睡得舒服，坐得舒服，骨骼才能更健康

骨骼健康問題不是老年人的專利

全生命周期內(nèi)的各年齡段都要關(guān)注

01

0-18歲

加強(qiáng)營養(yǎng)和運(yùn)動，多存骨量，打好基礎(chǔ)，使骨骼健康不倒在起跑線上。

飲食上，養(yǎng)成有利于骨骼健康的飲食習(xí)慣，注意營養(yǎng)搭配，增加有利于骨骼健康的食物配比，如鈣、蛋白質(zhì)，避免體型過瘦。

運(yùn)動上，規(guī)律地進(jìn)行體育鍛煉，減少靜坐。建議每天運(yùn)動1小時以上，可進(jìn)行跑步、健步走、游泳、跳舞、騎自行車等；每周至少三天，每次1小時以上的肌肉力量運(yùn)動，包括跑步、籃球、網(wǎng)球和一些阻抗力量訓(xùn)練、跳繩等。

02

18-40歲

多曬太陽，勤運(yùn)動，做好骨骼健康維護(hù)，努力提高骨量峰值。

建議每周三次暴露頸部以上和前臂一段皮膚曬太陽15—30分鐘，促進(jìn)維生素D合成和鈣的吸收；如果無法接受充足日照，可以吃維生素D補(bǔ)充劑。成人推薦每天補(bǔ)充200單位，老年人400—800單位，讓血25-OH D的水平維持在30-50ng/ml。

這一年齡段基本都是職業(yè)人群，如何科學(xué)運(yùn)動呢？《健康生活方式核心要點(diǎn)（2023）》中指出，職業(yè)人群應(yīng)主動鍛煉，堅持做工間操，及時舒緩肌肉緊張，關(guān)注頸腰椎和關(guān)節(jié)健康。

03

40-65歲

認(rèn)識和重視骨質(zhì)疏松癥，每年檢查骨密度，早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療。

骨質(zhì)疏松是骨折以及與骨折相關(guān)的一系列疾病的高危因素。但骨質(zhì)疏松在早期一般沒有明顯癥狀，因此要定期檢查骨密度。有條件的，建議40歲以后做一次骨量篩查，50歲以后每年檢測一次。

04

65歲以上人群

加強(qiáng)力量和平衡能力練習(xí)，預(yù)防跌倒和跌倒帶來的骨折危害。

還要建立適老的支持性環(huán)境，座椅、洗手間、臥室、走廊、樓梯等地增加扶手。

骨骼健康與韌帶、肌腱、肌肉也有密切關(guān)系，如果沒有健康的韌帶、肌腱，以及足夠有力量和耐力的肌肉，骨骼的正?；顒訒?yán)重受限！動靜結(jié)合也很關(guān)鍵。運(yùn)動要科學(xué)，怎么“靜”也有講究。睡眠和坐在我們?nèi)粘Ｉ钫加泻艽蟮谋戎?，因此，臥具和椅子的選擇也會影響骨骼健康。怎樣的臥具和椅子才是優(yōu)秀的呢？

01

軟床墊或硬板床都不是最佳選擇

床墊過軟，無法起到承托人體的作用，床墊過硬，又無法與人體生理曲線契合，相關(guān)肌肉、筋膜等軟組織必須時刻保持緊張來支撐懸空的脊柱。

躺下后把手伸到腰背部，能夠輕松伸入又沒有感到明顯的空隙，就說明床墊的軟硬度是合適的。

同床兩人體重差距大，選擇床墊時優(yōu)先考慮大體重者，體重較小的一方可以在懸空部位墊一個小墊子，來彌補(bǔ)床墊硬度的不足。

02

枕頭要充分填充身體與床墊的空隙

合適的枕頭能充分填充身體與床墊間的空隙，并照顧到各種睡姿。

仰臥位時，枕高要達(dá)到平拳的高度；側(cè)臥位時，要達(dá)到立拳的高度。

普通的蕎麥皮枕頭就很合適，無論仰臥或側(cè)臥，都可以用手輕松塑形。

03

椅子要充分考慮椅背、扶手、輪子

椅背要有向前的弧度，與人體腰椎弧度相契合；椅背軟硬度要適中，因為腰椎間盤內(nèi)的壓力隨著坐位角度的不同而變化，當(dāng)坐位角度在95°～105°且局部有支撐時，間盤內(nèi)壓力最小，自然也最舒服。

扶手的高度，最好能夠讓上肢放松地搭在上面，不會因為過高或者過低而牽拉到頸肩部或者胸背、腰背部的肌肉和筋膜等軟組織。

沒有輪子的椅子，很容易因為轉(zhuǎn)身對腰椎產(chǎn)生剪切應(yīng)力。

骨骼健康是個終身課題呢，為了生活和生命的質(zhì)量，踐行健康生活方式的腳步一刻不能停歇呀~