增加3類食物，同時(shí)減少3類食物，是保護(hù)血管、保護(hù)心臟的基礎(chǔ)！

健康飲食是保護(hù)血管，保護(hù)心臟的基礎(chǔ)，健康飲食不外乎3增3減：增鉀減鈉，增粗糧減細(xì)糧，增不飽和脂肪減飽和脂肪和反式脂肪。

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增鉀減鈉

減鈉，其實(shí)就是減鈉鹽，就是我們平時(shí)一直科普的低鹽飲食。

平時(shí)我們吃的鹽，主要成分就是90%以上的氯化鈉（NaCl）?！吨袊?guó)居民膳食指南》建議我們每人每天吃鹽不超過6克，也就是相當(dāng)于一個(gè)啤酒蓋那么多的鹽?！吨袊?guó)高血壓防治指南》建議我們高血壓的人每人每個(gè)吃鹽不超過5克。

可現(xiàn)實(shí)中，我們大部分人吃鹽都在10-12克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過《指南》推薦的健康吃鹽標(biāo)準(zhǔn)。長(zhǎng)期高鹽飲食，會(huì)明顯增加高血壓風(fēng)險(xiǎn)，尤其我們國(guó)家老百姓基本上都是鹽敏感體質(zhì)，更容易受高鹽的影響，所以我們現(xiàn)在高血壓的人數(shù)居高不下，在3億左右。

高血壓又會(huì)明顯地加重動(dòng)脈粥樣硬化，最終引發(fā)心腦血管疾病，所以高鹽飲食會(huì)造成血管損傷和心臟損傷。

與鈉鹽相反，鉀鹽并不會(huì)造成血壓升高風(fēng)險(xiǎn)增加，用一定量的氯化鉀（（KCl）），替代一部分氯化鈉（NaCl）。也就是低鈉鹽（70%的氯化鈉＋30%的氯化鉀），這樣的低鈉鹽不但咸味不減，最主要的是會(huì)降低高鈉鹽造成的血管損傷和心臟損傷。

所以保護(hù)血壓保護(hù)心臟先從增鉀減鈉開始。

鈉鹽除了白沙沙的炒菜鹽，還包括榨菜、咸菜、泡菜、醬油、面醬、熏肉、臘肉、火腿等等咸味的食物基本上都是鈉鹽含量高的食物。

鉀鹽除了低鈉鹽中適當(dāng)?shù)穆然浺酝?，主要是指生活中的蔬菜水果粗糧雜糧，這些食物不但可以補(bǔ)充鉀鹽，還可以補(bǔ)充膳食纖維、礦物質(zhì)、電解質(zhì)、維生素等等利于血管保護(hù)的元素。

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增粗糧減細(xì)糧

隨著我們的生活水平提高，我們的糧食吃得越來越精細(xì)，現(xiàn)代人幾乎都是以白面饅頭和大米飯等精細(xì)糧為主。而粗糧雜糧，已無人問津，除非是偶爾去農(nóng)家樂吃個(gè)新鮮。

《柳葉刀》2019年發(fā)表的研究顯示，2017年全球因精細(xì)糧攝入過多，粗糧攝入不足導(dǎo)致的心血管疾病死亡人數(shù)高達(dá)300萬(wàn)。

那么為什么精細(xì)糧過多，會(huì)導(dǎo)致心血管疾病發(fā)生呢？

精細(xì)糧去除了很多粗纖維和胚芽，那么谷物纖維、礦物質(zhì)和維生素大量流失。結(jié)果就是精細(xì)糧進(jìn)入胃腸后消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，從而增加糖尿病、高脂血癥等心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

而粗糧可提供更多的膳食纖維，B族維生素，鈣、鉀、磷、鐵等礦物質(zhì)，以及有益健康的植物化合物。利于預(yù)防和控制體重超標(biāo)，預(yù)防和控制三高以及心腦血管疾病。

觀察發(fā)現(xiàn)，比起那些攝入過多精細(xì)糧的人群，攝入精細(xì)糧偏少的人群心肌梗死、腦梗死、心絞痛、心臟支架、心臟搭橋等會(huì)降低35%。

《中國(guó)健康生活方式預(yù)防心血管代謝疾病指南》建議，多吃全谷物，有利于降低肥胖、胰島素抵抗、動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。

所以，我們一日三餐，減少白米飯、大饅頭等各種精細(xì)糧主食，逐漸增加玉米、小米、豆類、糙米、燕麥等粗糧以及紅薯、土豆、山藥、南瓜等雜糧。粗糧雜糧占到整個(gè)主食的1/3-1/2。

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增不飽和脂肪減飽和脂肪和反式脂肪

上面說的增鉀減鈉，增粗糧減細(xì)糧，大家都比較好理解。
可是這個(gè)不飽和脂肪，飽和脂肪、反式脂肪酸是個(gè)什么東西呀？
飽和脂肪簡(jiǎn)單說主要指：肥肉、動(dòng)物油脂、動(dòng)物內(nèi)臟、豬牛羊等肉類的一部分。

過多的飽和脂肪，會(huì)增加高血脂的風(fēng)險(xiǎn)，會(huì)產(chǎn)生更多的“血管垃圾”，加重動(dòng)脈粥樣硬化，導(dǎo)致心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加。

反式脂肪酸主要指：西式快餐，漢堡、披薩、炸雞塊、薯?xiàng)l等；糕點(diǎn)類，起酥點(diǎn)心、奶油蛋糕、泡芙、甜甜圈、夾心餅干、威化餅干等；油炸食品，油條、薯?xiàng)l、薯片等；甜品，雪糕、冰激凌、奶茶等。以及外包裝上標(biāo)有：人造脂肪、人工黃油、人造奶油、人造植物黃油、植物黃油、植物奶油、奶精、代可可脂、食用氫化油、起酥油、植物脂末等字樣的包裝食物。

過多的攝入反式脂肪酸，會(huì)升高低密度脂蛋白膽固醇這個(gè)壞的血脂，增加血小板凝聚、增高α脂蛋白、增加體重，從而明顯增加心血管風(fēng)險(xiǎn)。
不飽和脂肪酸主要是指：主要以植物油為主，以及魚肉中的脂肪，以及堅(jiān)果中的油脂。

適量的不飽和脂肪，利于血脂代謝，利于預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化。所以我們吃的油要以植物油為主，比如橄欖油、亞麻籽油、菜籽油、花生油、豆油等等，當(dāng)然即使是植物油也不宜過多，一般建議每人每天不超過25克。
同時(shí)飲食中減少含飽和脂肪過多的豬牛羊肉，增加含有不飽和脂肪為主的魚肉，最好能做到1周2-3次魚。適當(dāng)?shù)膱?jiān)果攝入也能補(bǔ)充健康的不飽和脂肪，建議每人每天一把即可。

總之，保護(hù)血管，保護(hù)心臟，先從一日三餐的3增3減開始，這是血管通暢，心臟健康的基礎(chǔ)！