立夏一過沒精神？怎么吃更精力充沛？送你8個小妙招

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立夏一過，天氣越來越熱了，很多人就會感覺胃口不好，精神不振，做任何事情都感覺打不起精神來。很多人不禁想問：到底怎么吃才能讓自己的精神狀態(tài)好點(diǎn)呢？

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為什么沒有精神？？

為什么立夏一過人就沒有精神？夏天容易精神差的原因主要有：

1.脫水，營養(yǎng)損失變多

立夏后，隨著氣溫越來越高，我們的身體就會通過大量出汗來維持體溫正常。在出汗過程中，身體會失去大量水分，還會造成一些營養(yǎng)的損失，其中就包括鈉、鉀、鈣、鎂等礦物質(zhì)，維生素C和多種B族維生素，以及少量蛋白質(zhì)和氨基酸。

2.營養(yǎng)吸收變差

由于氣溫高，皮膚排汗，使身體的血液更多地流向體表，消化系統(tǒng)供血相對減少，天氣炎熱時消化液分泌減少，我們的消化吸收能力變差，營養(yǎng)吸收也變差了。

3.飲食不均衡

再加上天氣一熱，人就容易犯懶，不好好吃三頓飯，經(jīng)常湊合一餐、只管吃飽、根本做不到營養(yǎng)均衡，也不注意及時喝水。

4.睡眠變差

天氣熱了，睡眠狀況也變差了。而且，夜里不冷了，夜間活動也隨之多了，經(jīng)常跟朋友聚餐擼串，睡得晚、睡得差，長久下去精神狀態(tài)也會變差。

這一系列的原因使得我們?nèi)梭w營養(yǎng)素供應(yīng)量下降，人體處在營養(yǎng)不良狀態(tài)，睡眠狀況也不好，就會更容易出現(xiàn)精神不振的感覺。

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如何吃更精力充沛？

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1.規(guī)律飲食

我們大腦中有一種叫做食欲素（orexin）的化學(xué)物質(zhì)，它能夠刺激大腦、保持大腦清醒。食欲素含量低，人就會犯困沒精神。

當(dāng)我們吃完東西后，血糖會升高。血糖升高時會抑制體內(nèi)食素欲的分泌，很多人吃完東西后犯困就是因?yàn)檠巧摺⑹秤胤置跍p少了。

餐后激素的調(diào)節(jié)。圖：CSCB-Wechat

如果飲食不規(guī)律，一頓吃的很少、饑腸轆轆，就會導(dǎo)致血糖下降，血糖太低人就會出現(xiàn)疲勞和煩躁。而若一頓吃的太多太飽會導(dǎo)致血糖升高，血糖太高會抑制體內(nèi)食欲素的分泌，人也會犯困沒精神。

血糖太高或太低，我們的精神狀態(tài)都不會好。理想的情況是，我們的血糖水平能維持在一個比較穩(wěn)定的狀態(tài)，持續(xù)不斷的給我們的大腦供給能量，讓大腦始終保持一個高效運(yùn)轉(zhuǎn)狀態(tài)。

而規(guī)律進(jìn)餐和飲食有助于我們的身體維持血糖穩(wěn)定。中國居民膳食指南（2022）建議，應(yīng)該合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，規(guī)律進(jìn)餐。

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2.避免暴飲暴食

有研究認(rèn)為，進(jìn)餐時大腦分泌的飽足信號分子膽囊收縮素（CCK），會同時激活大腦負(fù)責(zé)睡眠的區(qū)域。所以，如果吃太多、吃太飽，人們就會更容易犯困。

中國居民膳食指南（2022）建議我們，應(yīng)該注意飲食適度，不暴飲暴食。所以，平時吃東西也要注意適度，不要每餐都吃太飽。

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3.多吃全谷物和粗糧雜豆

夏天的時候很多人圖簡單 ，就吃點(diǎn)白粥、白面頭這些精制主食。但是，精制主食在加工過程中會丟失大量營養(yǎng)，而且經(jīng)過精制加工后的谷物幾乎只有淀粉、沒有膳食纖維， 消化速度很快，吃下去后消化速度也很快，非常不利于血糖的穩(wěn)定。

和精制谷物相比，全谷物含有更多膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)及植物化學(xué)物。多吃全谷物有助于血糖穩(wěn)定，還能降低2 型糖尿病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險。

為了精神好，建議大家平時的主食不要總是吃白米飯、白饅頭了，最好能多吃一些全谷物、粗糧和雜豆。

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4.及時足量飲水

夏天氣溫高，出汗多，身體會大量失去水分，同時失去一些維生素、礦物物質(zhì)等。

身體失去過多的液體時，就會發(fā)生脫水。脫水會導(dǎo)致許多令人不快的癥狀，包括口干、頭暈、疲勞等癥狀。

建議大家平時一定要注意喝水，可以少量多次的喝水。中國居民膳食指南（2022）建議，在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1 700ml，成年女性每天喝水1 500ml。而夏季氣溫高，出汗多，大家不妨多喝點(diǎn)。

而且，推薦大家盡量喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料。含糖飲料雖然好喝，但是因?yàn)樘欠侄?，血糖升高快，降低也快，更容易讓人感覺疲憊和精神疲勞。如果實(shí)在覺得白水不好喝、沒有味道，想喝點(diǎn)甜的，可以選擇用甜味劑等做的無糖飲料。

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5.盡量不喝酒，或少喝酒

因?yàn)樘鞖庋谉?，很多人也喜歡喝點(diǎn)酒。但是為了精神好，我建議大家盡量不要喝酒，實(shí)在想喝也不要多喝。

因?yàn)楹染坪?，人體在清除血液中酒精時需要水，它會導(dǎo)致人體進(jìn)一步缺水，前面說了，脫水會使人的精神變差。

而且，酒精會引起大腦血管收縮，血流量減少，使大腦皮層缺氧，注意力渙散，記憶力和判斷力下降，人也會變得萎靡不振。有一種疾病叫做酒精中毒性腦病，會出現(xiàn)頭暈、頭疼、惡心、肢體麻木、情緒焦慮等癥狀。

如果喝醉了，酒精對大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的影響還會持續(xù)很長時間，即使第二天，很多人依然會頭痛頭暈，精神狀態(tài)也好不到哪里去。

所以建議大家還是盡量不要喝酒，實(shí)在想喝，一天飲用的酒精量不超過15g。

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6.多多運(yùn)動，避免長久靜坐

適當(dāng)運(yùn)動能讓人們精神狀態(tài)更好。有研究結(jié)果顯示人體只要靜坐兩小時以上，就會影響血液循環(huán)和血糖控制，進(jìn)而影響精神狀態(tài)。所以，在積極健身之后，很多人都發(fā)現(xiàn)自己不僅身體狀態(tài)好了，精神也煥然一新了，容易困倦的情況不知不覺地消失了。

建議大家平時在辦公室伏案工作、在學(xué)校學(xué)習(xí)或者餐后都不要久坐不動，更不要趴著。建議大家平時要堅持日常身體活動，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6 000步。比如，可以在午餐一小時后適當(dāng)做點(diǎn)輕體力活動，例如散步；工作學(xué)習(xí)時要減少久坐時間，每小時起來動一動；另外，可以嘗試每周2—3次抗阻力肌肉訓(xùn)練。

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7.保證充足睡眠，避免熬夜

充足的睡眠是好精神的基礎(chǔ)。如果經(jīng)常熬夜打游戲、刷劇，睡眠不足、睡眠不好，人就很容易精神萎靡。建議大家一定要保證充足睡眠，每天最好能睡7-8個小時，少熬夜打游戲或者刷劇。

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8.咖啡和茶

如果你還是感覺精神不好，還有最后一招——咖啡與茶。

咖啡和茶里含有咖啡因，而咖啡因不用我多說，大家也知道它有提神的作用，因?yàn)榭Х纫蚓哂兄袠猩窠?jīng)興奮作用。所以，如果你總是感覺精神不好、犯困，怎么做效果都不好，可以試試喝咖啡。

目前科學(xué)界認(rèn)為，健康成年人每天攝入不超過 210～400 毫克咖啡因。以中杯美式（約355毫升）咖啡為例的話，大約就是每天 1～2 杯。只要不是大量飲用，也不用過于擔(dān)心攝入咖啡因的副作用。

不過，需要提醒大家，如果有失眠、睡眠障礙等問題，那就盡量不要喝咖啡，或者少喝咖啡，最好不要在下午或者睡前喝咖啡。

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