健康睡眠 優(yōu)先之選——來(lái)自第25屆世界睡眠日的報(bào)道

渝西都市報(bào)記者 凌澤英 文/圖

2025年3月21日第25屆世界睡眠日，今年宣傳主題是：健康睡眠，優(yōu)先之選。一段優(yōu)質(zhì)的睡眠，可以讓人從疲憊不堪到滿(mǎn)血復(fù)活，可見(jiàn)睡眠對(duì)人體健康多么重要。但如今夜貓子多，想睡又睡不著，我們的睡眠怎么了？該如何改善睡眠質(zhì)量呢？近日，記者到重慶市永川區(qū)首個(gè)設(shè)立睡眠科的永川區(qū)精神衛(wèi)生中心進(jìn)行了采訪。
睡眠時(shí)間普遍偏少
3月19日，《2025年AI時(shí)代健康睡眠白皮書(shū)》顯示，62%的受訪者正在經(jīng)歷睡眠困境，睡眠困擾正從“普遍困擾”向中重度“慢性病”演化。3月21日，在2025年世界睡眠日中國(guó)主題發(fā)布會(huì)暨全國(guó)大型科普活動(dòng)上，《2025中國(guó)睡眠健康研究白皮書(shū)》（以下簡(jiǎn)稱(chēng)“白皮書(shū)”）顯示，經(jīng)調(diào)查，我國(guó)國(guó)民夜間平均睡眠時(shí)長(zhǎng)為6.85小時(shí)，較去年增加了6分鐘；入睡時(shí)間為0時(shí)18分，較去年晚17分鐘。

據(jù)永川區(qū)精神衛(wèi)生中心（以下簡(jiǎn)稱(chēng)區(qū)精衛(wèi)中心）副主任、精神科聯(lián)合支部書(shū)記夏平友介紹，國(guó)民睡眠不足7小時(shí)、青少年不足8小時(shí)，這對(duì)人體健康是有影響的。其中，36歲－45歲人群睡眠平均時(shí)長(zhǎng)為6小時(shí)44分，其中又有26%的人群夜間睡眠不足6小時(shí)。
睡眠不足主因分析
據(jù)夏平友介紹，今年以來(lái)，永川區(qū)精衛(wèi)中心睡眠科門(mén)診睡眠障礙患者269名，收治住院22名睡眠障礙患者，以青少年、職場(chǎng)、老年群體睡眠障礙患者就診為主。其實(shí)，還有很大一部分有睡眠困擾的人還沒(méi)到醫(yī)院就診，大多是默默承受或以各種方式自我調(diào)整。
職場(chǎng)競(jìng)爭(zhēng)的壓力。隨著時(shí)代和社會(huì)的進(jìn)步，職場(chǎng)競(jìng)爭(zhēng)十分激烈，尤其是“大數(shù)據(jù)”會(huì)根據(jù)個(gè)人喜好推送，在近年經(jīng)濟(jì)形勢(shì)不容樂(lè)觀、企業(yè)裁員減人等增多的情況下，一旦瀏覽負(fù)面情緒的新聞或信息，大數(shù)據(jù)就會(huì)“定點(diǎn)”進(jìn)行推送，進(jìn)一步放大競(jìng)爭(zhēng)壓力。如果一個(gè)人能力不足，或者工作環(huán)境欠優(yōu)，那勢(shì)必會(huì)“壓力山大”，睡眠質(zhì)量也就大打折扣。
人際關(guān)系的影響?，F(xiàn)代社會(huì)，人們愛(ài)講“情緒價(jià)值”，似乎無(wú)論是夫妻之間、同學(xué)朋友之間、親人之間、員工和領(lǐng)導(dǎo)、同事之間，彼此需要融入與認(rèn)可。而心“小”之人，對(duì)方的一句話或一個(gè)動(dòng)作就可能產(chǎn)生很大影響，進(jìn)而影響睡眠。而人際關(guān)系又牽涉工作、社交、親情、友情、愛(ài)情等內(nèi)容復(fù)雜。
海量信息的沖擊。近年來(lái)，隨著網(wǎng)絡(luò)、社交平臺(tái)的沖擊，且有部分人在網(wǎng)上炫耀自己的輕松快樂(lè)、高富帥白富美，有的人不停刷看海量微劇，如缺乏正確引導(dǎo)，有的觀眾（讀者）對(duì)比之后便產(chǎn)生“躺平”思想，或者抑郁情緒，夜間思緒天馬行空。
不良的生活習(xí)慣。夜間喝茶、咖啡，都易導(dǎo)致失眠。重慶人喜歡火鍋，大油、辛辣，加之“大塊朵頤”，加重腸胃負(fù)擔(dān)影響睡眠。古語(yǔ)云：“要想小兒安，三分饑與寒”，其實(shí)成年人亦如此，就是說(shuō)夜間不可吃得過(guò)飽。太過(guò)飽脹，全身大部分血液到胃腸道，大腦容易缺氧，易覺(jué)醒，睡不好覺(jué)。而不合理的睡前鍛煉也影響睡眠。

老年人群體本身睡眠較少較淺，有的身體慢性疾病久治不愈，導(dǎo)致焦慮抑郁等心理負(fù)擔(dān)，最終表現(xiàn)為擔(dān)憂和“失眠”。
如何破解睡眠障礙？
夏平友說(shuō)，青少年時(shí)期，家庭環(huán)境很重要，要教育孩子豁達(dá)，處理好同學(xué)關(guān)系，老師宜多鼓勵(lì)、少貼不良標(biāo)簽，讓孩子順利完成學(xué)業(yè)；家長(zhǎng)要督促孩子合理使用電子產(chǎn)品，要給予孩子高質(zhì)量的陪伴，營(yíng)造一個(gè)寬松的成長(zhǎng)環(huán)境，幫助孩子健康成長(zhǎng)。
“健康是1，沒(méi)有健康這個(gè)基礎(chǔ)，一個(gè)人擁有再多財(cái)富和智慧，都等于0。”夏平友說(shuō)，從小就要灌輸健康第一的理念，身心健康、環(huán)境健康，才能培養(yǎng)出陽(yáng)光向上的人。尤其是青少年，夜間睡眠可分泌生長(zhǎng)激素，而白天睡眠不會(huì)分泌，處于長(zhǎng)個(gè)子的青少年一定要重視夜間睡眠質(zhì)量。要遵循“日出而作，日落而息”的規(guī)律，夜間各個(gè)時(shí)段對(duì)應(yīng)肝腎脾等各臟器功能，都有休息、修補(bǔ)和增強(qiáng)的作用，最終體現(xiàn)在白天的精神狀態(tài)以及思維活躍程度，表現(xiàn)在工作效率和工作質(zhì)量上。
有研究表明，睡眠不足與睡眠充足的人，腦細(xì)胞體積也會(huì)表現(xiàn)不一。若睡眠不好，成年人不能正常工作，學(xué)生不能正常學(xué)習(xí)；睡眠不好，身體易疲勞，皮膚、內(nèi)臟容易衰老，注意力不集中、記憶力減退，所謂的“睡美人”其實(shí)就是夜間多睡覺(jué)的美容作用。
睡眠如此重要，如何實(shí)現(xiàn)優(yōu)質(zhì)睡眠？
夏平友建議：科學(xué)睡眠，睡眠健康是優(yōu)選。一是睡眠的環(huán)境要寬松、安全。軟硬合適的床、高度適合的枕頭。二是養(yǎng)成良好習(xí)慣。如飲食習(xí)慣，夜間睡前不吃太辛辣和油膩的食物，睡前兩小時(shí)不宜飲水；睡前1小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，否則興奮血液循環(huán)加快，要讓自己安靜下來(lái)；避免睡前飲茶和咖啡，也勿經(jīng)常飲酒，睡前1小時(shí)盡量避免看手機(jī)，可以看學(xué)習(xí)類(lèi)、工具類(lèi)書(shū)籍或文章，切忌追微劇、搞笑視頻等。三是通過(guò)科技來(lái)監(jiān)測(cè)。智能手環(huán)可以測(cè)量心率、血壓、深淺睡眠等，以此了解自身睡眠質(zhì)量并進(jìn)行調(diào)整；智能床，根據(jù)人體頸、腰等曲度來(lái)調(diào)整睡姿等。
“確實(shí)睡不著又該怎么辦？”夏平友說(shuō)，有的人睡眠不好，說(shuō)腦中像放電影一樣。以前很多人就說(shuō)數(shù)數(shù)、數(shù)星星等，結(jié)果可想而知。此時(shí)我們可以“正念療法”助眠，先建立一個(gè)美好的場(chǎng)景，如想象大海邊，海水輕拍沙灘，海鷗在飛翔；一座漂亮的花園，安靜的森林，鳥(niǎo)語(yǔ)花香，后集中關(guān)注自己心臟搏動(dòng)、呼吸時(shí)空氣從鼻尖至肺泡整個(gè)過(guò)程的感覺(jué)。當(dāng)然也還可以聆聽(tīng)一些舒緩的輕音樂(lè)，讓自己的身心都逐漸安靜下來(lái)。
睡眠障礙治療的三種方式
“我們2020年成立睡眠科，就是要為睡眠障礙患者提供解決方案?！毕钠接颜f(shuō)，該中心現(xiàn)有多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)儀，是診斷睡眠障礙的金標(biāo)準(zhǔn)?？梢员O(jiān)測(cè)呼吸功能，比如監(jiān)測(cè)發(fā)現(xiàn)有呼吸暫停綜合征的患者，就不適宜安眠藥助眠，否則容易猝死。安眠藥有助眠、抗焦慮抑郁作用，褪黑素也有助眠功能。
其次，對(duì)于睡眠障礙患者，該中心康復(fù)治療主要采取3種方式:藥物+物理+心理。
物理治療包括經(jīng)顱磁療、睡眠艙、藍(lán)光、生物反饋（聲音視頻人機(jī)對(duì)話）、麻醉式誘導(dǎo)睡眠治療等。
心理治療主要包括睡眠衛(wèi)生的宣教、環(huán)境和飲食很重要；正念冥想，認(rèn)知行為提升，要明白焦慮是人類(lèi)社會(huì)進(jìn)步的源泉，只是焦慮程度與人承受壓力要相當(dāng)，如焦慮過(guò)大則會(huì)影響睡眠影響健康?！昂蠡谶^(guò)去叫抑郁，擔(dān)心未來(lái)是焦慮。”所以，正確的認(rèn)知和行為，是改善睡眠的又一途徑。
曾經(jīng)有一位來(lái)自西藏的藏族媽媽?zhuān)露ズ螽?dāng)全職媽媽?zhuān)邌?wèn)題便日益嚴(yán)重。夜間，她腦子像纏滿(mǎn)亂麻無(wú)法入睡，哪怕夜間微光都覺(jué)得很刺眼，漸漸地對(duì)夜晚產(chǎn)生了恐懼。后來(lái)，睡眠問(wèn)題嚴(yán)重影響了她的日常生活。她減少了社會(huì)活動(dòng)，脾氣變得暴躁，常常與家人大吵大鬧，病情嚴(yán)重時(shí)甚至產(chǎn)生過(guò)自殺的念頭……一次偶然的機(jī)會(huì)，她到該中心睡眠科就診。主治醫(yī)生張海峰詳細(xì)了解她的失眠原因及病情發(fā)展，協(xié)同心理咨詢(xún)師張力維、康復(fù)治療師張倩共同研討治療方案。在治療過(guò)程中，醫(yī)生團(tuán)隊(duì)密切關(guān)注她的每一點(diǎn)細(xì)微變化，根據(jù)實(shí)際情況及時(shí)調(diào)整治療策略。護(hù)士們盡心盡力，不僅按時(shí)為患者送藥、認(rèn)真做好各項(xiàng)護(hù)理工作，還時(shí)常在閑暇時(shí)陪她聊天，給予她精神上的鼓勵(lì)與支持，讓患者感受到了家一般的溫暖。經(jīng)過(guò)20多天的治療，她的臉上慢慢褪去了陰霾，洋溢著紅潤(rùn)與光彩，對(duì)未來(lái)生活充滿(mǎn)了期待與希望，回家后給中心悄悄寄來(lái)了一面錦旗致謝。
該中心負(fù)責(zé)人表示，對(duì)于睡眠障礙患者，中心將持續(xù)優(yōu)化治療方案，引入前沿技術(shù)與理念，為更多患者驅(qū)散睡眠的陰霾。同時(shí)，組織黨員志愿者大力開(kāi)展睡眠健康宣傳活動(dòng)，走進(jìn)社區(qū)、學(xué)校、企業(yè)，普及睡眠知識(shí)，提高大眾對(duì)睡眠障礙的認(rèn)知與重視程度。他們力爭(zhēng)打造區(qū)域內(nèi)首屈一指的優(yōu)秀睡眠中心，讓每一個(gè)受睡眠問(wèn)題困擾的人，都能重獲安心睡眠，擁抱健康生活，共筑夢(mèng)想之夜。