生活百科丨吃粗糧越多越好？真相在這里

在追求健康飲食的當(dāng)下，粗糧憑借富含膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分，成為眾多養(yǎng)生人士餐桌上的 “新寵”。不少人認(rèn)為，粗糧吃得越多越健康，于是大量食用粗糧，試圖達(dá)到養(yǎng)生保健的目的。

然而，這種認(rèn)知并不準(zhǔn)確。吃粗糧并非多多益善，掌握正確的食用方式，才能讓粗糧真正發(fā)揮其營養(yǎng)價(jià)值，為健康助力。

雖然粗糧營養(yǎng)豐富，但過量食用會(huì)給身體帶來負(fù)擔(dān)。粗糧中大量的膳食纖維質(zhì)地較為粗糙，過量攝入會(huì)加重胃腸道的消化負(fù)擔(dān)。對于腸胃功能較弱的人群，如老人、兒童以及患有胃潰瘍、十二指腸潰瘍等疾病的患者，過多食用粗糧可能導(dǎo)致消化不良、胃脹、胃痛等不適癥狀。

膳食纖維還會(huì)在腸道中與鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)結(jié)合，形成難以吸收的復(fù)合物，從而影響這些礦物質(zhì)的吸收。長期過量食用粗糧，可能導(dǎo)致人體缺乏鈣、鐵、鋅等重要營養(yǎng)素，出現(xiàn)骨質(zhì)疏松、貧血等健康問題。另外，粗糧的熱量相對較低，過量食用可能導(dǎo)致其他營養(yǎng)物質(zhì)攝入不足，造成營養(yǎng)不均衡。

如何正確食用粗糧？

控制食用量

根據(jù)中國居民膳食指南的建議，成年人每天應(yīng)攝入全谷物和雜豆類50-150克?？梢?strong>將粗糧合理分配到一日三餐中，例如早餐吃一碗燕麥粥，午餐用糙米飯代替白米飯，晚餐搭配一個(gè)蒸紅薯。對于腸胃功能較弱的人，可適當(dāng)減少粗糧的攝入量，并逐漸增加，給腸胃一個(gè)適應(yīng)的過程。

粗細(xì)搭配

將粗糧與細(xì)糧搭配食用，既能保證口感，又能實(shí)現(xiàn)營養(yǎng)互補(bǔ)。比如，煮米飯時(shí)加入一些糙米、黑米；做面食時(shí)，在面粉中摻入適量的蕎麥粉、全麥粉。一般來說，粗糧與細(xì)糧的搭配比例以1:3為宜，這樣既能充分發(fā)揮粗糧的營養(yǎng)價(jià)值，又不會(huì)因粗糧過多影響消化吸收。

提前處理

為了提高粗糧的消化吸收率，可以對粗糧進(jìn)行適當(dāng)處理。對于質(zhì)地較硬的粗糧，如糙米、紅豆等，在烹飪前先用清水浸泡數(shù)小時(shí)，使其吸水變軟；玉米、紅薯等可以蒸熟后再食用，這樣更易于消化。此外，將粗糧磨成粉或打成糊，也是不錯(cuò)的選擇，比如將燕麥磨成粉沖泡，或者用各種雜糧打成營養(yǎng)米糊，既方便食用，又能減輕腸胃負(fù)擔(dān)。

搭配合理

食用粗糧時(shí)，注意搭配富含蛋白質(zhì)、維生素的食物，以保證營養(yǎng)均衡。例如，吃粗糧粥時(shí)搭配一個(gè)雞蛋、一份涼拌蔬菜；吃全麥面包時(shí)，搭配一杯牛奶、一些水果。同時(shí)，要多喝水，因?yàn)樯攀忱w維具有很強(qiáng)的吸水性，多喝水可以幫助膳食纖維在腸道中發(fā)揮作用，防止便秘。

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