10周狂甩3公斤，腰圍暴瘦3厘米！減肥的有效方法，推薦你這種

編譯：公子欣

2022年的全球估計數(shù)據(jù)顯示，全球超過43%的成年人超重，其中5.04億女性和3.74億男性肥胖。肥胖是一種慢性疾病，會增加各種并發(fā)癥的風險，每年導致約280萬人死亡。

運動是非常有效的體重管理方法，但由于體重的原因，傳統(tǒng)的陸上有氧運動會增加肥胖和超重人群的骨骼和關節(jié)損傷。水中有氧運動越來越被認為是治療肥胖癥的有益且有效的方法。

日前，發(fā)表在《英國醫(yī)學雜志》上的一項綜合數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)，持續(xù)進行10周或更長時間的水中有氧運動，可縮小腰圍并幫助減肥。對于超重/肥胖女性，以及45歲以上的人特別有效。

研究人員解釋說，水的浮力有助于減少超重或肥胖人群在陸地運動中常見的關節(jié)損傷。雖然建議這類人群通過水中有氧運動來減肥，但目前尚不清楚這種運動對身體成分，尤其是中心性肥胖的確切影響。為了找到答案，研究人員搜索了研究數(shù)據(jù)庫，尋找截至2021年底發(fā)表的相關研究，這些研究將超重或肥胖的成年人（BMI至少為30）的水中有氧運動與其他類型的運動進行比較。

綜合數(shù)據(jù)分析納入了10項臨床試驗的結果，共涉及286名參與者（年齡在20至70歲之間，并沒有進一步區(qū)分肥胖或超重個體），他們被隨機分配到干預組。試驗在馬來西亞、巴西、印度、美國和荷蘭進行。

所有納入試驗的水中運動類型包括：健身操、尊巴舞、瑜伽和慢跑，持續(xù)時間為6到12周。鍛煉頻率為每周2到3次，每次持續(xù)60分鐘。

分析顯示，在肥胖或超重的參與者中，水中有氧運動能有效減少平均近3公斤的體重，并使腰圍減少3厘米。但參加水中有氧運動與BMI、體脂率、脂肪組織、腹部隆起（腰臀比）或臀圍的降低無關。對結果的進一步詳細分析表明，持續(xù)超過10周的水中運動，顯著減少了女性和45歲及以上人群的體重（超3公斤）和腰圍（近3厘米）。本研究結果僅表明，水中有氧運動對縮小男女腰圍均有效果，要確定是否能使成年男女的腰圍減小到正常值，還需進一步研究。由于納入研究的男性受試者人數(shù)較少，水中有氧運動對男性身體成分的影響還需進一步確認。此外，對45歲以下人群的影響也不明顯。

圖源：文獻二

哈佛醫(yī)學院也曾對水上運動的優(yōu)勢做過介紹：就像陸上運動一樣，水中有氧運動和游泳可以成為改善心肺健康、增強力量、改善情緒、緩解關節(jié)疼痛、改善睡眠，以及降低患心臟病、糖尿病甚至癌癥等疾病風險的有效策略。此外，水上運動提供了一些您在陸地上無法獲得的優(yōu)勢——更溫和地呵護關節(jié)。

該研究也存在局限性，例如一些研究的干預期較短（6周）和/或參與者數(shù)量較少等，但研究人員建議，“體重和腰圍的適度確定性證據(jù)支持將水中有氧運動作為一種有效干預措施，以減輕總體重和中心肥胖，這是控制肥胖相關健康風險的關鍵因素?！?/p>

研究人員總結道，未來將通過更大規(guī)模、設計良好的隨機對照試驗，采用標準化的方法和不同的人群，來解決這些局限性。此外，研究水中有氧運動的長期效果，并將其療效與其他運動方式進行比較，將提供有價值的見解。

數(shù)據(jù)圖及參考來源：

https://bmjopen.bmj.com/content/15/3/e091743

https://www.health.harvard.edu/healthbeat/advantages-of-water-based-exercise