最健康的「東方膳食模式」該怎么吃？膳食指南解讀之二

很多人可能沒有注意到，新的膳食指南的一大亮點，就是推出了「中國平衡膳食模式」，或者叫「東方膳食模式」。

所謂膳食模式，就是一個地區(qū)、一個民族、一個國家膳食的整體特點。它綜合了一段時間內(nèi)食物攝入的概貌，也就是膳食中所有食物的品種、數(shù)量和比例，從而反映出當(dāng)?shù)氐臓I養(yǎng)攝入狀態(tài)，也能預(yù)測人們?nèi)菀最净际裁礃拥募膊　?/p>

膳食模式是長期形成的，與本地的自然資源、經(jīng)濟水平、文化傳統(tǒng)、健康意識和營養(yǎng)知識水平都有密切關(guān)聯(lián)。

過去我們聽到的都是國外的一些健康膳食模式，比如「地中海膳食模式」、「DASH 膳食模式」、日式膳食等等。似乎健康的飲食都在遙遠的大洋彼岸，海的那邊。

其實，中華民族自古以來就有很強的飲食健康意識，各地也有很多有益健康的飲食傳統(tǒng)。只不過，在經(jīng)濟發(fā)達之后，那些貴族富豪的不健康吃法占據(jù)了餐飲的主流，大魚大肉、大油大鹽似乎成了理所當(dāng)然的美食追求，而很多民間的健康飲食傳統(tǒng)卻被遺忘了。

例如，北方地區(qū)的傳統(tǒng)主食富含全谷雜豆和薯類，并不是只有大米白面。小米（稷、粟）和大黃米（黍）是數(shù)千年來的北方主食作物。在玉米、甘薯和馬鈴薯傳入中國之后，很快就成為重要的主食補充。西北地區(qū)的居民習(xí)慣于食用各種「小雜糧」，如莜麥（裸燕麥）、大麥、青稞、蕎麥等。紅小豆、綠豆、蕓豆、豌豆等「雜豆」也是主食食材的重要補充。

無數(shù)研究確認(rèn)，在主食中適當(dāng)增加全谷雜豆，替代白米白面，有利于降低肥胖、糖尿病、脂肪肝、高血壓、冠心病等多種疾病的風(fēng)險，并降低全因死亡率，也就是有利于健康長壽。

在很多北方地區(qū)都能看到各種頗有健康特色的雜糧吃法。比如莜面條、莜面卷、莜面魚魚、莜面餃子、蕎麥面、蕎麥粑、蕎麥碗托等西北風(fēng)格的特色小吃深受歡迎，甚至已經(jīng)成為著名的餐飲美食。二米飯（小米和大米）、小米粥、玉米碴粥、玉米餅、小米煎餅等是北方人的家常食物。八寶粥、紫米粥、蕓豆粥、綠豆粥、豌豆黃、蕓豆卷、烤紅薯等名列老北京美食。加入豌豆粉、蕓豆粉等制作的雜豆面條是華北地區(qū)的傳統(tǒng)食物。高粱米和玉米做的「水飯」是東北地區(qū)喜愛的夏季主食。

（圖庫版權(quán)圖片，不授權(quán)轉(zhuǎn)載）

由于水稻的高產(chǎn)特性，也由于經(jīng)濟發(fā)達和相對富裕，使南方人對主食的精制程度有更高的追求，吃的全谷雜糧相對少一些。但是，南方地區(qū)水網(wǎng)縱橫、氣候溫潤、物產(chǎn)豐富，帶來了多樣化的食材供應(yīng)，能吃到更多的綠葉蔬菜、時令鮮果和魚蝦水產(chǎn)，獲得更為豐富的微量營養(yǎng)素供應(yīng)，以及更充足的 omega-3 脂肪酸。

和傳統(tǒng)蔬菜攝入量較少的北方地區(qū)相比，江南飲食特別重視蔬菜品種的豐富性?！溉觳怀郧?，兩眼冒金星」的俗話，傳神地說明了本地居民對新鮮綠葉蔬菜的喜愛程度。

同時，江浙地區(qū)和華南地區(qū)的調(diào)味口味相對較輕，烹調(diào)用鹽量低于北方地區(qū)，有利于降低心腦血管疾病的風(fēng)險。這些地區(qū)還擅長烹調(diào)少油美食，如「燙青菜」、「白灼蝦」、「清蒸魚」、「白斬雞」等吃法，充分利用新鮮天然食材的優(yōu)勢，能夠在少油少鹽的基礎(chǔ)上得到充分的美味享受。

同時，我國居民擅長烹調(diào)食用各種豆制品，也喜愛多種堅果和油籽食物。

東北的豆制品香氣濃郁，是植物蛋白和鈣的好來源。

老北京人愛用富含鈣鐵鋅元素和維生素E 的芝麻醬，拌涼面、拌涼菜、做餅、做蘸料時加一勺，正好能滿足每天 10 克堅果油籽的要求。

大部分地區(qū)用植物油作為烹調(diào)油，用花生瓜子做零食，提供了充足的不飽和脂肪酸。

2022 版膳食指南所推介的「東方膳食模式」，就匯總了中國各地的傳統(tǒng)健康飲食優(yōu)勢。其中既納入了北方地區(qū)適度攝入全谷雜豆和薯類的傳統(tǒng)，又匯集了東南沿海地區(qū)豐富水產(chǎn)品、多樣化蔬菜和攝鹽量較低的膳食優(yōu)勢，并加入了近年來鼓勵攝入奶類食物的成果。近年來的研究發(fā)現(xiàn)，

如果能夠遵照這種健康的膳食模式，能有效降低肥胖、高血壓、腦卒中、冠心病和多種癌癥的風(fēng)險，對健康長壽更有益處。

已經(jīng)有研究證實，這種膳食模式比國際上享有盛名的「地中海膳食模式」和「DASH 膳食模式」毫不遜色，甚至更加健康。

那么，這種東方膳食模式，到底是什么樣的吃法呢？就是新版膳食寶塔中所推薦的食物結(jié)構(gòu)。

——適量而多樣的主食。每天有 200~300 克谷物，其中 50~150 克全谷物，加上 50~100 克薯類。

——豐富的蔬菜水果。每天 300~500 克蔬菜，200~350 克水果，而且蔬果品種豐富，每天都吃新鮮綠葉蔬菜。

——少量的肉類和豐富的水產(chǎn)品。每周有 200~300 克的魚蝦類水產(chǎn)品，

——每天有大豆制品、堅果和奶類。每天吃奶類 300~500 克，大豆和堅果總量約 35 克。

——烹調(diào)少鹽少油。每天限鹽 5 克，限油 25 克。

和地中海飲食、DASH 飲食等一樣，東方膳食模式鼓勵攝入全谷雜糧、多種蔬菜水果和脂肪不過高的奶類食物，要求經(jīng)常攝入水產(chǎn)品。

和地中海飲食相比，東方膳食模式?jīng)]有要求喝紅酒，沒有要求用橄欖油烹調(diào)，而且攝入的魚類當(dāng)中并不要求全部是海水魚，淡水魚也同樣被納入膳食當(dāng)中。

和 DASH 飲食相比，東方膳食模式?jīng)]有要求完全不吃白米白面，也沒有要求完全不吃紅肉。

此外，這個膳食模式還有三個其他膳食模式?jīng)]有的特點，一是要求控制烹調(diào)油總量，即便植物油也必須控制數(shù)量；二是鼓勵低溫烹調(diào)，避免煎炸熏烤；三是強調(diào)吃新鮮綠葉蔬菜。

提倡控制烹調(diào)油總量，是因為我國最近 40 年來雖然一直維持使用植物油的烹調(diào)傳統(tǒng)，但過度追求香酥和香濃的食物口感，油脂用量越來越高，已經(jīng)超過每天人均 40 克的數(shù)量。

同時，油炸、油煎、爆炒的方式不僅引入大量脂肪，大幅度增加食物熱量，高熱條件下還會產(chǎn)生脂肪氧化產(chǎn)物、促炎產(chǎn)物和反式脂肪酸，對預(yù)防肥胖和心腦血管疾病極為不利。伴隨碳水化合物攝入的過多食物脂肪還會降低胰島素敏感性，不利于預(yù)防糖尿病。

（圖庫版權(quán)圖片，不授權(quán)轉(zhuǎn)載）

提倡食用少油烹調(diào)的新鮮綠葉蔬菜，是因為綠葉蔬菜不僅富含葉酸、維生素B2、維生素C、鉀、鎂等重要營養(yǎng)成分，而且富含葉黃素、類黃酮等多種植物化學(xué)物，有利于糖尿病、心腦血管疾病、老年認(rèn)知退化和多種癌癥的預(yù)防。

幸運的是，我國是很少見的綠葉蔬菜產(chǎn)能充足的國家，生產(chǎn)能力能夠滿足國民的營養(yǎng)需求。

東方膳食模式的推出，既體現(xiàn)了中國人對我國傳統(tǒng)膳食的文化自信，也符合幾十年來營養(yǎng)科學(xué)的研究結(jié)果。它可以最好地滿足國人的營養(yǎng)需求，同時有有利于減少慢性病和癌癥的發(fā)生風(fēng)險。

東方膳食模式一日飲食一例（輕體力活動未孕成年女性）：

早餐

不夾薄脆、只夾生菜的雜糧雞蛋軟煎餅 1 個（小米粉+綠豆粉+標(biāo)準(zhǔn)小麥粉），豆?jié){ 1 杯，核桃仁 2 個

上午點：奶粉沖即食燕麥片 2 勺

午餐

蘑菇冬筍燉雞，豆腐千張炒小白菜，涼拌萵筍絲，二米飯多半碗（小米+大米），烤紅薯 1 片。

下午點：酸奶 120 克，橙子 1 只

晚餐

豆豉蒸魚，炒木耳青椒胡蘿卜絲，白灼油麥菜，糙米大米飯 1 小碗。

這個吃法是維持體重餐，而不是減肥餐。需要配合一日總步數(shù) 10000 步左右，步數(shù)中包括中強度運動至少 30 分鐘。吃好動足，讓自己每天營養(yǎng)足足，活力滿滿！

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