素食人群怎么吃才能營養(yǎng)又健康？看這里↘

近年來，越來越多的人認為素食不僅健康，還能減肥對此，有人表示支持也有人反對說自己吃素后反而胖了還經(jīng)常感到疲憊這是由于素食者的某些營養(yǎng)素
攝入來源較為單一容易造成營養(yǎng)不均衡那么，如何吃素才更科學(xué)健康呢？??????

01素食容易缺乏哪些營養(yǎng)？

素食是指不食畜禽肉、水產(chǎn)品等動物性食物的飲食方式。完全戒食動物性食品及其產(chǎn)品的為全素膳食；不戒食蛋奶類及其相關(guān)產(chǎn)品的為蛋奶素膳食。

據(jù)史料記載，素食自周秦時期起便已有雛形，如今我國素食人群已超過5000萬，其中女性較多。

由于膳食組成中缺乏動物性食物，如果素食者膳食安排不合理，容易引起維生素B12、n-3多不飽和脂肪酸，鐵、鋅、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素缺乏，因此對素食人群的膳食提出科學(xué)指導(dǎo)很有必要。”

02素食人群如何吃的健康？

食物多樣化

每天攝入至少12種食物，每周至少25種。就餐時選用小份餐具，采用同類食物互換、粗細搭配和色彩搭配等方式增加食物品種數(shù)量。

提高谷類食物攝入量

谷類是膳食人群的重要能量來源，因此每餐谷類不少于100g（生重）。尤其要注意全谷物食物的攝入比例，主食中一半應(yīng)為全谷物及豆類，減少精制米面比例。

薯類如土豆、紅薯等，不僅碳水化合物豐富，還有膳食纖維、鉀等，可以當(dāng)做主糧調(diào)換食用。

（圖源：Pixabay）

合理利用大豆類食物

大豆及其制品含豐富的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、B族維生素以及大豆異黃酮、大豆甾醇、大豆卵磷脂等，是素食者的重要食物，應(yīng)每日足量攝入。

需要注意的是，不同加工和烹飪方式可影響人體對大豆蛋白的消化吸收。整粒熟大豆的蛋白質(zhì)消化率僅為65%左右，加工成豆?jié){或豆腐后，可提高至80%以上，因此吃豆制品要比吃整粒熟大豆的營養(yǎng)價值高。

（圖源：Pixabay）

此外，發(fā)酵豆制品還含有維生素B12，根據(jù)《中國居民膳食指南（2022版）》推薦，全素者每日建議攝入5~10g發(fā)酵豆制品。

常吃菌菇、藻類和堅果

每日豐富多樣的蔬菜水果對于素食者至關(guān)重要，尤其是菌菇和藻類。菌藻類含有豐富的維生素與礦物質(zhì)，是素食者維生素B12、鐵和鋅的重要來源。

堅果中富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素E，可適當(dāng)增加食用。

合理選用烹調(diào)油

素食人群易缺n-3多不飽和脂肪酸，建議多選擇亞麻籽油、紫蘇油、核桃油、菜籽油和豆油等富含n-3多不飽和脂肪酸的油。烹飪時根據(jù)所需溫度和耐熱性選擇食用油，例如用菜籽油或大豆油烹炒，亞麻籽油、紫蘇油和核桃油涼拌，避免食用油高溫氧化。
（圖源：Pixabay）最后要提醒大家

吃素≠健康

基于信仰等因素已經(jīng)選擇素食者應(yīng)給予尊重

對于自由選擇者，建議選擇蛋奶素

不主張嬰幼兒、兒童、孕婦、體質(zhì)虛弱者和老年人選擇全素膳食

已經(jīng)選擇素食的人群

應(yīng)更加注意合理膳食搭配

適當(dāng)食用營養(yǎng)素補充劑

科學(xué)營養(yǎng)素食，健康每一天！
資料來源：

《中國居民膳食指南（2022版）》、《中國營養(yǎng)科學(xué)全書第2版》