走路方式一個改變，“傷膝”變“護膝”！這樣走路好處實在太多了！

你嘗試過“倒著走路”嗎？我們每天都在走路，走路作為一種基礎的運動形式，實際上也存在多種“花樣”走法。倒著走路比正常走路對膝關(guān)節(jié)更友好？還有助于緩解腰背的不適？日前多項研究表明，倒著走路或是一種獨特的鍛煉方式，好處實在太多了！

健康時報圖只需一個改變，

走路“傷膝”變“護膝”

2023年，刊發(fā)在《傳感器》期刊的一項研究，探究了正走和倒走有什么不一樣。**發(fā)現(xiàn)倒走或是一種獨特的鍛煉方式，既能鍛煉身體的協(xié)調(diào)性和平衡能力，又不會對關(guān)節(jié)造成過大的壓力。**可以說是“傷膝”變“護膝”！

研究截圖

研究找了24名健康的年輕人，其中男性和女性各12名，平均年齡26歲左右。然后記錄他們的行走情況。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

**（1）倒走時，速度變慢，步長變短。**具體而言，倒走時參與者的平均速度降低至0.8米/秒，而向前行走時則為1.1米/秒。

倒走時，步長（一只腳到另一只腳的距離）縮短到了1.12米，而向前走時，步長平均為1.25米。

這也說明為了保證安全，倒走時，參與者通過增加步寬、縮短步長和步幅來提高穩(wěn)定性。

健康時報圖

**（2）倒走時，膝關(guān)節(jié)的負荷相應降低。**向前走時，膝蓋在落地時僅輕微彎曲，隨后迅速伸直，以完成負重和推進的動作；而倒走時，膝蓋初始彎曲角度更大，達到30°，并且在步態(tài)周期中的屈伸時機也發(fā)生了延遲，整體動作節(jié)奏發(fā)生了明顯變化。

屈伸時機延遲，膝關(guān)節(jié)的力矩顯著減小。換句話說，膝蓋在倒走時的用力更少，關(guān)節(jié)負荷也相應降低。

（3）倒走時，對身體的平衡力要求高。研究還發(fā)現(xiàn)，倒走時，身體需要更多的內(nèi)側(cè)力量來維持平衡，這也反映了倒走對平衡能力的更高要求。

黑色和紅色箭頭表示行走過程中的進展方向。研究截圖

這也使得倒走成為一種獨特的鍛煉方式，既能鍛煉身體的協(xié)調(diào)性和平衡能力，又不會對關(guān)節(jié)造成過大的壓力。

經(jīng)常練練倒走，

好處實在太多了！

1.緩解腰背不適

廣州中醫(yī)藥大學第三附屬醫(yī)院運動醫(yī)學-關(guān)節(jié)鏡科主任醫(yī)師魏合偉2020年在接受老人報采訪時介紹，在正常情況下，人無論是跑步還是行走，方向都是朝前。前側(cè)肌肉發(fā)力較多，后背肌肉運動較少，久而久之，背部肌肉便得不到充分鍛煉，有的人就會出現(xiàn)脊椎后凸也就是駝背的現(xiàn)象。

但倒走則與人行走的方向恰恰相反，在倒走過程中，身體重心會向后移動，無形中對脊柱的彎曲有了矯正作用，也使得腰背肌得到舒緩。

2.鍛煉后側(cè)肌肉

鄭州大學附屬鄭州中心醫(yī)院運動醫(yī)學科執(zhí)行主任張晉2024年在該院公眾號刊文介紹，倒著走時身體重心是向后傾斜的，可以鍛煉身體后側(cè)的肌肉，這可是我們平時正著走鍛煉不到的肌肉。

我們的臀大肌和腘繩肌就會發(fā)力，控制腿抬起并向后邁步，髖關(guān)節(jié)以及附近肌群就會得到伸展，“腘繩肌”對維持膝蓋穩(wěn)定性非常重要，能讓膝蓋壓力得到釋放。

很多康復科專家把倒走應用在：緩解髕骨壓力、鍛煉股后肌群、預防前交叉韌帶損傷上。

倒走康復訓練。圖自華西老年醫(yī)學中心3.鍛煉平衡能力

廣州中醫(yī)藥大學教授、廣東省中醫(yī)院大骨科主任林定坤2021年在微信公眾號“林定坤工作室”刊文介紹，倒退走路時，由于不能通過雙眼觀察行進方向的路況，為了防止摔倒，身體會對周圍的事物保持高度的敏感，也會注意保持身體的平衡。因此，倒退走路能在一定程度上鍛煉小腦的平衡功能和身體的協(xié)調(diào)能力。

4.改善認知功能

**2019年《步態(tài)和姿勢》刊發(fā)的一項研究發(fā)現(xiàn)，倒走可以改善認知功能、本體感覺和空間意識。**倒走時，由于視野受限，大腦需要更多地依賴本體感覺（身體對自身位置和運動狀態(tài)的感知）和其他感官信息來維持平衡和規(guī)劃運動路徑。這種對非視覺信息的高度依賴可以激活大腦中與空間感知和運動規(guī)劃相關(guān)的區(qū)域，從而提升認知功能和空間意識。

練習倒走，

記住3點注意事項

1.不要穿帶跟的鞋

穿有跟的鞋會改變?nèi)梭w的重心和平衡。

2.選平坦開闊****場地

找開闊、平坦、少車少人的地方，比如公園和操場。如果能有人同行更好，倒著走畢竟視野受限，有人同行幫忙看著能提高安全性。

3.一定要充分熱身

充分熱身，通過踝關(guān)節(jié)旋、前后或左右擺動，腿部、頸部旋轉(zhuǎn)等動作打開身體，從而預防運動損傷。

注意！這3類人不適合倒走

1.肌肉平衡差的人

倒走雖然不是劇烈運動，但對平衡性、協(xié)調(diào)性和反應能力等要求相對高。對于中老年人來說，如果平衡性差、肌肉力量弱、有骨質(zhì)疏松癥，盡量少倒走，以免發(fā)生危險。不如通過其他方式來鍛煉。

2.患某些疾病的人

張晉醫(yī)生介紹，小腦病變、帕金森病、重度肌無力等，這些朋友步態(tài)不穩(wěn)，容易失去平衡，不適合參與倒走。

3.有視力障礙的人

張晉醫(yī)生介紹，視覺對維持平衡非常重要。有視力障礙的人不建議倒走。

健康時報圖總之，倒走雖然有一些健康優(yōu)勢，但如果只倒走，反而過于單一，且運動強度不大，建議在慢跑或快走的間隙，把倒走作為調(diào)劑。