跑步，你真的了解嗎？

有數(shù)據(jù)統(tǒng)計，每年基本上有30%～60%的人在跑步時受傷，而這些損傷中的30%～50%與膝蓋相關(guān)。

張三說：跑完后，膝蓋在上下樓時就疼。

李四講：跑完后膝蓋窩靠內(nèi)側(cè)疼痛是怎么回事？

王五道：跑了兩周膝蓋疼，現(xiàn)在不跑了。

趙六曰：想跑步，可是膝蓋疼不敢跑。

孫七嘆：為什么有的人每天跑步膝蓋卻沒有問題？

這或許是很多人遇到的困惑，都知道跑步對身體好，但當(dāng)出現(xiàn)損傷的時候就不知道該怎么辦了，于是自暴自棄，從此謝絕了運動，即談“跑”色變。

那么，為什么跑步膝蓋會受傷呢？

我們先要了解一下膝關(guān)節(jié)的解剖學(xué)特征。膝關(guān)節(jié)是人體結(jié)構(gòu)最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，在膝關(guān)節(jié)周圍內(nèi)、外側(cè)分別附著有脛側(cè)與腓側(cè)副韌帶；內(nèi)部有前、后交叉韌帶，對脛骨的前、后移動具有一定的牽制作用；關(guān)節(jié)腔內(nèi)有半月板和滑液。膝關(guān)節(jié)是連接大腿和小腿的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，并且膝關(guān)節(jié)的屈伸在人們進行走、跑時起著主導(dǎo)作用，尤其在跑步過程中起到傳導(dǎo)和緩沖沖擊力的作用，所以在跑步過程中極易發(fā)生損傷。

不過，讓膝關(guān)節(jié)受傷的并不是跑步，而是錯誤的跑步方法。人在跑步過程中會調(diào)動全身的肌肉和關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)運動，只有在身體各部位處于最佳姿勢，即各關(guān)節(jié)運動順序排列最合理時，那么當(dāng)身體在承接沖擊力時，沖擊力才能得到最佳的緩沖和傳遞。正確的姿勢應(yīng)該是怎樣的呢？推薦由俄羅斯運動學(xué)家尼古拉斯·羅馬諾夫發(fā)明的“前傾姿勢”：即上體稍向前傾，頭位于軀干正上方,前傾的幅度應(yīng)以自然、舒適為好。如果過分前傾，將會增加背部肌肉的負擔(dān)；如果后仰，則會導(dǎo)致胸腹部肌肉過分緊張。跑步時，兩肩稍提，兩肘屈成9 0度，兩手半握拳，兩臂放松并前后自然擺動，前擺時稍向內(nèi)，后擺時稍向外。擺動的幅度不要太大，用力不要過猛。跑動過程中，大腿積極前抬，小腿自然放松，依靠大腿的前擺動作，帶動髖部向前上方擺出。慢跑者應(yīng)以腳后跟先著地后迅速過渡到全腳掌著地，使后蹬充分有力，步幅大而有彈性。

如果跑步的動作錯誤，比如腳著地的順序不正確,那么跑步的著地緩沖及蹬地過程中地面的作用力就不能很好地傳遞，而在膝關(guān)節(jié)或其他部位產(chǎn)生巨大的作用力,從而造成運動損傷。造成錯誤動作模式的原因有：核心區(qū)域、臀部以及股內(nèi)側(cè)等部位的肌肉力量不足，骨盆-髖關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)性差，踝關(guān)節(jié)背屈活動度不足、核心穩(wěn)定性差等。這些因素往往會導(dǎo)致下肢的動力鏈排列出現(xiàn)失衡和紊亂，引起代償性的膝內(nèi)扣，使足弓受壓，膝關(guān)節(jié)承受更大的沖擊力。

科學(xué)跑步還要加強肌肉鍛煉，尤其是臀部肌肉的鍛煉。因為當(dāng)支撐腳落地的時候，為了緩沖反作用力，腿部的各個關(guān)節(jié)就會做好準(zhǔn)備來吸收這種作用力。如果臀部肌肉不足，髖關(guān)節(jié)就會變得過度位移，把本該承受傳導(dǎo)上來的反作用力留給了膝蓋，長此以往，膝蓋就會受傷。如果只是一味地跑，而忽視力量訓(xùn)練，導(dǎo)致肌肉力量不夠，則使過多的訓(xùn)練負荷轉(zhuǎn)嫁到關(guān)節(jié)及其軟組織上，時間一長就會發(fā)生膝蓋部位的運動損傷。所以，別光顧著跑了！

錯誤的跑步方法

1.全腳掌著地很多人在跑步時習(xí)慣全腳掌著地，其實這種落地方法并不正確。由于落地時沒有緩沖和過渡，很容易K蹲腳”，而且還容易震傷頸椎，在水泥、石頭等硬地上跑步更是如此，長此以往還容易引發(fā)脛骨骨膜炎。

2.腳尖著地跑步時，腳尖著地會強烈刺激小腿肌肉，時間長了會使小腿變粗，形成“蘿卜腿”。

3.步幅過大剛開始跑步健身時，有些人喜歡增大步幅來提髙鍛煉效果，其實增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重，這樣對人體的震動會增大。在跑步機上鍛煉時更要根據(jù)自身能力選擇合適的速度，超出自身能力范圍的步幅和步頻，可能會增大運動風(fēng)險。

4.內(nèi)外八字曰常走路時，有些人會有“八字腳”，跑步時如果仍然是“內(nèi)八字”或“外八字”，那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上，這會加重膝關(guān)節(jié)的負擔(dān)，長期下來容易造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷。

5.過分前傾后仰

前傾跑會造成背部緊張，后仰會導(dǎo)致胸腹部肌肉過分緊張，時間長了會引發(fā)肩頸背異常。

6.左搖右擺有的爰好者特別是青少年，在跑步時喜歡身體左右搖晃，覺得這樣跑起來“帶勁”，就像騎自行車的“搖車”動作一樣，其實這樣不僅會增加不必要的體力消耗，而且會破壞跑步的直線性，影響速度和效果。