飲食科普｜減肥中能吃放縱餐嗎？放縱餐≠暴飲暴食

在健身房里，常常能聽見健身愛好者們說 “今天該享用放縱餐啦”。而當減肥人群進入平臺期時，首先在腦海中浮現(xiàn)的念頭往往也是來一頓放縱餐。那么，放縱餐真的具備實際效果嗎？放縱餐是不是就意味著可以隨心所欲地想吃啥就吃啥呢？

什么是放縱餐？

放縱餐并非毫無節(jié)制的暴飲暴食，它是在把控總熱量的基礎(chǔ)上，有規(guī)劃地攝取高碳水或者高脂肪食物的一種飲食策略。與毫無節(jié)制的暴食行為不同，放縱餐需要精確計算熱量窗口，挑選合適的食物種類，并且配合恰當?shù)倪\動時機。如此一來，不但能夠滿足心理層面的需求，還可以借助代謝調(diào)節(jié)打破減重過程中的平臺期。

從生理學的角度剖析，長時間的熱量限制會促使身體開啟 “節(jié)能模式”，致使瘦素的分泌量減少，饑餓素水平升高，基礎(chǔ)代謝率隨之降低。這個時候，適度攝入高糖高脂的食物，能夠在短時間內(nèi)刺激瘦素分泌，向大腦傳遞 “能量充足” 的信號，助力重置代謝調(diào)節(jié)機制。

從心理學方面來講，這種獎勵模式能夠緩解節(jié)食所帶來的心理剝奪感，降低皮質(zhì)醇（也就是壓力激素）的水平，防止因過度壓抑而引發(fā)的暴食反彈現(xiàn)象。

什么時候需要放縱？

放縱餐屬于健康飲食計劃里具有靈活性的策略，并非想在任何時候放縱都沒問題：

1. 長期處于低熱量飲食狀態(tài)

當我們持續(xù)嚴格執(zhí)行低熱量飲食（比如在減脂階段）超過 2 至 3 周時，體重可能會因為代謝適應性而不再持續(xù)下降，這也就意味著身體或許已經(jīng)（或者即將）進入平臺期。

在這種情況下，安排一頓放縱餐，通過短時間提升熱量攝入，刺激代謝活性，從而突破或者避免平臺期的出現(xiàn)。

2.心理壓力較大時

嚴格的飲食管控使得我們對進食產(chǎn)生了強烈的渴望，進而引發(fā)焦慮或者抑郁等情緒。此時，為了滿足心理需求、緩解壓力，可以安排放縱餐，不過要注意避免因為心理因素而引發(fā)暴食行為。

3.作為周期中的獎勵機制

倘若你正在堅持長期的運動計劃（例如增肌階段），可以把放縱餐當作對階段性成果的一種獎勵。這不但能讓身體獲取額外的熱量，為肌肉修復提供支持，還能夠維持心理上的動力。

放縱餐該怎么吃？

1.精確計算熱量

將日常攝入熱量的 10% 至 15% 設定為放縱額度。舉例來說，日常攝入熱量為 1500 千卡的人，放縱餐的熱量可以控制在 1650 至 1725 千卡左右，建議集中在 1 至 2 餐內(nèi)食用。

要是真的很想吃點小甜點、喝點小奶茶，也是可行的，但是要留意分量，防止過量攝入。比方說，選擇吃一小塊巧克力蛋糕而非一大塊，喝中杯奶茶而非超大杯。

2. 注重營養(yǎng)配比

可以遵循 “532” 原則 ——50% 的復合碳水（像糙米、燕麥等），30% 的優(yōu)質(zhì)蛋白，20% 的健康脂肪，要避免單純的糖脂組合。

例如，每餐應當包含 20 至 30 克蛋白質(zhì)，比如雞胸肉、魚肉等，搭配糙米或者紅薯當作碳水來源，再加上適量的健康脂肪，比如牛油果、堅果等，這樣就是一份較為理想的放縱餐。

3.挑選合適的時間

在高強度訓練結(jié)束后的 2 小時內(nèi)進行攝入，這個時候 60% 的碳水會優(yōu)先補充肌糖原，而不是轉(zhuǎn)化為脂肪。除此之外，要避免在睡覺前吃東西，可以把放縱餐安排在皮質(zhì)醇水平較低的傍晚時段（17 點至 19 點），以此減少對代謝產(chǎn)生的負面影響。

4. 把控放縱餐的頻率

一般而言，每周安排一次放縱餐是比較合理的，每個月不宜超過四次。過多的放縱餐會破壞整體的飲食計劃，造成不必要的熱量過剩，進而引發(fā)體重反彈。

另外，BMI＞24者每周不超過1次，BMI＜24者每10天1次，平臺期可連續(xù)2天實施（需配合雙倍運動量）。

復習一下BMI怎么計算：

BMI=體重(kg）/身高（m2）

通常，BMI在18.5~23.9之間被認為是健康的，65歲以上老年人建議BMI保持在20~26.9，80歲以上老年人建議BMI保持在22~26.9。

來源：生命時報

放縱餐后的胖不是胖，可能是腫

很多人在吃完放縱餐之后，就感覺自己胖了，不過那不是胖，可能是腫。

高鹽飲食會導致體內(nèi)保留更多水分和鈉，這可能導致血壓暫時升高和身體腫脹感。不過，既然都是水分，那么只要過一段時間，就能自然地代謝出去，所以不用擔心。

暴食后確實會漲體重，但這些變化更多是水分和食物殘渣，如果繼續(xù)保持健康的飲食習慣，這種短期的體重增加很快就會消失。