)，則應(yīng)根據(jù)自身條件慢慢來，可以從低強度活動開始，循序漸進。每次的運動時間從10分鐘逐漸延長到30分鐘或更長。與不習慣卻盲目做高強度、長時間的活動相比，多次地做短時間、中低強度的活動會更有益、更安全，也更有助于幫助我們享受這項活動，長期堅持。

? 運動前的熱身和運動后的拉伸同樣重要，可以避免絕大部分的運動損傷。

? 居家運動也要裝備適宜，要穿舒適的運動服和運動鞋。小編跟練劉畊宏教練后發(fā)現(xiàn)，穿上運動鞋比像劉教練那樣踩在瑜伽墊上運動感受更好，也可以利用運動鞋的緩沖性保護我們的膝蓋。

來源：北京市疾控中心、圖片來源于網(wǎng)絡(luò)