抑郁癥如何自救？方法有這些

如果你最近總是感覺

情緒低落、興趣減退

甚至對生活感到絕望

那一定要注意了！

因?yàn)檫@可能是抑郁癥給你發(fā)出的

求救信號！

抑郁癥不是矯情

更不是想太多！

**你了解抑郁癥嗎？**世界衛(wèi)生組織數(shù)據(jù)顯示，全球有超過 3.5 億人患有抑郁癥。

它是一種常見的心境障礙，可由各種原因引起，以顯著而持久的心境低落為主要臨床特征，且心境低落與其處境不相稱。

很多人會將抑郁與悲傷、焦慮混為一談，其實(shí)它們是完全不同的概念。悲傷、焦慮只是情緒上的短暫波動，而抑郁則是一種持續(xù)性的消極狀態(tài)。輕者感到悶悶不樂，重者悲觀厭世，甚至出現(xiàn)自殺念頭或行為。

除了心理上的痛苦，抑郁癥還會帶來一系列的軀體表現(xiàn)：失眠、乏力、體重下降或增加、消化不良等。這些癥狀持續(xù)兩周以上就會構(gòu)成診斷標(biāo)準(zhǔn)。

如果你懷疑自己或家人得了抑郁癥，請及時就醫(yī)，在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行規(guī)范治療。

**如何治療抑郁癥？****抑郁癥到底能不能治好？**答案是可以的。抑郁癥的治療方法有很多，目前主流的有藥物治療、心理治療以及物理治療。

藥物治療主要是抗抑郁藥，是目前控制抑郁癥狀最有效的手段之一。但需要強(qiáng)調(diào)的是，任何藥物都需要在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，并不是所有抑郁癥患者都適合吃抗抑郁藥。

對于一些難以治愈或者反復(fù)發(fā)作的抑郁癥患者，還可以采用改良電痙攣療法、重復(fù)經(jīng)顱磁刺激等物理治療方式。

心理治療方面，我們可以通過“正念”冥想來緩解壓力和負(fù)性情緒。

在大腦回路中，有一個巨大的能量吞噬者叫預(yù)設(shè)模式網(wǎng)絡(luò)，簡稱DMN ，即預(yù)設(shè)模式網(wǎng)絡(luò)Default Mode Network。DMN的能量消耗占大腦能量消耗的60%~80%，簡單說，就是在你沒覺察的情況下，腦海中不斷浮現(xiàn)各種雜念，運(yùn)轉(zhuǎn)個不停。

正念，是以一種特定的方式來覺察當(dāng)下正在發(fā)生的事情，以及自身的感受，想法，情緒等?？梢院唵卫斫鉃椤盀榱擞^察某個對象而深入其中”，它有以下特點(diǎn)：①有目的地覺察；②關(guān)注此時此刻；③不做評判。正念是每個人都可以嘗試的放松練習(xí)。許多研究都已證實(shí)，正念能夠有效緩解我們的焦慮，減輕壓力感，改善身心健康。正念伸展、靜坐呼吸、身體掃描、正念飲食、正念行走等都是正念訓(xùn)練的主要技術(shù)。

01****身體掃描身體掃描練習(xí)是將身體感覺作為觀察對象的正念練習(xí)。練習(xí)時，以不評判、好奇和開放的態(tài)度，依照一定順序陸續(xù)感受和體驗(yàn)身體各部分的感覺。無論體會到舒服或不舒服的感覺、是否體會到感覺，都無需評判好壞；發(fā)現(xiàn)自己分心后，將其視為練習(xí)的一個部分，然后溫和地回到身體掃描練習(xí)上來。練習(xí)通常采用臥式，也可用坐式。在舒緩的音樂聲中，跟著指導(dǎo)語，緩慢地將注意力從頭移到腳，感受身體每個部分的感覺，并通過呼吸讓各部位依次放松，達(dá)到緩解焦慮的效果。在出現(xiàn)難以入眠等睡眠問題時，也可以通過身體掃描練習(xí)放松身體和大腦。
02****正念呼吸正念呼吸練習(xí)是將呼吸作為觀察對象的正念練習(xí)。練習(xí)時，輕松地體會呼和吸，體會呼吸的過程和變化，留意呼吸之間的停頓；無需調(diào)整呼吸，只是覺察呼吸，并且接納當(dāng)下呼吸的狀態(tài)；在發(fā)現(xiàn)自己分心后，將分心視為練習(xí)的一個部分，然后溫和地回到練習(xí)上來。練習(xí)通常采用站式，也可用坐式。
在日常生活和工作間隙中，當(dāng)我們感覺有些焦慮時，可以跟著指導(dǎo)音頻反復(fù)進(jìn)行幾次呼吸練習(xí)，直到心情平靜、放松。 觀察對象可以是鼻腔，胸腔或腹部。深吸氣時，先使腹部膨脹，然后使胸部膨脹，達(dá)到極限后，屏氣幾秒鐘，逐漸呼出氣體。呼氣時，先收縮胸部，再收縮腹部，盡量排出肺內(nèi)氣體。練習(xí)者可以將注意力放在其中一處，覺察此部位隨著呼吸的感受。溫馨提醒：每天抽出五到十分鐘去練習(xí)，去覺察正念給自己帶來的變化。當(dāng)然，除了專業(yè)治療之外，社會的理解和支持同樣重要。如果你身邊有人患有抑郁癥，請不要嘲笑他，更不要歧視他，多一點(diǎn)關(guān)心，多一點(diǎn)耐心，或許就能拯救一個生命！作者：

倪冰彥，蘭溪市人民醫(yī)院蘭江院區(qū)；陳宇軒，溫州醫(yī)科大學(xué)

指導(dǎo)老師：

馬駿，溫州醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院；呂佳妤，溫州市甌海怡寧老年病醫(yī)院；賀赫，溫州醫(yī)科大學(xué)精神學(xué)院