誰(shuí)說(shuō)只有糖沒(méi)營(yíng)養(yǎng)？葡萄干的5個(gè)健康真相

有人奇怪，為什么我的食譜中喜歡用葡萄干，特別是黑葡萄干。有人問(wèn)：葡萄干不就是糖么？它有什么營(yíng)養(yǎng)價(jià)值？經(jīng)過(guò)干燥之后，它還有抗氧化活性么？

葡萄干的確含有大量的糖分，因?yàn)樗鼭饪s了葡萄里的糖。但是，葡萄干 ≠ 糖。

葡萄干屬于水果干。不在添加糖的限制范圍里。在各國(guó)膳食指南當(dāng)中，它和新鮮水果被歸為一類(lèi)。當(dāng)然，因?yàn)樗趾坎煌?，一斤葡萄干的干貨相?dāng)于三四斤葡萄，所以需要換算。

所謂水果干，是指由水果干制而成，制作過(guò)程中并未添加任何糖分、脂肪的產(chǎn)品。

如葡萄干、棗、杏干、無(wú)花果干、西梅干、柿餅、桂圓干等。它們是傳統(tǒng)飲食的一部分，可作為零食直接食用，也可與谷物一起烹調(diào)，作為精制糖、糖果、零食的健康替代品。

干燥處理雖然會(huì)損失維生素 C，但不會(huì)損失礦物質(zhì)和膳食纖維。在除去水分之后，水果中的鉀、鎂、鐵等礦物質(zhì)、低聚糖、果膠和纖維素等成分，以及大部分抗氧化成分，都被濃縮了。

作為水果干的代表，有關(guān)葡萄干的健康真相，真的該了解一下了。（文章比較長(zhǎng)，沒(méi)有耐心的朋友請(qǐng)直接看標(biāo)題和加重的部分。）

葡萄干的健康真相之一：抗氧化物質(zhì)、礦物質(zhì)和膳食纖維的好來(lái)源。

葡萄本身富含多酚類(lèi)物質(zhì)，在干制的過(guò)程中有部分損失，但大部分仍能保留在葡萄干當(dāng)中。因?yàn)槌云咸淹ǔ?huì)吐掉葡萄皮，而葡萄干都是帶皮吃的，所以吃葡萄干能夠得到果皮中的營(yíng)養(yǎng)，包括皮里的大量果膠和纖維素，包括比果汁里更多的多酚類(lèi)抗氧化成分。

有研究發(fā)現(xiàn)，在常見(jiàn)水果干中，葡萄干中的多酚類(lèi)含量是最高的一檔。按重量來(lái)比較，超過(guò)黑李干和杏干，更超過(guò)大部分新鮮水果。葡萄干中的多酚類(lèi)物質(zhì)包括多種酚酸，類(lèi)黃酮物質(zhì)(槲皮素、莰菲醇和蘆丁)，以及花青素類(lèi)成分。一般來(lái)說(shuō)，多酚類(lèi)物質(zhì)含量越高，抗氧化作用就越強(qiáng)。

美國(guó)農(nóng)業(yè)部數(shù)據(jù)庫(kù)的氧自由基吸收能力（ORAC）測(cè)定數(shù)據(jù)表明，無(wú)籽葡萄干中的總ORAC是3037 μmol TE/100 g，高于帶皮的富士蘋(píng)果（2589 μmol TE/100 g）、生的西藍(lán)花（1352 μmol TE/100 g）和紅色番茄（367 μmol TE/100 g）。

無(wú)籽葡萄干顏色較淺，抗氧化能力尚且如此之強(qiáng)。數(shù)據(jù)庫(kù)中沒(méi)有給出深色葡萄干的數(shù)據(jù)，但理論上來(lái)說(shuō)，紅色、黑色等深色的葡萄干會(huì)有更好的抗氧化性質(zhì)，因?yàn)槠渲羞€保留了一部分花青素（能看到黑色，就說(shuō)明花青素大部分并未損失，否則它就褪色了）。

葡萄干中的鉀含量相當(dāng)豐富。100 克葡萄干中的鉀含量超過(guò) 700 毫克。一個(gè)成年人每天的鉀參考攝入量是 2000 毫克，吃一小把 25 克的葡萄干，就能供應(yīng)超過(guò) 180mg 的鉀，相當(dāng)于參考值的 9%。作為一種少量吃的零食，這就很優(yōu)秀了。

連皮吃的葡萄干也是膳食纖維的好來(lái)源。100克葡萄干中的膳食纖維含量是 3.3~4.5 克，是精白大米的 6~9 倍。在制作葡萄干的過(guò)程中，其中的部分蔗糖和果糖會(huì)形成低聚果糖，最高可達(dá) 8%（Olmo-Cunillera A, 2020）。

低聚果糖是甜味的，但人體不能在小腸消化吸收它，但可以在大腸中發(fā)酵，屬于能調(diào)整腸道菌群的益生元，算是廣義的膳食纖維。

和淺色葡萄干相比，深色品種不僅抗氧化物質(zhì)多，也有更高的膳食纖維和鐵元素含量。所以，我在營(yíng)養(yǎng)食譜中常常推薦使用黑葡萄干。

葡萄干的健康真相之二：中 GI 食物，不傷血糖。

葡萄干本身是一種中低 GI 食物。按各國(guó)測(cè)定結(jié)果來(lái)看，葡萄干產(chǎn)品的 GI 值在 49~69 之間（Olmo-Cunillera A, 2020）。用葡萄干替代部分米飯等主食，并不造成血糖的更多上升。有研究發(fā)現(xiàn)，和每周喝 3 次果汁相比，每周吃 3 次葡萄干與較低的糖尿病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)聯(lián)。

有研究者讓超重肥胖者和糖尿病患者每天 3 次在餐前吃一包 28 克的深色葡萄干 (總量 84 克，約含 270 kcal熱量) ，替換傳統(tǒng)零食 (餅干曲奇等，含 300 kcal熱量 )。在 12 周后，兩組受試者的胰島素水平無(wú)差異，但葡萄干組的糖化血紅蛋白水平和餐后血糖水平都顯著降低了，說(shuō)明胰島素敏感性提升了。對(duì)糖尿病患者的數(shù)據(jù)進(jìn)行分析，發(fā)現(xiàn)葡萄干組的餐后血糖反應(yīng)顯著降低，空腹血糖和 HbA1c 也有降低趨勢(shì)（Anderson et al，2014）。

在健康人當(dāng)中進(jìn)行的實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，用含 25 克碳水化合物的葡萄干來(lái)替代一半白米飯，餐后血糖反應(yīng)并沒(méi)有上升，峰值血糖濃度和血糖波動(dòng)幅度都和米飯相當(dāng)（Zhu et al, 2018）。

葡萄干的健康真相之三：有利血壓和血脂。

因?yàn)槠咸迅墒氢?、鎂和多種抗氧化成分的良好來(lái)源，也富含低聚糖和果膠，適量食用時(shí)有利于心臟健康。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每周吃至少 160 克的葡萄干，高血壓的風(fēng)險(xiǎn)顯著下降（Borgi L, 2016）。

有研究表明，用葡萄干替代餅干蛋糕等零食點(diǎn)心，更有利于控制血壓。有研究者對(duì) 46 名高血壓前期患者進(jìn)行為期 12周的飲食干預(yù)，每日提供 3 次葡萄干 （其中含 220mg 的鉀) 。在第 4、8、12 周測(cè)血壓，發(fā)現(xiàn)葡萄干組的收縮壓降低了 4.8%~7.2%，舒張壓降低了 2.5%~ 6.4%（Bay et al，2012）。

另一項(xiàng)研究讓 34 名受試者每天吃 160 克葡萄干 6 周時(shí)間，配合或不配合每天走路鍛煉，和不吃的相比，總膽固醇明顯下降了，低密度脂蛋白膽固醇（LDL-c）也下降了（Puglisi MJ, 2009）。

葡萄干的健康真相之四：合理食用不會(huì)導(dǎo)致肥胖。

有調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每日攝入超過(guò) 20g 混合水果干的人群，和攝入水果干較少者相比，熱量攝入更高，平均體重、BMI 及腰圍卻顯著較低。在消除各種混雜因素后發(fā)現(xiàn)，攝入較多水果干的人，和不吃水果干的人相比，維生素和礦物質(zhì)的攝入量比較高，膳食纖維比較豐富，而超重、肥胖及腹部肥胖的人數(shù)及比例更低（Keast D R, 2011）。

額外攝入水果干之后，熱量高了，碳水化合物供能比也高了，為什么卻反而不容易發(fā)胖呢？

這可能是因?yàn)槌粤颂鹞兜乃芍螅筒辉傧氤粤闶筹灨珊吞瘘c(diǎn)。而水果干和這些食品相比，營(yíng)養(yǎng)素密度更高，健康成分更多。就像調(diào)查發(fā)現(xiàn)適量吃堅(jiān)果作為零食的人，和不吃堅(jiān)果的人相比并不會(huì)更胖一樣。

葡萄干的健康真相之五：不像甜食那樣有害牙齒。

牙科研究發(fā)現(xiàn)，在正常刷牙漱口的前提下，每天吃一把葡萄干并不像吃甜食那樣損害牙齒。

葡萄干中含蔗糖非常少，果糖和葡萄糖在牙齒表面附著時(shí)間短，其中的抗氧化成分還略有抗菌效力，故吃葡萄干后牙齒表面的 pH 值下降不多，達(dá)不到損害牙釉質(zhì)的程度。

當(dāng)然，每一種食物都有自己的合理份額，若貪吃過(guò)多的水果干，而且不替代其他碳水食物，或者其他食物吃得少，只吃大量葡萄干，那也一樣是不利于營(yíng)養(yǎng)平衡的，一樣會(huì)發(fā)胖或傷害健康的。我認(rèn)為可以這么說(shuō)：離開(kāi)營(yíng)養(yǎng)平衡的大前提，單一地談熱量，談碳水，談脂肪，神化某種天然食物，或妖魔化某種天然食物，都是耍流氓......

到底吃多少葡萄干比較好呢？按文獻(xiàn)中的數(shù)量，每周吃 160 克就有健康效應(yīng)，平均每天是 23 克。如果水果能吃夠每天 200克 ，那么就可以按 25 克左右的量來(lái)吃。如果日常吃水果比較少，則可以再增加一些，吃到 30~40 克。當(dāng)然，這個(gè)數(shù)量里包括了各種水果干，還不僅僅是葡萄干。棗、杏干、無(wú)花果干、藍(lán)莓干、柿餅、枸杞干等也要包括在內(nèi)。

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來(lái)源：范志紅_原創(chuàng)營(yíng)養(yǎng)信息