認識失眠，什么是失眠？

Q1: 失眠只是"睡不著"嗎?

不!失眠包括多種表現(xiàn)：

入睡困難：躺下超過30分鐘仍無法入睡。

易醒多夢：夜間醒來超過2次，且難以再次入睡。

早醒：比計劃早醒1小時以上，無法繼續(xù)睡。

日間疲勞：即使睡著，第二天仍感到疲憊、注意力不集中。

Q2: 哪些人容易失眠?

女性患病率是男性的1.5倍(激素波動影響)。

60歲以上老年人(40%存在睡眠問題)。

高壓職業(yè)人群(如醫(yī)生、程序員)。

Q3: 失眠的常見原因有哪些?

心 理 因 素 ( 占 6 0 % 以 上 ) :

焦慮、抑郁、工作壓力(如“PPT 未做完”的焦慮)。

生理問題 ：

慢性疼痛(關(guān)節(jié)炎)、甲亢、更年期潮熱。

不 良 習(xí) 慣 ：

睡前刷手機(藍光抑制褪黑素分泌)。

晚上喝奶茶(咖啡因作用長達6小時)。

失眠的危害——從疲勞到疾病

Q5: 短期失眠有什么危害?

免疫力下降：連續(xù)3天睡眠<6小時，感冒風(fēng)險增加4倍。

情緒失控：易怒程度相當于低血糖狀態(tài)(血糖<3 .9mmol/L)。

Q6: 長期失眠會引發(fā)哪些疾病?

心血管疾?。焊哐獕猴L(fēng)險增加45%,心梗風(fēng)險上升30%。

腦功能衰退：阿爾茨海默病風(fēng)險增加(β淀粉樣蛋白清除減 少)。

代謝紊亂：長期熬夜者BMI 平均比正常睡眠者高1 . 2kg/m2。

科學(xué)治療——從藥物到行為療法

Q7: 安眠藥會成癮嗎?

短期用藥(<4周):新型非苯二氮草類藥物(如右佐匹克隆)依賴風(fēng)險 低 。

長期用藥：需在醫(yī)生指導(dǎo)下逐漸減量，避免驟停引發(fā)反彈失眠。

優(yōu)先推薦：

認知行為療法(CBT-1):6 周療程，有效率70%(調(diào)整錯誤睡眠觀念)。

光照療法：早晨30分鐘戶外光照(調(diào)節(jié)褪黑素分泌)。

Q8: 中醫(yī)如何改善失眠?

A、穴位按摩：睡前按揉神門穴(手腕橫紋處)、涌泉穴(腳底)。

B、中藥調(diào)理：酸棗仁湯(酸棗仁15g+ 茯 苓 1 0g+ 甘 草 5g)。

食療助眠——吃出好睡眠

Q9: 哪些食物能幫助入睡?

色氨酸食物：牛奶(200ml 睡前1小時飲用)+全麥面包。

鎂元素食物：菠菜、黑巧克力(可可含量>70%)。

食療方法 ：

小米紅棗粥：小米50g+ 紅棗5顆(富含色氨酸和B 族維生素)。

桂圓蓮子湯：桂圓10顆+蓮子15g (安神補心)。

Q10: 睡前喝酒能助眠嗎?

酒精雖能讓人快速入睡，但會減少深度睡眠，導(dǎo)致后半夜頻 繁醒來，如同“先甜后苦的陷阱”。

預(yù)防失眠——黃金法則

Q11: 如何建立健康睡眠習(xí)慣?

固定作息：每天同 一 時間起床(周末誤差<1小時)。

睡前儀式：調(diào)暗燈光+冥想10分鐘。

床鋪規(guī)則：只在床上睡覺(禁止刷手機、吃東西)。

Q12: 壓力大時如何快速入睡?

書寫宣泄法：睡前寫下煩惱清單并撕碎。

漸進式肌肉放松：從腳趾到頭部逐步收緊 → 放松肌肉。