中老年如何挑選奶制品

奶中的蛋白質(zhì)質(zhì)量?jī)?yōu)良，占3%左右，主要有乳清蛋白和酪蛋白，消化率高，氨基酸比例符合人體需要，具有較高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。奶類鈣的含量高，鈣的吸收率也高，因而是鈣的極好的來(lái)源之一。攝入充足的奶制品對(duì)中老年人的骨骼健康非常重要。

中老年人每天的飲奶量

中國(guó)居民膳食指南建議，成年人每天飲奶300毫升或攝入相當(dāng)量的奶制品。當(dāng)然這并不是最高限量，再多攝入一點(diǎn)奶制品也是允許的，但是要注意，當(dāng)飲奶量達(dá)到每天500毫升的時(shí)候，建議選擇低脂或脫脂奶及其制品，以避免攝入過(guò)多的脂肪。

酸奶更值得推薦嗎

酸奶是以牛奶或奶粉為主要原料，用專門的菌種發(fā)酵制成的。發(fā)酵使蛋白質(zhì)更易吸收，還合成了新的維生素；發(fā)酵產(chǎn)生的乳酸能助消化，提高鈣和鐵的吸收率。酸奶發(fā)酵后未經(jīng)加熱殺菌，保留了活的發(fā)酵菌，有助于腸道菌群健康。因此，從營(yíng)養(yǎng)健康的角度來(lái)看，酸奶一直備受推崇。

然而，現(xiàn)在市面上的酸奶產(chǎn)品絕大多數(shù)并不是純正的、100%的酸奶，而是普遍添加了糖的，有些還經(jīng)加熱處理殺死了發(fā)酵菌，即所謂的“常溫酸奶”（無(wú)需冷藏）。大多數(shù)酸奶添加的糖約為8%或10%，與一般甜飲料不相上下！一杯150克的酸奶含添加糖12～15克（不包括奶類中天然含有的乳糖）。而根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）的建議，每天攝入的添加糖最好不要超過(guò)25克。從這一點(diǎn)來(lái)看，酸奶還不如普通純牛奶。

全脂奶和脫脂奶哪種更好

按照《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》（GB 28050—2011）的規(guī)定，脫脂奶要求脂肪含量≤0.5%（0.5克/100毫升），低脂奶要求脂肪含量≤1.5%（1.5克/100毫升），而一般全脂奶的脂肪含量≥3.0%。脫脂奶或低脂奶在去除奶中的脂肪時(shí)，也會(huì)損失一些脂溶性維生素，如維生素A、維生素D等。

過(guò)去認(rèn)為脫脂奶或低脂奶要比全脂奶更好，美國(guó)膳食指南也是這樣推薦的。因?yàn)槊撝倘コ四讨写蟛糠值闹?，而奶中脂肪含有很多飽和脂肪酸和膽固醇，可能?duì)心血管不利，并且脫脂奶的能量較少，也有助于避免發(fā)胖。但最新研究并不支持喝脫脂奶減肥的說(shuō)法。普通成年人可以根據(jù)自己的喜好選擇全脂奶、脫脂奶或低脂奶，脫脂奶或低脂奶的味道更寡淡一些。高血脂、糖尿病、高血壓、膽結(jié)石等慢性病患者和減肥人士?jī)?yōu)先選脫脂或低脂牛奶，喝奶較多（每天500毫升或更多）的人也建議喝脫脂或低脂牛奶。

喝奶粉好不好

大多數(shù)人都習(xí)慣喝液態(tài)奶，不怎么選奶粉，但這并不意味著奶粉不好。奶粉通常是以生乳為原料，經(jīng)噴霧干燥加工制成的。雖然在熱處理過(guò)程中難免有營(yíng)養(yǎng)素破壞，但絕大部分營(yíng)養(yǎng)素能夠得以保留，仍然具有很高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。何況，市面上很多超高溫消毒的液態(tài)奶（復(fù)原乳）其實(shí)是用奶粉調(diào)制的，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值可能還不如直接喝奶粉。因此，不要想當(dāng)然地認(rèn)為喝奶粉不好或者認(rèn)為不如喝液態(tài)奶好。

除了方便、易于儲(chǔ)存和攜帶外，奶粉的優(yōu)勢(shì)是可以對(duì)營(yíng)養(yǎng)成分進(jìn)行調(diào)整，比如中老年奶粉，添加DHA、維生素、礦物質(zhì)、益生元等；孕婦奶粉，添加葉酸、鐵、DHA、其他維生素和礦物質(zhì)等；以及嬰幼兒配方奶粉，配方接近母乳；等等，以適應(yīng)特定的人群。此外，脫脂奶粉也很常見(jiàn)，脫脂奶粉是指脂肪含量≤1.5%（每100克奶粉含脂肪不超過(guò)1.5克， GB 28050—2011）的奶粉。

不過(guò)，要注意有些奶粉產(chǎn)品（包括全脂奶粉和上述調(diào)制奶粉、脫脂奶粉）有添加糖或糖漿的問(wèn)題。添加糖或糖漿不僅能讓奶粉更甜更好喝，還能降低成本，但同時(shí)也降低了奶粉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，添加糖攝入過(guò)多會(huì)影響健康，得不償失。建議優(yōu)先選擇沒(méi)有添加糖或糖漿的奶粉（看食品標(biāo)簽上的配料表可知）。

羊奶比牛奶更好嗎

“羊奶比牛奶更有營(yíng)養(yǎng)”“羊奶最接近母乳”“羊奶更適合喂養(yǎng)嬰幼兒”“羊奶可以去火”……諸如此類的說(shuō)法甚多，但基本上都是賣羊奶的商家宣傳的，并不是事實(shí)，沒(méi)有任何權(quán)威健康機(jī)構(gòu)認(rèn)為羊奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高于牛奶。

實(shí)際上，羊奶產(chǎn)品與牛奶產(chǎn)品執(zhí)行相同的產(chǎn)品國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值十分接近，如羊奶的蛋白質(zhì)≥2.8%，牛奶≥2.9%?？陀^的說(shuō)法是，羊奶和牛奶各有優(yōu)缺點(diǎn)。羊奶的蛋白質(zhì)含量稍低，但比較容易消化；羊奶鈣的含量也稍多一些，但是其葉酸含量比牛奶低。何況，不同品牌牛奶之間以及不同品牌羊奶之間還有差異。消費(fèi)者可根據(jù)自己的喜好選擇牛奶或羊奶，沒(méi)必要非分出個(gè)高低不可。

有些奶制品不是奶

①牛奶飲料不是牛奶。市面上有很多牛奶飲料，它們僅含有少量牛奶，雖然口感接近奶，或者比奶更好喝，但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值卻與牛奶相差甚遠(yuǎn)，蛋白質(zhì)含量只有1%，不能用來(lái)代替牛奶。

②酸奶飲料不是酸奶。與牛奶飲料類似，市面上的酸酸乳、優(yōu)酸乳等酸奶飲料也只含有少量牛奶，口感或有優(yōu)勢(shì)，但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)比不上酸奶。它們只是甜飲料，不能當(dāng)酸奶飲用。

③乳酸菌飲料不是推薦的奶類。與普通的甜飲料相比，市面上的乳酸菌飲料大多含有活的乳酸菌或益生菌，對(duì)改善腸道菌群或有幫助，但其整體營(yíng)養(yǎng)價(jià)值仍遠(yuǎn)不如普通牛奶，只能作為飲料少量飲用。

④植物奶不是奶。核桃奶、花生奶、椰奶等以“奶”為名的產(chǎn)品要么完全不含牛奶，要么只含很少牛奶。它們是典型的甜飲料，普遍加糖且沒(méi)有獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，更不屬于推薦的奶類。

⑤奶油或黃油也不是推薦的奶制品。人造奶油或植物黃油等常被視為不健康食物，因?yàn)楹蟹词街舅岷惋柡椭舅?，?duì)心血管系統(tǒng)不利。純正的奶油，不論是稀奶油（脂肪含量10.0%～80.0%）、黃油（脂肪≥80.0%）還是無(wú)水奶油（脂肪≥99.8%），都不能算是健康食品，其成分以脂肪，尤其是飽和脂肪為主，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)低于牛奶，多吃不利于健康。

⑥甜煉乳不是推薦的奶制品。甜煉乳通過(guò)添加大量的白砂糖（超過(guò)40%）以達(dá)到防腐的目的，甜度很高，只能作為甜食少量佐餐食用。但沒(méi)有添加糖的淡煉乳（通過(guò)蒸發(fā)水分使牛奶濃縮并達(dá)到防腐目的）具有較高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，可以作為推薦的奶制品食用。

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