不想讓你的骨頭越變越脆，這些食物一定少吃！

本文審稿：謝新輝，雞西雞礦醫(yī)院，主任醫(yī)師，骨關節(jié)以及運動損傷方向

在日常生活中，有兩類食物會傷害骨骼，如果不想讓骨頭變脆，我們一定要盡量少吃。

1. 咸菜

很多家庭都喜歡吃饅頭就咸菜。咸菜中含有大量鹽分，當我們身體中的鈉離子超標之后，就會攜帶鈣離子一同流出體外。

經常吃咸菜，會導致身體中鈣元素的流失。久而久之，就會對骨骼健康造成威脅。因此，為了骨骼的健康，要盡量少吃咸菜。

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2. 肥肉

肥肉中含有大量的蛋白質和脂肪，若是攝入過多，可能會造成熱量超標，膽固醇含量升高，繼而引起肥胖。肥胖會給身體的各個器官帶來壓力，同時骨骼也會受到影響。

此外，脂肪的消化吸收需要肝臟分泌大量的膽汁參與，身體中膽汁分泌過度，消化系統(tǒng)就遭到破壞，也會影響人體對鈣質的吸收，同樣不利于骨骼的健康。

如果骨密度持續(xù)下降，久而久之就會導致骨骼強度減弱，脆性增加，嚴重的還可能出現(xiàn)骨折。

在骨質疏松的早期，癥狀一般主要是全身無力或者是腰背酸痛等，若是沒有得到有效地控制，后期將對身體造成嚴重危害。

對于老年人來說，預防骨質疏松，首先要堅持戶外運動、多曬太陽，飲食上可以多吃一些卷心菜、蘿卜、豆制品等含鈣豐富的食物，此外要進行定期體檢，幫助更早的發(fā)現(xiàn)疾病。

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不同人群補鈣重點不同，專家呼吁：不能一瓶鈣全家補！

不同人群應選用不同的鈣劑！

人們在選用補鈣產品時不可貪圖省事，讓一家人都服用相同的鈣劑。

年齡不同、補鈣的原因不同，補鈣產品的劑型、劑量和工藝都會不一樣。應該根據(jù)人群生理特性有針對性地選擇適合的鈣劑。

那么，不同人群分別應該怎么補鈣？都需要注意什么？

01

嬰幼兒：優(yōu)選添加維生素D、

淡口味、喂服方便的鈣制劑

北京大學第一醫(yī)院新生兒科主任醫(yī)師姜毅表示，新生兒期是人的一生中生長發(fā)育最快的階段，新生兒對鈣的需求相對更高，需攝入足夠的鈣來滿足骨骼快速生長的需要。單純母乳或者普通嬰兒配方奶喂養(yǎng)時易出現(xiàn)鈣缺乏，需要額外補充鈣。

專家表示，嬰幼兒選鈣要考慮鈣劑成分、淡口味和喂服方便。優(yōu)選添加維生素D的鈣制劑，有利于鈣骨骼健康增長，同時不含添加劑。嬰兒以奶為主食，容易接受含有奶味的鈣補充劑，因此最好選用有淡奶味的鈣劑，這樣寶寶不易拒絕，可有較好的依從性。

嬰兒還沒有長牙，不能咀嚼硬的食物，最好是粉末狀或者顆粒狀、溶解度好的沖劑，方便家長沖成水溶液喂孩子。

嬰兒補鈣應該選擇適合嬰兒的鈣劑，不能吃成人鈣劑。

02

兒童：最好選擇無糖的鈣劑，

預防齲齒

上海兒童醫(yī)學中心兒保科主任醫(yī)師余曉丹介紹，補足量的鈣有利于兒童骨骼的生長發(fā)育，避免缺鈣所致的骨骼改變和畸形，還可預防或延緩成年期骨質疏松癥的發(fā)生。

那么，兒童選擇鈣劑時需要注意什么？復旦大學附屬兒科醫(yī)院兒童保健科主任醫(yī)師丁艷華表示，兒童選鈣時要著重考慮劑型、口感和成分。可以選擇咀嚼片，讓他們自己嚼著吃，還可以鍛煉咀嚼功能。年齡越小，對口感越挑剔，所以好的鈣劑還得適合孩子的口感，讓孩子愿意吃，讓爸爸媽媽們喂得進。并不建議鈣劑中含有過高的糖，最好是無糖成分，以免增加兒童患齲齒的風險。有些鈣劑中含的維生素D可以促進鈣的吸收，起到增強補鈣的效果。

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那么，還有一點是家長最關心的問題，兒童是否可以吃成人鈣？多位專家均表示，兒童不是縮小版成人，不可服用成人的鈣劑，兒童補鈣需要使用兒童的專屬鈣劑！

北京兒童醫(yī)院兒童保健中心主任醫(yī)師張峰特別強調，一般來說，成人鈣劑中的鈣含量普遍偏高，劑型較為單一，通常為片劑，也較少考慮口感，因此不能盲目地將成人鈣應用于兒童，特別是較小年齡段的兒童。

03

孕婦：含有山梨醇的鈣劑，

幫助緩解便秘

孕產期、哺乳期女性的鈣需求與其他人群又有什么不同呢？暨南大學附屬第一醫(yī)院產科主任醫(yī)師李瑞滿指出，孕婦在孕期需要向胎兒提供大量的鈣。我國營養(yǎng)學會建議孕婦16周開始每日攝入鈣1000毫克/天。若在孕期沒有額外補充鈣量，胎兒會“自私”地搶奪孕婦的鈣，影響孕媽和寶寶健康。

部分孕媽媽孕期會有便秘，原因很多，比如：食物過于精細、飲水量少、運動少、排便習慣不良等。對此，北京大學第一醫(yī)院婦產科主任醫(yī)師陳倩表示，孕媽媽可以選用含有山梨醇的鈣劑，有助緩解便秘。另外，選擇口感佳的咀嚼鈣劑也會提升孕婦補鈣的持續(xù)可行性。

04

中老年人：選擇添加維生素D、K

的鈣，防骨質疏松

骨質疏松是一種與年齡增長相關的骨骼疾病，北京協(xié)和醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師李曄指出，我國60歲以上的老年人患病率明顯增高，骨質疏松已越來越成為我國面臨的重要公共衛(wèi)生問題。

專家表示，除了年齡因素引起的激素水平下降外，鈣和維生素D的攝入不足，也在一定程度上影響骨代謝。適量的鈣配合活性維生素D3和維生素K2，高效補鈣，預防骨量流失，還可改善肌肉平衡能力及降低跌倒風險，降低骨折發(fā)生率。

補鈣還要注意這幾點！

中國營養(yǎng)學會對中國居民每日膳食中建議的鈣攝入量是：成年人800毫克/天；青春期的青少年1000-1200毫克/天；孕期、哺乳期女性以及50歲以上中老年人為1000毫克/天。

但是，很多國人的鈣攝入量并沒有達到推薦量的要求。華中科技大學協(xié)和深圳醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主治醫(yī)師孫瑞方指出，我國的膳食結構主要是以植物性為主（如大米、面食），沒有喝牛奶的習慣，由此會導致國人更需要補鈣。

北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師李寧建議，敏感人群（青少年、孕期、哺乳期女性以及50歲以上中老年人，特別是達到絕經年齡的女性），如果不能保證每日膳食中攝入500ml或以上的牛奶或等量奶制品，就可以適當使用鈣劑。

不同人群選用專屬鈣劑時，以下3點要熟記：

1.注意少量多次

一次性服用高鈣量吸收并不好，最好是采用少量多次的方式進行補鈣，提高鈣元素的吸收率。

2.晚餐后補鈣效果好

一般而言，晚餐后服用鈣劑是人體補鈣的最佳時間。按正常的激素分泌調節(jié)作用，人體在晚間12點至凌晨期間，鈣吸收率最高。

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3. 警惕過量

鈣片補鈣快，但吃多了可能出現(xiàn)攝入過量的副作用。因此，要根據(jù)自己的實際情況，選用適量的鈣劑。

最后呼吁：合理均衡飲食是保障鈣營養(yǎng)的根本，不能從食物中獲得足量鈣的人群如嬰幼兒、孕婦及老年人等應根據(jù)自身生理特點選用合適的鈣劑。

專家們提倡，不能一瓶鈣全家補，補鈣要分清人群，選用專屬鈣片，才能科學補鈣。

記?。翰荒芤黄库}全家補！

來源：健康時報

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