“春困”難耐，無精打采？“特困生”們，請(qǐng)查收這份春日安眠指南

梅子留酸軟齒牙，

芭蕉分綠與窗紗。

日常睡起無情思，

閑看兒童捉柳花。

進(jìn)入春季，天氣轉(zhuǎn)暖，很多人出現(xiàn)白天春困、無精打采，晚上入睡困難、多夢(mèng)易醒的情況，該如何應(yīng)對(duì)呢？

《黃帝內(nèi)經(jīng)》云：“春三月，此為發(fā)陳，天地俱生，萬(wàn)物以榮，夜臥早起”，揭示了春季睡眠與自然節(jié)律的深層關(guān)聯(lián)。中國(guó)睡眠研究會(huì)數(shù)據(jù)顯示，每年3-5月睡眠障礙就診量激增40%。湖南省人民醫(yī)院介紹，在這個(gè)生機(jī)勃發(fā)的季節(jié)，人體陽(yáng)氣升發(fā)與自然節(jié)律變化相互碰撞，形成獨(dú)特的睡眠調(diào)養(yǎng)窗口期。

一、春季為何容易“睡不好”？

1、生物鐘與光照變化失衡

春季日照時(shí)間逐漸延長(zhǎng)，人體褪黑素分泌節(jié)律需重新適應(yīng)。研究發(fā)現(xiàn)，光照提前1小時(shí)，褪黑素分泌峰值推遲40分鐘，導(dǎo)致入睡困難人群增加15%-20%。

2、肝氣郁結(jié)影響睡眠質(zhì)量

中醫(yī)認(rèn)為“肝主疏泄”，春季肝氣旺盛。工作壓力、情緒波動(dòng)易致肝郁化火，臨床數(shù)據(jù)顯示，3-5月因焦慮引發(fā)的失眠就診量較冬季上升30%。

3、氣候波動(dòng)干擾體溫調(diào)節(jié)

初春晝夜溫差可達(dá)10℃以上，人體核心體溫下降0.3℃才能啟動(dòng)睡眠機(jī)制。忽冷忽熱的環(huán)境使體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)負(fù)荷加重，深睡眠時(shí)間縮短20%-25%。

4、過敏來?yè)v亂

春季，花粉飄得多了，鼻子癢、打噴嚏，睡著時(shí)呼吸不暢，相當(dāng)于戴著半截口罩睡覺，容易半夜憋醒。

二、科學(xué)調(diào)整睡眠節(jié)律

1、把握“黃金入睡窗口”

中醫(yī)時(shí)辰養(yǎng)生：亥時(shí)（21-23點(diǎn)）三焦經(jīng)當(dāng)令，此時(shí)入睡可助陽(yáng)氣內(nèi)斂。

現(xiàn)代睡眠周期：22:30前臥床，抓住首個(gè)睡眠黃金期（23點(diǎn)-1點(diǎn)生長(zhǎng)激素分泌高峰）。

2、循序漸進(jìn)調(diào)整作息

采用“15分鐘提前法”：每3天將就寢時(shí)間提前15分鐘，逐步過渡至22:30前入睡，避免生物鐘突變引發(fā)反彈性失眠。

3、晨光喚醒技巧

6:30-7:30拉開窗簾接受自然光照。

陰雨天可用3000K暖光模擬日出，刺激皮質(zhì)醇規(guī)律分泌。

三、打造春日安眠環(huán)境

1、溫濕度調(diào)控

保持室溫18-22℃，濕度50%-60%。

使用蕎麥皮枕芯（透氣性較化纖材質(zhì)高70%）。

2、感官調(diào)節(jié)技巧

嗅覺：枕邊放置薰衣草香包（芳樟醇含量＞35%的品種）。

聽覺：播放α波音樂（頻率8-13Hz），音量控制在30分貝以下。

觸覺：選擇天絲材質(zhì)床品（摩擦系數(shù)比純棉低40%）。

3、 電子產(chǎn)品管理

睡前2小時(shí)開啟手機(jī)“護(hù)眼模式”，研究表明，468nm藍(lán)光可使褪黑素分泌延遲達(dá)1.5小時(shí)。

四、動(dòng)靜結(jié)合養(yǎng)心神

1、晨起養(yǎng)陽(yáng)運(yùn)動(dòng)

太極拳“”云手式：改善植物神經(jīng)功能。

八段錦“兩手托天理三焦”：提升血氧飽和度3%-5%。

2、午后舒壓技巧

正念呼吸法（4-7-8呼吸）：吸氣4秒→屏息7秒→呼氣8秒。

耳穴按摩：揉按神門穴、心穴各3分鐘。

3、睡前放松儀式

中藥足?。ò~15g+合歡皮10g，40℃水泡腳20分鐘）。

經(jīng)絡(luò)拍打：沿肝經(jīng)（大腿內(nèi)側(cè)）輕拍至微微發(fā)熱。

堅(jiān)持調(diào)理21天可見改善，長(zhǎng)期失眠伴日間嗜睡者需就醫(yī)排查疾病。把握春季調(diào)養(yǎng)窗口期，為全年健康筑基。

湖南醫(yī)聊特約作者：湖南省人民醫(yī)院 神經(jīng)內(nèi)科 李春花

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（編輯Wx）