這種豆子很多人很陌生，但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常優(yōu)秀??！

一、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值出色

（一）蛋白質(zhì)豐富優(yōu)質(zhì)

鷹嘴豆為富含蛋白質(zhì)的雜豆，與常見(jiàn)雜豆同類(lèi)。干燥時(shí)每 100 克含 21.2 克蛋白質(zhì)，煮熟后約 8.86 克 / 100 克。其蛋白質(zhì)屬優(yōu)質(zhì)蛋白，涵蓋人體必需的 8 種氨基酸，比例合理且利用率高，質(zhì)量可比肩黃豆與肉類(lèi)，是優(yōu)質(zhì)的植物蛋白來(lái)源。

（二）膳食纖維高、脂肪低且優(yōu)

與紅肉相比，鷹嘴豆優(yōu)勢(shì)顯著。干鷹嘴豆膳食纖維達(dá) 11.6 克 / 100 克（熟鷹嘴豆 7.6 克 / 100 克），遠(yuǎn)超幾乎無(wú)膳食纖維的牛肉，對(duì)減肥及腸道蠕動(dòng)需求者極為友好，減脂期作為零食佳選。熟鷹嘴豆脂肪 2.59 克 / 100 克低于牛肉（4.2 克 / 100 克），且以不飽和脂肪酸為主，有助于調(diào)節(jié)脂代謝，合理攝入對(duì)血脂控制有益。

二、替代主食益處多

（一）升糖指數(shù)低

對(duì)比大米飯、白面條、白饅頭等常見(jiàn)主食，鷹嘴豆血糖生成指數(shù)低（小于 55），是控制血糖與體重人群的理想選擇，食用后血糖波動(dòng)小，飽腹感強(qiáng)。

（二）鉀含量高

干鷹嘴豆每 100 克含鉀 830 毫克，煮熟后 291 毫克 / 100 克，遠(yuǎn)超大米飯（30 毫克 / 100 克）和煮面條（15 毫克 / 100 克）。高血壓患者適當(dāng)食用，可通過(guò) “減鈉補(bǔ)鉀” 輔助調(diào)節(jié)血壓，有益心血管健康。

（三）礦物質(zhì)和 B 族維生素豐富

鷹嘴豆類(lèi)似其他雜豆，富含礦物質(zhì)和 B 族維生素，含量高于精制米面。在現(xiàn)代快餐與精細(xì)飲食為主的生活中，每日適量攝入鷹嘴豆或其他雜糧，可補(bǔ)充人體必需的礦物質(zhì)和維生素，優(yōu)化飲食營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)。

鑒于鷹嘴豆以提供碳水化合物為主的雜豆類(lèi)特性，日?？捎闷涮娲糠种魇?，既能補(bǔ)充膳食纖維，又能獲取優(yōu)質(zhì)蛋白，對(duì)提升健康水平與控制體重均有積極作用。

三、美味烹飪方法

（一）鷹嘴豆泥

提前一天洗凈鷹嘴豆，清水浸泡 6 - 7 小時(shí)后煮熟，放入食品加工機(jī)，依個(gè)人口味添加芝麻醬、檸檬汁、一勺橄欖油及適量鹽、胡椒、辣椒等調(diào)料，攪打至細(xì)膩光滑，制成美味鷹嘴豆泥，可搭配面包、蔬菜食用。

（二）鷹嘴豆豆?jié){

浸泡好的鷹嘴豆加水，并與黃豆、雪梨塊、紅棗、黑芝麻等混合打漿，水量可根據(jù)喜好調(diào)整，制成的豆?jié){絲滑濃郁鮮甜，口感獨(dú)特，營(yíng)養(yǎng)豐富，優(yōu)于普通豆?jié){。

（三）鷹嘴豆雜糧粥

將鷹嘴豆與紅豆、綠豆一同放入壓力鍋煮雜糧粥，煮出的鷹嘴豆口感如板栗般綿密，質(zhì)地軟糯，老人小孩皆易咀嚼，適合全家共享，作為日常主食健康又美味。

（四）五香鷹嘴豆

把浸泡后的鷹嘴豆按個(gè)人口味加入鹽、花椒、八角、辣椒、香葉等香料調(diào)味料，小火慢煮至豆子粉粉糯糯，制成五香鷹嘴豆，當(dāng)作休閑零食，美味可口且營(yíng)養(yǎng)豐富。

鷹嘴豆口感香甜軟糯，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，烹飪方式多樣，不妨將其納入日常飲食，享受其帶來(lái)的健康與美味。