喝果汁真的有害嗎？

喝果汁，是我們?nèi)粘Ｉ钪泻芷毡榈氖虑榱恕Ｖ苣┬№?，曬著暖?yáng)來兩杯；家庭聚會(huì)，更是成箱成箱的買。只是，最近網(wǎng)上掀起了一些波瀾，有些人認(rèn)為：果汁含有果糖，要注意其安全問題。那果汁還能喝嗎？今天我們就來厘清楚這個(gè)問題。

01，果汁有哪些？

在一開始前，我們首先要區(qū)分一下概念。大家常見的果汁，其實(shí)至少有三大類。

第一類是果汁類飲料，這可能是大家日常見到的最多的類型，超市里比比皆是，然而，你仔細(xì)看一下配料表，往往是各種化學(xué)原料，比如甜味劑啊，增色劑之類的，唯獨(dú)沒有水果或者很少有水果作為原料，即便有，也會(huì)是xx水果提取物之類的。這一類，我更傾向于稱之為果汁類飲料。

果汁，就是直接用水果作為原料進(jìn)行制作的。當(dāng)然，根據(jù)制作工藝，又分為濃縮果汁和非濃縮果汁（Not From Concentrated，NFC果汁）

第二類：濃縮果汁（concentrated juice），是指在水果榨汁后進(jìn)行真空濃縮，去掉水分形成的果汁。這類果汁在食用的時(shí)候需要加入在濃縮過程中失去的等量天然水分才能實(shí)現(xiàn)。當(dāng)然，濃縮技術(shù)也是存在區(qū)別，由于加熱濃縮往往會(huì)出現(xiàn)熱變性，所以目前不少采取了低溫真空濃縮的辦法。

第三類：非濃縮果汁，（Not From Concentrated，NFC果汁）?，F(xiàn)在市場(chǎng)上也有專門銷售的非濃縮果汁。非濃縮果汁直接從新鮮水果壓榨獲得，也因此其優(yōu)勢(shì)在于和水果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值基本一樣。而為了保鮮和防腐，新鮮果汁需要進(jìn)行一定的滅菌處理，往往采取低溫滅菌辦法處理最后獲得。

02，為什么要喝果汁？

其實(shí)最簡(jiǎn)單的回答就是：和吃水果一樣，尤其是非濃縮果汁，本身就是和水果差不多。

因?yàn)樗?，可是我們?nèi)粘Ｉ钪斜仨毜氖澄?，比如?dāng)年維生素C的廣泛應(yīng)用就是在發(fā)現(xiàn)吃水果可以緩解遠(yuǎn)途航行船員出現(xiàn)壞血病的情況。事實(shí)上，水果不僅含有維生素C，還包括其他多種維生素、礦物質(zhì)元素。此外，水果本身還能為人類提供膳食纖維從而促進(jìn)消化。

正因?yàn)槿绱耍鞣N膳食指南都會(huì)把水果納入日常攝入中，比如我國(guó)居民膳食指南建議每天攝入4-8兩的水果，種類最好在2種以上。

因此，想要保持與水果一樣的營(yíng)養(yǎng)，非濃縮果汁是目前常見的推薦選擇，大家可以認(rèn)真留意說明書。

既然水果我們都能正常吃，而和水果一樣的非濃縮果汁怎么就會(huì)成為很多人擔(dān)心的事情呢？

這就不得不談到水果中的一個(gè)重要成分：果糖。

03，神奇的果糖

果糖的確是個(gè)神奇的東西，其實(shí)這東西本身沒啥危害，你想一下，自然界中生物可以消化吸收的糖類主要是蔗糖，蔗糖分解的時(shí)候，一分為二，一個(gè)是果糖，一個(gè)是葡萄糖。

天然水果中本身就含有豐富的果糖

可以說，如果果糖不健康，我們生物可能就很麻煩了。然而我們祖先從遠(yuǎn)古時(shí)候吃水果到現(xiàn)在，今天的我們依然在大量吃水果，包括膳食建議也包含攝入水果，果糖怎么會(huì)有害呢？

其實(shí)，真正有害的不是果糖，而是“過量”。

很多人提果糖的危害，主要是指：過量攝入果糖，造成了身體的代謝壓力。比如過度的果糖會(huì)引發(fā)脂肪代謝紊亂、高血壓、高血糖等情形，尤其是大量果糖會(huì)增加對(duì)肝臟代謝壓力，從而引發(fā)健康風(fēng)險(xiǎn)。

但是，重說三：過量，過量，過量。

也就是說，過量才是果糖危害的關(guān)鍵。對(duì)于正常人，你是無法得出一般攝入量的果糖健康危害的，而在不超量的情況下，果糖完全會(huì)被人體吸收，這是根本無需擔(dān)心的。

正因?yàn)槿绱?，控制量才是關(guān)鍵。

04，果糖多少量才不超標(biāo)？

那么，多少的量不算超標(biāo)呢？

目前關(guān)于果糖的攝入量并沒有國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)，根據(jù)多項(xiàng)研究，總體上認(rèn)為，我們每天的攝入量不應(yīng)該超過30-60克，我們?nèi)?0克作為一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，超過這個(gè)數(shù)字屬于超量。

比如蘋果100g含有果糖10.4g，按照這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，如果水果只吃蘋果的話，大概是一斤蘋果才可以讓你的果糖過量。

由此可見，一般情況下，是不容易超標(biāo)的。大家可不要因?yàn)閾?dān)心果糖而不吃水果，這是得不償失的，也不用對(duì)非濃縮果汁十分地抗拒。

但是，一定要注意，購(gòu)買真正的非濃縮果汁，而不是果汁飲料，就像開頭我提到的。前者主要是水果榨汁的，后者往往是各種香精之類調(diào)出來的，而且容易果糖超標(biāo)。其中，非濃縮果汁是目前常見的推薦選擇，大家可以認(rèn)真留意配料表?？淳烤故遣皇俏覀兝斫馍系墓?/p>

總體上，果汁是對(duì)人體有益的，本身也可以日常食用，只要不過度攝入就沒有問題。其實(shí)，就像一個(gè)成語(yǔ)：過猶不及，什么東西，過度了都不好。