本文審稿：章肇敏，食品科學(xué)碩士，高級(jí)工程師
減肥減脂期間，最讓人關(guān)心的是吃的問題了，既不能多吃又不能不吃，因而不少人會(huì)選擇吃素食，總覺得即使多吃也不用擔(dān)心發(fā)胖。
但事實(shí)上，有些素食比葷菜還長(zhǎng)肉，它們背后隱藏的油脂、熱量比葷菜還高，吃一頓可能毀一天的減肥效果。
14類素菜是“吸油大戶”
1
第一類，疏松多孔型蔬菜
代表：茄子、豆角。
茄子本身很松軟，含的水分又多，在炒制的過程中，水分會(huì)隨著溫度升高而快速蒸發(fā)，就會(huì)進(jìn)入大量的油脂。像豆角，內(nèi)部的孔洞較多，一般都是切斷烹調(diào)，也容易進(jìn)入大量的油脂。
2
第二類，淀粉類食物
代表：土豆、紅薯、山藥。
這類蔬菜的淀粉含量是普通蔬菜的近5倍甚至更多。如土豆淀粉含量最高可達(dá)25%以上，每100克的熱量是93大卡；紅薯淀粉含量是20~28%，每100克的熱量是86大卡；山藥淀粉含量最多達(dá)45.7%，每100克的熱量是57大卡。
這些蔬菜的熱量并不低，若是用清水煮或蒸著吃，可以代替部分米、面等精制主食，對(duì)減肥是有幫助的。
如果炒著吃，不難發(fā)現(xiàn)這類食物很容易粘鍋，有時(shí)候就會(huì)不自覺地添加很多油來(lái)避免此現(xiàn)象，這樣也很容易成為高脂食物了。
烹飪建議：
先將切好的土豆絲、藕片等用清水浸泡一段時(shí)間，等淀粉沉落到水里，再撈出來(lái)，控干凈水分，這樣炒就不容易粘鍋了；也可以在倒油前，預(yù)先用生姜抹鍋底，然后快速翻炒，也能減少粘鍋的狀況。
3
第三類，部分豆制品
代表：腐竹、油豆腐、油豆皮。
一些豆制品是通過豆?jié){、豆腐等再加工制成的，多了幾道手續(xù)，不但流失了較多的營(yíng)養(yǎng)，還增加了不少脂肪。
①100克油豆皮=2碗米飯。
②100克豆泡=3碗米飯。是將豆腐切成小塊后放在熱油里面炸制而成，本身就吸收了不少油脂。
③100克腐竹=4碗米飯。腐竹雖然蛋白質(zhì)含量高，但脂肪含量也不低。
4
第四類，仿葷素食，特別菇類仿葷
代表：素牛肉干、素羊腩、素肉松。
隨著素食愛好者越來(lái)越多，很多仿葷食物也開始流行起來(lái)，尤其是菇類仿葷食品，口感近似肉，很受一些素食朋友的喜歡。
菌菇本身是很好的健康食物，但是做成仿葷菜以后，里面的營(yíng)養(yǎng)成分被破壞不說，還可能加了高糖、高鹽，吃多了只會(huì)越來(lái)越胖。
上述的這些食材做的時(shí)候要注意少放油，吃的時(shí)候更要控制好量。
5種烹飪法
也是長(zhǎng)胖的“罪魁禍?zhǔn)住?/strong>
烹飪方法也是一道菜是否健康的關(guān)鍵，在家做菜還能自己掌控油量，在外就餐就沒辦法了。
對(duì)于經(jīng)常點(diǎn)外賣、在外應(yīng)酬的人，要盡量少吃甚至避開下面幾種“高能菜”：
1
水煮類
像水煮魚、水煮肉片等是很受歡迎的川菜，麻辣濃重的口感，吃起來(lái)很爽。
但這類菜又香又嫩的秘訣是油和淀粉——先把原材料用水淀粉上漿，炒一炒，加小料、高湯燉熟，撈出來(lái)之后再淋上熱油。
夾起的每一片肉、每一根菜上面，難免都附著有不少油脂，吃多了十分不健康。
2
干鍋菜
干鍋包菜、干鍋花菜也是川菜的一種，味道麻辣鮮香，而它的大部分食材都需要“過油”。
更不健康的是，干鍋菜往往是把熟了的食材泡在半鍋油里，用酒精燈在下面持續(xù)加熱，最后大量油脂會(huì)被菜吸收。相比火鍋，干鍋的含油量其實(shí)可能更多。
3
干煸類
干煸豆角、干煸茶樹菇等干煸菜，傳統(tǒng)做法是用少量油長(zhǎng)時(shí)間煸炒，但有些餐館為了省事，直接油炸。
在油炸的時(shí)候，菜肴中不僅脂肪含量超標(biāo)，而且很多維生素都會(huì)被破壞，比如B族維生素、維生素C、維生素A等。
4
拔絲類、糖醋類
像拔絲地瓜、拔絲山藥等，吃著甜蜜爽口，但真不建議多吃。
拔絲菜的制作方式首先是把原材料過油進(jìn)行炸制；然后經(jīng)過大量糖的包裹。油、糖都容易超標(biāo)的，吃完后你不胖誰(shuí)胖？
同樣的，像糖醋排骨、糖醋里脊等，也是要添加大量的糖，而糖攝入過多，也會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪堆積起來(lái)。
5
咸蛋黃焗類
烹制咸蛋黃焗南瓜等菜肴時(shí)，需要將咸蛋黃提前用油煸炒才會(huì)使咸蛋黃變軟翻沙、香氣濃郁；南瓜等需要進(jìn)行高溫油炸，才能達(dá)到外酥里嫩的效果，因此這類菜往往脂肪超標(biāo)、維生素?fù)p失。
此外，還存在一個(gè)大隱患——咸蛋黃中的膽固醇在高溫和空氣的作用下非常容易氧化，形成膽固醇氧化產(chǎn)物。這類物質(zhì)容易引起人體血管內(nèi)壁損傷，誘發(fā)動(dòng)脈硬化。
掌握4個(gè)小技巧
做出健康家常菜
1
先焯水再烹飪，降低吸油率
對(duì)于比較吸油的蔬菜，可以將它們先焯水再烹飪，原本的孔隙被水分填滿，就沒那么吸油了。
2
使用不粘鍋
常用的圓底鍋，加油很容易過量，可以換成不粘鍋，減少用油量。
3
涼拌菜后放油
涼拌菜最后放香油或橄欖油，馬上食用。這樣油的香氣有效散發(fā)出來(lái)，而食物還沒來(lái)得及完全吸收油脂，也能在一定程度上減少油脂攝入。
另外，涼拌菜不要加沙拉醬、蛋黃醬等高油脂的調(diào)味料。
4
巧用天然香辛料
加入姜、蔥、醋、果皮、花椒、八角等天然材料調(diào)味，以減少用鹽；還可以用醋或檸檬汁，強(qiáng)化鹽的咸味。
來(lái)源：我是大醫(yī)生官微
本文有科普中國(guó)水印的圖片均來(lái)自版權(quán)圖庫(kù)，圖片內(nèi)容不授權(quán)轉(zhuǎn)載
掃碼下載APP
科普中國(guó)APP
科普中國(guó)
科普中國(guó)
京公網(wǎng)安備11010202008423號(hào)