更年期是女人一道坎，牢記這些更年期更舒適

科普專家：張妍妍

單位：中山市中醫(yī)院

更年期是每位女性生命旅程中必然面臨的一個特殊階段，它悄然改變著女性的生理和心理狀態(tài)，了解更年期，掌握應(yīng)對方法，能幫助女性更為從容地度過這一時期，擁抱舒適生活，下面，讓我們一起了解一下。

1、認(rèn)識更年期

更年期，醫(yī)學(xué)上嚴(yán)謹(jǐn)稱為圍絕經(jīng)期，通常出現(xiàn)在45到55歲，但因個體差異，有些人可能更早或更晚進(jìn)入，這一階段，女性的卵巢功能逐漸衰退，雌激素分泌大幅減少，一系列身體變化接踵而至，客觀認(rèn)識更年期，是女性從容應(yīng)對這一階段的首要一步。

2、更年期的女性的身心變化

2.1月經(jīng)紊亂

月經(jīng)紊亂是的典型信號之一，這一時期，女性的月經(jīng)量可能逐漸減少，月經(jīng)周期變得不規(guī)律，從原本的按月到訪，變?yōu)閿?shù)月一次，直至最終停經(jīng)。

2.2潮熱多汗

女性可能會毫無預(yù)兆地出現(xiàn)感覺一陣熱流從胸部向頸部、面部蔓延的情況，此時女性會瞬間皮膚泛紅，大汗淋漓，這種情況在夜晚會更明顯，頻繁的潮熱往往會女性的影響睡眠，讓人輾轉(zhuǎn)反側(cè)。

2.3生殖系統(tǒng)改變

陰道干澀、性交疼痛困擾著許多更年期女性，這不僅會影響性生活滿意度，還可能引發(fā)女性的心理焦慮，同時，女性的泌尿系統(tǒng)也變得脆弱，尿頻、尿急甚至尿失禁時有發(fā)生，給女性的日常生活帶來諸多不便。

2.4骨質(zhì)疏松

雌激素水平下降會使骨質(zhì)流失加速，引起骨質(zhì)疏松，女性可能因為一些極為平常的動作出現(xiàn)腰背疼痛情況，比如簡單的咳嗽或者彎腰撿東西等，甚至?xí)黾庸钦鄣娘L(fēng)險。

2.5心理波動

更年期女性的心理變化不亞于生理變化，雌激素減少會影響神經(jīng)遞質(zhì)的平衡，導(dǎo)致劇烈的情緒波動，女性常常無端產(chǎn)生焦慮的情緒，對生活中的小事過度擔(dān)憂，如擔(dān)心家人健康、操心子女未來等，整日處于緊繃狀態(tài)；抑郁情緒也常出現(xiàn)，女性會莫名的悲傷、失落，嚴(yán)重時甚至出現(xiàn)消極的自殺念頭；此外，記憶力減退、睡眠障礙、注意力不集中、頭暈頭痛等狀況會進(jìn)一步加劇女性心理問題，使得女性白天精神萎靡，情緒難以自控，陷入惡性循環(huán)。

3、女性從容度過更年期的秘訣

3.1情緒調(diào)節(jié)

更年期女性情緒極易起伏波動，此時學(xué)會調(diào)節(jié)情緒極其重要，首先要學(xué)會識別自我情緒，當(dāng)出現(xiàn)煩躁、抑郁等心情時，要及時察覺，嘗試找個安靜角落坐下，閉上眼睛，深呼吸幾次，讓思緒慢慢平靜下來，奪回情緒的“控制權(quán)”。同時，可與家人、朋友分享心情，不要總是把心事憋在心里，找個信任的人傾訴一番，哪怕只是發(fā)發(fā)牢騷，也能讓心里的郁悶減輕不少。此外，可以學(xué)習(xí)一些專業(yè)的放松技巧，如冥想、瑜伽等，如每天清晨或睡前，盤坐在舒適的墊子上，放松全身肌肉，摒棄雜念冥想15到20分鐘，提升心境的平和度。

3.2營養(yǎng)補充

合理的營養(yǎng)攝入是更年期女性身體的“穩(wěn)定器”，補鈣是當(dāng)務(wù)之急，奶酪、牛奶、豆腐、魚蝦等都是優(yōu)質(zhì)的鈣源，女性可多吃這些食品，預(yù)防骨質(zhì)疏松；同時，新鮮蔬果不能少，它們富含各類維生素與膳食纖維，能提高身體抵抗力，促進(jìn)腸道蠕動，預(yù)防便秘；此外，可適當(dāng)多吃些富含植物雌激素的食物，如黑豆、豆?jié){、亞麻籽，它們所含的大豆異黃酮，能在一定程度上模擬雌激素作用，緩解潮熱、陰道干澀等不適，為身體的內(nèi)分泌變化提供緩沖。

3.3適度運動

運動是更年期女性的“活力密碼”，適度的有氧運動益處多多，像每周3到5次、每次30分鐘以上的快走，既能促使身體散熱，改善潮熱多汗癥狀，又能增強心肺功能；慢跑時，身體有節(jié)奏地律動，呼吸更順暢，情緒也會隨著汗水一同釋放；跳廣場舞集健身與娛樂于一體，跟隨歡快音樂舞動，既能鍛煉身體協(xié)調(diào)性，又能愉悅心情；此外，力量訓(xùn)練同樣不可忽視，仰臥起坐等訓(xùn)練有助于提高基礎(chǔ)代謝率，讓身體消耗更多的熱量，保持緊致有型的體態(tài)，對抗更年期身體的發(fā)福趨勢。

3.4規(guī)律作息

更年期女性要合理安排自身的生活方式，改善作息時間，可以每天在固定的時間睡覺和起床，使身體生物鐘形成穩(wěn)定的節(jié)律，讓內(nèi)分泌系統(tǒng)有序運行，減輕潮熱、情緒不穩(wěn)等問題。同時，針對更年期容易出現(xiàn)的失眠多夢、早醒的問題，女性可在睡前進(jìn)行泡熱水澡、閱讀書籍等活動，使身心得到深度放松，為入睡做好鋪墊。堅持規(guī)律的作息能逐步調(diào)整更年期女性的身體狀態(tài)，增強女性應(yīng)對更年期各種變化的能力。

3.5培養(yǎng)愛好

女性進(jìn)入中年，空閑時間逐漸增多，這時，由于生活目標(biāo)的逐漸缺失，女性容易陷入迷茫、焦慮的狀態(tài)，而培養(yǎng)愛好恰能填補這一生活空白，有效地轉(zhuǎn)移注意力，將女性從身體的不適和生活的瑣碎中解脫出來。比如繪畫，它能成為情感的出口，讓更年期女性用畫筆將焦慮、煩躁等情緒盡情釋放。而且，興趣培養(yǎng)能讓更年期女性發(fā)現(xiàn)自身更多的可能性，重新找到生活的價值感。

3.6定期體檢

進(jìn)入更年期后，女性的身體機能變化頻繁，建議每年進(jìn)行一次全面體檢，婦科檢查能及時察覺卵巢囊腫、子宮肌瘤等生殖器官的病變；乳腺檢查能監(jiān)測乳腺疾病，早期發(fā)現(xiàn)乳腺癌隱患；骨密度檢測精準(zhǔn)監(jiān)測骨質(zhì)流失情況，提前干預(yù)骨質(zhì)疏松；血壓、血糖、血脂檢查關(guān)注女性的心血管健康，可降低發(fā)生高血壓、糖尿病等慢性疾病的幾率，更年期女性要重視定期體檢，將疾病扼殺在萌芽狀態(tài)。

3.7醫(yī)療關(guān)懷

當(dāng)更年期癥狀較為嚴(yán)重，影響日常生活時，女性要積極尋求醫(yī)療幫助，如，若潮熱多汗、失眠焦慮等情況嚴(yán)重干擾生活，女性可考慮在醫(yī)生嚴(yán)格評估與指導(dǎo)下使用激素替代療法（HRT）。對于年齡較輕、無嚴(yán)重心血管疾病風(fēng)險且更年期癥狀突出的女性，HRT能有效緩解潮熱、陰道干澀等問題，幫助她們恢復(fù)一定的生活舒適度。但這一療法并非適用于所有女性，有心血管疾病家族史、患過某些癌癥（如乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌）的女性需謹(jǐn)慎抉擇。醫(yī)生還會根據(jù)具體癥狀開具對癥藥物，如以加巴噴丁緩解潮熱帶來的不適，以褪黑素受體激動劑改善睡眠障礙。

總之，更年期雖是女性生命中的一道坎，但絕非不可逾越。只要女性能充分認(rèn)識更年期，從生活的方方面面精心呵護(hù)自己，必要時借助醫(yī)療力量，一定能順利走過這段特殊時期，迎來人生后半程的精彩與舒適。

【圖片來源 百度】