你知道嗎？中國人“吃飯指南”更新啦！

時隔6年，第五版《中國居民膳食指南（2022）》發(fā)布了。本版指南8大基本準則，與《中國居民膳食指南（2016）》相比，有以下更新：

1. “食物多樣，谷類為主”更新為“食物多樣，合理搭配”

2022版指南仍堅持谷類為主的平衡膳食模式，每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。
“合理搭配”則在于每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

2.原有基礎上加入“全谷”

2022版指南除蔬菜水果和奶制品外，將“全谷物”作為平衡膳食的重要組成部分。也強調了需經常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。
對于蔬菜水果攝入，2022版指南推薦餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2；天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。奶制品方面，本版指南推薦吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300ml以上液態(tài)奶。

3.新增“規(guī)律進餐，足量飲水”

2022版指南在規(guī)律進餐方面，推薦：合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐；規(guī)律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。
足量飲水方面，推薦：少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

4. 新增“會烹會選，會看標簽”

2022版指南推薦：在生命的各個階段都應做好健康膳食規(guī)劃；認識食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物；學會閱讀食品標簽，合理選擇預包裝食品；學習烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味；在外就餐，不忘適量與平衡。

5. 強調“公筷分餐”

2022版指南推薦食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透；講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起；珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費；做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。另外，本版指南也強調選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動物。
6.吃動平衡，健康體重

各年齡段人群都應天天進行身體活動，保持健康體重。

食不過量，保持能量平衡

堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。

鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2~3天。

減少久坐時間，每小時起來動一動。

7.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g。

每周最好吃魚2次或300~500g，蛋類300~350g，畜禽肉300~500g。

少吃深加工肉制品。

雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

8.少鹽少油，控糖限酒

培養(yǎng)清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調油25~30g。

控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。

反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。

不喝或少喝含糖飲料。

兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。

特殊人群膳食指南
為了對特殊人群的特別問題給予指導，本版指南特別制定了包含孕婦、乳母、0-6月齡嬰幼兒、7-24月齡嬰幼兒、3-6歲兒童、7-17歲青少年、老年人、高齡老人、素食人群在內的9種特定人群的補充說明。
除了24個月以下的嬰幼兒及素食人群外，其他人群都需要結合膳食平衡八大準則而應用。