把肉慢燉幾小時(shí)甚至十幾小時(shí)，能燉出更多氨基酸還是嘌呤？

最近有幾位朋友問(wèn)我有關(guān)慢燉鍋的問(wèn)題。

A 說(shuō)：院里有幾個(gè)老人看養(yǎng)生節(jié)目，買(mǎi)了節(jié)目推銷(xiāo)的電燉鍋，說(shuō)是肉燉 12 小時(shí)能把氨基酸燉出來(lái)，我老爸 90 多歲了，也想買(mǎi)。老人平時(shí)腸胃很差，只能吃魚(yú)，不能消化紅肉。想問(wèn)問(wèn)您，長(zhǎng)時(shí)間慢慢燉肉，真能燉出氨基酸嗎？吃了真的有益嗎？

B 問(wèn)：我家親戚在癌癥化療之后，連煮軟的雞肉都消化不了。有人建議用電燉鍋把帶筋的牛肉燉一夜吃，說(shuō)是能讓病人補(bǔ)身體。但是，燉這么長(zhǎng)時(shí)間，不會(huì)損失營(yíng)養(yǎng)嗎？

C 問(wèn)：我母親特別喜歡用那種燉好幾個(gè)小時(shí)的電湯煲燉魚(yú)燉肉。她說(shuō)這么燉的湯好喝。但是這樣長(zhǎng)時(shí)間煲湯，湯里是不是會(huì)有更多的嘌呤？

我先把問(wèn)題歸納一下，大致是這樣 5 個(gè)問(wèn)題：

1 肉類(lèi)慢燉之后，是否更好消化？為什么？

2 肉類(lèi)慢燉之后，會(huì)不會(huì)把氨基酸燉出來(lái)？

3 慢燉鍋燉出來(lái)的肉湯真的好喝嗎？是不是嘌呤含量更高？

4 長(zhǎng)時(shí)間燉肉，營(yíng)養(yǎng)素會(huì)不會(huì)受熱損失？

5 哪些人適合用慢燉鍋燉的肉來(lái)增加營(yíng)養(yǎng)？

然后咱們一個(gè)一個(gè)慢慢說(shuō)其中的道理。

沒(méi)有興趣看道理的朋友，請(qǐng)直接在文章后面看回答。

問(wèn)題 1

肉類(lèi)慢燉之后，是否更好消化？

慢燉鍋和普通鍋的重大區(qū)別在于，它的加溫速度特別慢。不僅拉長(zhǎng)了從 20℃ 到 60℃ 以上的加熱過(guò)程，然后在 60℃~90℃ 之間的停留時(shí)間也比較長(zhǎng)，最后才會(huì)達(dá)到接近沸騰的溫度。在這個(gè)緩慢的升溫過(guò)程當(dāng)中，給肉類(lèi)內(nèi)部的各種酶類(lèi)留下了充分的活動(dòng)時(shí)間。

雖然肉類(lèi)已經(jīng)從動(dòng)物身上分離出來(lái)，其實(shí)它們還是有「活力」的組織，其中有各種酶可以活動(dòng)。在 60℃ 以下的溫度，酶的活性會(huì)隨著溫度的上升而升高。

酶是一種蛋白質(zhì)，大部分蛋白質(zhì)到 60℃ 左右會(huì)發(fā)生「變性」，變性就是喪失天然活性結(jié)構(gòu)，這時(shí)候酶就慢慢失活了。

肉類(lèi)組織中的蛋白酶會(huì)把肌肉纖維的蛋白質(zhì)輕微水解（用木瓜蛋白酶做嫩肉粉就是這個(gè)基本原理）。同時(shí)緩慢加熱升溫又能減輕肉變熟過(guò)程中變硬失水的問(wèn)題，肉就顯得比較嫩。

人體是沒(méi)法直接吸收大分子蛋白質(zhì)的。人類(lèi)消化蛋白質(zhì)的過(guò)程，就是先把肉塊嚼爛，然后用消化酶把食物蛋白質(zhì)切成碎片，最后切成一個(gè)一個(gè)的氨基酸，以及部分由兩三個(gè)氨基酸組成的小肽，然后把它們吸收入血，再用這些氨基酸來(lái)組裝成人體自己的蛋白質(zhì)。

肌肉組織的外面通常包裹著薄薄一層膠原蛋白。很多人都聽(tīng)說(shuō)，膠原蛋白是不能被人體消化的，沒(méi)錯(cuò)。但膠原蛋白分解出來(lái)的「明膠」是可以消化的。

把肉的溫度加熱到 70℃~90℃ 之間，而且持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間，會(huì)有一個(gè)奇妙的效果。這個(gè)溫度雖然能把酶的活性滅掉，但也能使膠原蛋白的螺旋結(jié)構(gòu)解開(kāi)，成為明膠。這時(shí)肉再也不會(huì)有「塞牙」的問(wèn)題，因?yàn)槔锩娴慕疃架浟?。一部分明膠溶入湯中，湯汁冷了之后能結(jié)成凍狀。

同時(shí)，如果少加水，在較低溫度下慢慢變熟的蛋白質(zhì)能更好地保持水分，不會(huì)緊縮在一起，所以肉吃起來(lái)更加柔嫩。有研究表明，高溫?zé)踔频募t燒肉蛋白質(zhì)會(huì)過(guò)度聚集，在體外模擬消化處理之后的消化率較低，而在 65℃ 下低溫慢燉 8 小時(shí)的肉則消化率最高，在蛋白酶作用下更容易分解成小肽段[1]。不過(guò)，加熱時(shí)間進(jìn)一步加長(zhǎng)并不會(huì)得到更好的效果。

東坡先生說(shuō)燉肉要「慢著火、少著水，火候足時(shí)他自美」，其中首要秘訣就是「慢著火」。升溫慢一些，有利于讓肉變嫩，讓筋軟化，并產(chǎn)生鮮味成分。燉肉時(shí)如果火力太大，升溫太快，這些好處就沒(méi)了。

總之，如果把肉類(lèi)的蛋白質(zhì)先用蛋白酶輕輕地切一下，而且質(zhì)地變得更加軟爛好嚼，肉當(dāng)然就變得更好消化了。

問(wèn)題 2

肉類(lèi)慢燉之后，會(huì)不會(huì)把氨基酸燉出來(lái)？

肉里原本就有少量可以溶出來(lái)的游離氨基酸、肽和可溶性蛋白質(zhì)。不需要 12 個(gè)小時(shí)，只需有一兩個(gè)小時(shí)的燉煮時(shí)間，能溶出來(lái)的基本上都能出來(lái)。不過(guò)，如果緩慢加熱升溫的話，能溶出來(lái)的氨基酸真的會(huì)增加。

這是因?yàn)槿绻郎靥貏e慢，肉組織中的蛋白酶的工作時(shí)間足夠長(zhǎng)，那么把肌肉蛋白質(zhì)切碎之后，就會(huì)釋放出來(lái)更多的氨基酸和小肽。它們都是水溶性的。會(huì)跑到湯里。

這也就是某些慢燉鍋「燉出氨基酸」說(shuō)法的來(lái)源。盡管不是非常準(zhǔn)確，但也不能說(shuō)完全錯(cuò)誤。

一項(xiàng)研究比較了采用四段式加熱方法烹制雞湯的效果[2]，研究了不同升溫速度和保溫時(shí)間的效果。研究發(fā)現(xiàn)升溫速度以 0.43℃/min 最好，到沸騰之后降至 95℃ 保溫 40 分鐘最好。緩慢升溫能避免外層蛋白質(zhì)快速凝固，讓肉內(nèi)部的可溶性成分和鮮味物質(zhì)有更多時(shí)間充分溶出。

問(wèn)題是，對(duì)于身體健康、消化能力正常的人來(lái)說(shuō)，自己在胃腸里消化蛋白質(zhì)就可以了，為什么只吃氨基酸呢？

就好比一個(gè)牙齒咀嚼能力很正常的人，何必每天用破壁機(jī)把所有食物都打成「好消化」的糊糊喝下去呢？所以，并不是人人都需要慢燉鍋的，更不需要「燉出大量氨基酸」的 12 小時(shí)電燉鍋。

另一方面，如果想吃肉，美味的效果并不是燉得時(shí)間越長(zhǎng)越好，燉肉的水也要少放。一般來(lái)說(shuō)，肉只要燉兩三個(gè)小時(shí)就軟爛了。升溫太慢，軟化太久，釋放出來(lái)的氨基酸倒是多了，肉卻會(huì)失去口感。鮮味物質(zhì)和明膠都溶出到湯汁里之后，肉就成沒(méi)有味道的渣子了，香氣也散掉了。

問(wèn)題 3

慢燉鍋燉出來(lái)的肉湯更好喝嗎？是不是嘌呤含量更高？

很多人聽(tīng)說(shuō)，添加雞精會(huì)讓湯里的嘌呤增加。但是，「純天然」燉制的湯，照樣是高嘌呤的。

在燉制過(guò)程中溶出來(lái)的一部分氨基酸和小肽是有鮮味的。在緩慢升溫的過(guò)程中，核酸酶也會(huì)分解細(xì)胞里的遺傳物質(zhì)，產(chǎn)生鮮味核苷酸。但是，核酸分解的產(chǎn)物就包括嘌呤。而且，肌苷酸和鳥(niǎo)苷酸這兩種含嘌呤化合物都是有鮮味的。所以，理論上說(shuō)，慢燉出來(lái)的肉湯味道會(huì)比較好。

魚(yú)類(lèi)、肉類(lèi)、禽類(lèi)、菌類(lèi)都可以加水慢燉，不過(guò)，每一種食材的最佳慢燉時(shí)間不同，魚(yú)類(lèi)比肉類(lèi)需要的時(shí)間短[3]。有研究表明，豬棒骨湯的適宜加熱條件為:升溫速率 2.4℃/min，恒溫時(shí)間 20 min，最后在 80℃ 保溫 50 min[3]。過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的加熱也會(huì)讓風(fēng)味變差，特別是沸騰時(shí)間過(guò)長(zhǎng)則香氣會(huì)散失，而且脂肪氧化反應(yīng)增加，生成氣味不佳的氧化產(chǎn)物。

一項(xiàng)研究采用 HPLC 對(duì)不同燉煮方式雞湯核苷酸進(jìn)行測(cè)定[4]，結(jié)果表明，雞湯樣品的肌苷酸含量在 21.57~28.04 mg/100g 之間，腺苷酸含量在 6.62~9.13 mg/100g 之間，鳥(niǎo)苷酸含量在 2.38-3.14 mg/100g 之間。隨著燉煮時(shí)間增加，電燉鍋雞湯中的肌苷酸和腺苷酸含量呈現(xiàn)出先降低再增加趨勢(shì)。壓力鍋燉煮雞湯中的肌苷酸含量低于電燉鍋，其他核苷酸沒(méi)有顯著差異。風(fēng)味物質(zhì)分析證實(shí)，慢燉雞湯比壓力鍋烹調(diào)雞湯的風(fēng)味更好。

可見(jiàn)，慢燉的湯含嘌呤的量的確比較多。湯越濃、越鮮，嘌呤含量可能就越高。

不過(guò)，反過(guò)來(lái)說(shuō)，嘌呤也是人體細(xì)胞里的正常成分，健康人是無(wú)需限制嘌呤攝入量的。甚至有些嬰幼兒奶粉里還要特地添加這些組建核酸的成分。只有在尿酸代謝出了問(wèn)題之后，才需要考慮肉湯里嘌呤含量的問(wèn)題。

問(wèn)題 4

長(zhǎng)時(shí)間燉肉，營(yíng)養(yǎng)素會(huì)不會(huì)受熱損失？

肉里含有 8 種 B 族維生素。它們是水溶性的，會(huì)溶解到湯里，這不算是損失，只要把湯喝下去就可以了。

有些維生素并不怕熱，比如煙酸就很穩(wěn)定，維生素 B2 和生物素在一般加熱溫度下?lián)p失率也不高。但是，也有的 B 族維生素怕熱，其中最嬌氣的是葉酸和維生素 B1。長(zhǎng)時(shí)間燉制會(huì)讓這兩種維生素有較大損失。

不過(guò)，即便有部分維生素?fù)p失，蛋白質(zhì)、不怕熱的維生素和多種礦物質(zhì)還在。如果牙口不好、胃腸很弱的老人和病人能多吃進(jìn)去一些蛋白質(zhì)，這種做法也還是有意義的。維生素可以再?gòu)男∷幤镅a(bǔ)充。

B 族維生素作為微生物發(fā)酵的副產(chǎn)物之一，其實(shí)是可以廉價(jià)獲得的。比如說(shuō)，酵母片、復(fù)合B 族維生素片，一片都只有幾分錢(qián)而已。在吃飯的同時(shí)把它們吞下去，足以彌補(bǔ)烹調(diào)造成的損失。

很多人不知道瘦肉中富含鉀，因?yàn)殁浭侨梭w細(xì)胞內(nèi)液中含量最高的一種離子。所以老人家喝肉湯和喝牛奶、喝果蔬汁一樣，都是可以補(bǔ)鉀的。

用慢燉鍋來(lái)燉肉雞的雞翅中，連骨頭也能燉到酥軟，紅骨髓都可以嚼碎吃進(jìn)去。一些軟骨也能燉軟吃進(jìn)去。這樣就增加了鈣和鐵等礦物質(zhì)的攝入量。

問(wèn)題 5

哪些人適合用慢燉鍋燉的肉來(lái)增加營(yíng)養(yǎng)？

對(duì)絕大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，包括對(duì)有輕度胃腸疾病的人，真不需要把肉燉十幾個(gè)小時(shí)那么久。用壓力鍋烹調(diào)，或者用燉 2~4 小時(shí)的電燉鍋烹調(diào)，肉的組織就已經(jīng)足夠柔軟了，湯里的溶出物質(zhì)也足夠多了。

對(duì)咀嚼不好、消化不好的老人和病人，用慢燉兩三個(gè)小時(shí)的方式，可以大幅度降低吃肉的難度。對(duì)于牙不好的人來(lái)說(shuō)也是很友好的。

那些燉七八個(gè)小時(shí)、十幾個(gè)小時(shí)的超級(jí)慢燉鍋，不是為了吃美味肉食的，而是用來(lái)喝肉湯的。一些消化吸收實(shí)在太差、身體嚴(yán)重缺乏營(yíng)養(yǎng)的高齡老人和病人，才需要這類(lèi)烹調(diào)設(shè)備。

所以，我對(duì) A 說(shuō)：既然老人家想要個(gè)慢燉鍋，他又真的缺乏肉類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)，就給他買(mǎi)一個(gè)吧。對(duì)消化能力很弱、肌肉有流失的 90 歲老人家來(lái)說(shuō)，用這種方式補(bǔ)點(diǎn)從肉類(lèi)里跑出來(lái)的氨基酸和肽類(lèi)，大概率是有好處的。普通燉幾個(gè)小時(shí)的電燉鍋都很便宜，一兩百、兩三百塊就能買(mǎi)一個(gè)了。對(duì)大部分食材而言，燉 2~4 小時(shí)就足夠軟爛了。

對(duì) B 的癌癥病人親友來(lái)說(shuō)，如果化療后消化能力特別弱，很多高蛋白食物都吃不進(jìn)去，也可以考慮嘗試超慢燉方式。至少，吃長(zhǎng)時(shí)間燉軟爛的肉和肉湯，要比把硬邦邦的肉用破壁機(jī)打成漿更好吃一點(diǎn)。

C 是個(gè)尿酸水平正常的健康人，對(duì)肉湯中溶出嘌呤的擔(dān)心是不必要的。但如果是高尿酸血癥患者、痛風(fēng)患者，慢燉出來(lái)的肉湯魚(yú)湯也是要避免的。

相關(guān)問(wèn)題一籮筐：

問(wèn)：有長(zhǎng)時(shí)間慢燉程序的電燉鍋，是陶瓷鍋，還是不銹鋼鍋？長(zhǎng)時(shí)間燉，會(huì)不會(huì)把鍋體的有害物質(zhì)燉出來(lái)？

答：各種內(nèi)膽都有，包括陶、瓷、不銹鋼的。食品級(jí)的都可以使用**，**因?yàn)樘?、瓷、不銹鋼都被用來(lái)長(zhǎng)時(shí)間盛放和處理食物。你覺(jué)得哪種更放心就選哪種吧。

問(wèn)：家里沒(méi)有電燉鍋，用普通的瓦罐鍋，怎么燉出來(lái)這種長(zhǎng)時(shí)間低溫慢燉的效果？

答：先加熱到微沸，然后立刻關(guān)火，停止加熱一段時(shí)間，讓溫度緩慢降下來(lái)。這樣食材里面還是溫度比較低的。過(guò)半小時(shí)到一小時(shí)，感覺(jué)外面不太燙了，再加熱到微沸，再關(guān)火一段時(shí)間。反復(fù)三四次。最后再沸騰一次，就可以盛出食用了。這樣做的效果接近于普通慢燉鍋，就是需要手動(dòng)反復(fù)關(guān)火開(kāi)火，會(huì)比較麻煩。

問(wèn)：用高壓鍋燉肉很快，大概只需要半小時(shí)，和慢燉鍋有什么區(qū)別？這樣出來(lái)的也足夠軟爛，但營(yíng)養(yǎng)上會(huì)不會(huì)比慢燉鍋的差？

答：壓力鍋燉出來(lái)的肉也較軟，它的原理是用高溫高壓來(lái)促使肉里的蛋白質(zhì)快速升溫變性，同時(shí)因?yàn)閴毫﹀伾吡怂姆悬c(diǎn)，而且是密閉的，也避免了水分過(guò)度蒸發(fā)，所以肉也不會(huì)干硬。雖然最終效果可能沒(méi)有慢燉鍋那么軟爛，但只要老人孩子能吃進(jìn)去，效果就達(dá)到了。

實(shí)際上，提高加熱溫度、縮短加熱時(shí)間，更有利于保存肉里的維生素。但從燉湯角度來(lái)說(shuō)，壓力鍋燉的湯不如慢燉鍋和砂鍋美味，可能是因?yàn)轷r味成分溶出偏少，而味道不佳的疏水氨基酸溶出增加。

問(wèn)：家里有了電壓力鍋，還需要慢燉鍋嗎？

答：慢燉鍋主要是對(duì)消化特別差的老年人和病人有用，對(duì)普通健康人來(lái)說(shuō)不是剛需。

健康人的胃腸能夠消化食物中的蛋白質(zhì)，沒(méi)必要只吃已經(jīng)消化成碎片的小肽和氨基酸。特別是對(duì)孩子來(lái)說(shuō)，太過(guò)于「嬌寵」胃腸，反而不利于消化能力的加強(qiáng)培養(yǎng)。正如只喝半流體的食物，只吃柔軟到不需要咀嚼的食物，對(duì)孩子的牙齒發(fā)育不是好事。從節(jié)省時(shí)間的角度來(lái)說(shuō)，壓力鍋烹調(diào)也更高效，所以就沒(méi)有必要再買(mǎi)慢燉鍋了。

參考文獻(xiàn)：

1 張澤. 低溫慢煮對(duì)紅燒肉食用品質(zhì)及蛋白消化率的影響[D]. 南京農(nóng)業(yè)大學(xué)碩士論文，2022

2 李家勛，鐘智豪，張璐，等. 電燉鍋烹制雞湯的工藝優(yōu)化[J]. 家電科技，2014，9:76-79

3 張慢. 清燉型肉湯的風(fēng)味形成機(jī)制及電燉鍋烹飪程序優(yōu)化[D]. 江南大學(xué)博士論文，2019

4 黃福寧. 貴州小香雞風(fēng)味成分分析及燉煮雞湯風(fēng)味對(duì)比[D]. 天津科技大學(xué)碩士論文，2023

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