銀齡健康丨功能性力量訓(xùn)練，增強(qiáng)日常生活的質(zhì)量

隨著年齡的增長(zhǎng)，身體的自然變化無(wú)可避免，但老年人若能維持活力并鍛煉肌肉，便可有效保持自主行動(dòng)、機(jī)動(dòng)性及自信。實(shí)施功能性力量訓(xùn)練能針對(duì)性增強(qiáng)完成日常任務(wù)所需的肌肉及動(dòng)作，重點(diǎn)在于提升力量、平衡和協(xié)調(diào)性，令生活更加輕松自如。

▏****力量訓(xùn)練對(duì)老年人至關(guān)重要隨著歲月流轉(zhuǎn)，人體經(jīng)歷著微妙的變化。這其中，肌肉的逐漸流失、骨密度的減少以及平衡能力的退化，都是不可避免的生理現(xiàn)象。這種肌肉流失的速度，在專業(yè)術(shù)語(yǔ)中被稱為肌肉減少癥。尤其在50歲左右，這一現(xiàn)象會(huì)加速進(jìn)行，導(dǎo)致每年肌肉質(zhì)量下降約1%-2%。當(dāng)人們步入70歲，若未將力量訓(xùn)練融入日常生活，其肌肉質(zhì)量可能將下降高達(dá)20%。功能性力量訓(xùn)練的好處頗豐。首先，它能夠有效改善肌肉質(zhì)量和力量。持續(xù)的力量訓(xùn)練能夠?qū)鼓挲g帶來(lái)的肌肉損失，增強(qiáng)力量，使執(zhí)行日常任務(wù)如提攜雜貨或攀爬樓梯變得更加輕松和安全。其次，通過(guò)模擬真實(shí)動(dòng)作的練習(xí)，這種訓(xùn)練能夠強(qiáng)化支撐脊柱和下背部的核心肌肉，從而提升平衡性和穩(wěn)定性，降低跌倒的風(fēng)險(xiǎn)——跌倒對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，是常見(jiàn)的傷害來(lái)源。此外，全面的功能性鍛煉還有助于保持關(guān)節(jié)的靈活性，減少僵硬，提高活動(dòng)性，從而降低因關(guān)節(jié)勞損而受傷的風(fēng)險(xiǎn)。負(fù)重練習(xí)是這一訓(xùn)練的關(guān)鍵部分，它能夠刺激骨骼生長(zhǎng)，提高骨密度，從而降低骨質(zhì)疏松癥和骨折的風(fēng)險(xiǎn)。更重要的是，通過(guò)功能性力量訓(xùn)練，人們能夠輕松完成日常任務(wù)，這帶來(lái)了極大的獨(dú)立感和自信心，對(duì)心理健康產(chǎn)生著積極的推動(dòng)作用。綜上所述，功能性力量訓(xùn)練不僅是身體的鍛煉，更是對(duì)生活質(zhì)量的提升和健康心態(tài)的培育。

▏****力量訓(xùn)練與日常功能的關(guān)系健康晚年生活與力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練通常與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、肌肉增長(zhǎng)等緊密相關(guān)，但在老年人的生活中，其價(jià)值更在于對(duì)日常功能的深遠(yuǎn)影響。功能性力量訓(xùn)練不僅著重于肌肉的鍛煉，更致力于優(yōu)化我們的行動(dòng)方式和日常任務(wù)執(zhí)行方式，從而直接支持老年人的獨(dú)立性和生活質(zhì)量提升。在日常生活中，有許多基本的動(dòng)作需要我們結(jié)合力量、柔韌性和平衡性才能完成，如行走、彎腰、伸展和舉重等。隨著年齡的增長(zhǎng)，這些動(dòng)作的完成變得愈發(fā)重要，直接關(guān)系到我們是否能輕松完成日常任務(wù)，如從椅子上站起、搬運(yùn)雜貨以及安全地上下樓梯等。力量訓(xùn)練對(duì)老年人的日常生活動(dòng)作有著顯著的影響。具體而言，通過(guò)力量訓(xùn)練，老年人可以更順暢、更安全地執(zhí)行日常動(dòng)作。例如，從椅子或床上起身這一簡(jiǎn)單動(dòng)作，其實(shí)也需要足夠的腿部和核心力量。增強(qiáng)這些部位的力量，將有助于老年人保持獨(dú)立站立的能力，使他們?cè)诩抑凶邉?dòng)、起床或是在無(wú)幫助的情況下從坐姿站起來(lái)變得更加輕松。再如爬樓梯和上坡行走，這需要強(qiáng)大的腿部和臀部肌肉支持。踏臺(tái)練習(xí)可以針對(duì)性地增強(qiáng)這些肌肉的力量，從而減輕關(guān)節(jié)壓力，使老年人在進(jìn)行這些活動(dòng)時(shí)更加輕松、安全。此外，從地板上撿起物體也是一個(gè)常見(jiàn)的日常任務(wù)。這一動(dòng)作需要腿部、背部力量以及穩(wěn)定的核心。通過(guò)硬拉和反向弓箭步等訓(xùn)練，可以鍛煉這些肌肉的協(xié)同工作能力，不僅能使舉重技術(shù)更加安全，還能有效降低背部受傷的風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于搬運(yùn)雜貨或?qū)⑽矬w舉過(guò)頭頂這樣的任務(wù)，加強(qiáng)握力、肩部穩(wěn)定性和核心支撐是關(guān)鍵。舉重訓(xùn)練如農(nóng)夫行走等可以幫助老年人加強(qiáng)這些部位的肌肉，使舉起和搬運(yùn)物品變得更容易，同時(shí)也能減少拉傷或掉落物品的可能性。除此之外，平衡練習(xí)以及腿部和核心肌群的強(qiáng)化還有助于老年人的身體穩(wěn)定。更強(qiáng)壯、更協(xié)調(diào)的肌肉可以幫助他們保持更好的姿勢(shì)，有效預(yù)防跌倒——這是老年人受傷的最大風(fēng)險(xiǎn)之一。在日常生活中，還有一些看似簡(jiǎn)單的動(dòng)作，如開門或推重物，其實(shí)也需要一定的力量?？繅Ω┡P撐和改良俯臥撐等訓(xùn)練可以鍛煉上身的力量，尤其是胸部、肩膀和三頭肌等部位。這些部位的力量對(duì)于推開沉重的門或推開障礙物等動(dòng)作至關(guān)重要。強(qiáng)壯的手臂不僅使這些任務(wù)變得更加容易完成，同時(shí)也能減輕肩膀的壓力。力量訓(xùn)練對(duì)老年人的日常生活具有不可忽視的影響。通過(guò)針對(duì)性的訓(xùn)練，老年人可以更好地完成日常任務(wù)，保持獨(dú)立生活的能力，并提高生活質(zhì)量。

▏****老年人必備的功能性力量訓(xùn)練這些訓(xùn)練均專注于特定的肌肉群與運(yùn)動(dòng)模式，為安全有效地完成日常任務(wù)提供了重要的支持。對(duì)老年人而言，這些鍛煉不僅能夠提高力量、平衡力和關(guān)節(jié)靈活性，還直接支持了他們的功能獨(dú)立性。一、坐立與深蹲坐立練習(xí)主要鍛煉股四頭肌、大腿后肌、臀肌和核心肌群。通過(guò)腳后跟發(fā)力，練習(xí)者可以從坐姿迅速站起，安全地完成坐下而不倒的動(dòng)作。而深蹲作為坐立式的更高級(jí)版本，需要更多的力量、控制力和穩(wěn)定性，但鍛煉的肌肉群相同。建議從重復(fù)10次開始，注重平穩(wěn)、可控的動(dòng)作。若需增加穩(wěn)定性，可借助扶手輔助，待腿部力量增強(qiáng)后再逐漸減少輔助。二、踏臺(tái)練習(xí)踏臺(tái)練習(xí)模仿了爬樓梯的動(dòng)作，主要鍛煉股四頭肌、大腿后肌、臀肌和小腿。通過(guò)在舒適高度的臺(tái)階或平臺(tái)上進(jìn)行上下步伐的練習(xí)，可以提高安全上下樓梯所需的腿部力量和平衡能力。每條腿進(jìn)行10-12次重復(fù)，初期可扶住欄桿或墻壁以增加穩(wěn)定性，隨著腿部力量的增強(qiáng)逐漸增加高度。三、腳跟碰腳走路此項(xiàng)練習(xí)著重鍛煉小腿、脛骨前肌以及負(fù)責(zé)平衡的肌肉。通過(guò)將一只腳直接放在另一只腳前面，使前腳的腳后跟接觸后腳的腳趾，并沿直線邁出小步，可以增強(qiáng)平衡和協(xié)調(diào)能力。在保持平衡有困難時(shí)，可以靠近墻壁進(jìn)行支撐。練習(xí)時(shí)需放慢速度并注意平衡，隨著時(shí)間推移，嘗試向上看而非低頭看腳，以增強(qiáng)協(xié)調(diào)性。四、改良俯臥撐改良俯臥撐包括靠墻和膝蓋兩種形式，主要鍛煉胸部、肩膀、三頭肌和核心肌群?？繅Ω┡P撐靠墻進(jìn)行，而膝蓋俯臥撐則在地上進(jìn)行。這些練習(xí)有助于鍛煉上肢力量，為進(jìn)行推動(dòng)動(dòng)作如開門、推物體或用手臂穩(wěn)定自己提供支持。初期可從8-10次重復(fù)開始，需保持平穩(wěn)和可控的動(dòng)作，并重點(diǎn)關(guān)注核心肌肉的參與以維持身體平衡。五、反向弓箭步反向弓箭步著重鍛煉臀肌、大腿后肌、股四頭肌和核心穩(wěn)定肌。通過(guò)將一只腳向后退并放低身體形成90度角再推前腳跟回到站立狀態(tài)的動(dòng)作，增強(qiáng)了后退或改變方向所需的穩(wěn)定性、腿部力量和平衡性。每條腿可做8次，需注重控制和平衡的練習(xí)。若難以保持平衡，可先抓住附近的支撐物進(jìn)行輔助練習(xí)。六、過(guò)頂推舉過(guò)頂推舉主要加強(qiáng)肩膀、上背部、三頭肌和核心肌肉的鍛煉。無(wú)論是站立還是坐下進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)，都需要雙手握住輕啞鈴或阻力帶將重物舉過(guò)頭頂進(jìn)行推舉動(dòng)作。這有助于鍛煉將物品舉過(guò)頭頂?shù)哪芰θ缟焓秩ツ眉茏由系奈锲坊驅(qū)⑽锲贩胖迷诩绨蛞陨系奈恢?。從輕重量開始重復(fù)8-10次并保持核心肌肉收緊以支撐下背部是此項(xiàng)練習(xí)的關(guān)鍵要點(diǎn)。七、農(nóng)夫行走農(nóng)夫行走是提高握力、核心穩(wěn)定性和整體腿部及手臂耐力的有效訓(xùn)練方式。通過(guò)每只手握住啞鈴或其他家居物品行走并注意保持良好姿勢(shì)來(lái)鍛煉相關(guān)肌肉群這對(duì)于攜帶雜貨袋子或其他重物至關(guān)重要。從輕重量開始隨著力量的增強(qiáng)逐漸增加負(fù)重是此項(xiàng)練習(xí)的要點(diǎn)同時(shí)在整個(gè)行走過(guò)程中保持直立姿勢(shì)并注意肩膀向后是維持平衡的關(guān)鍵。以上七種訓(xùn)練方式各有側(cè)重但都為日常生活中的各種動(dòng)作提供了重要的支持通過(guò)這些鍛煉不僅可以幫助老年人提高生活自理能力還可以預(yù)防跌倒和其他意外事故的發(fā)生。

▏****初學(xué)者日常訓(xùn)練示例對(duì)于剛開始練習(xí)的人來(lái)說(shuō)，這套動(dòng)作的強(qiáng)度是可逐步增強(qiáng)的，它為日常鍛煉打下了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。建議每周進(jìn)行兩到三次此類練習(xí)，以促進(jìn)身體的逐步進(jìn)步。為了實(shí)現(xiàn)肌肉的更好增長(zhǎng)，適當(dāng)?shù)男菹@得尤為重要。通常情況下，我們不建議對(duì)同一肌群進(jìn)行連續(xù)兩天的高強(qiáng)度訓(xùn)練。最佳的做法是間隔48到73小時(shí)，這是因?yàn)榱α坑?xùn)練會(huì)導(dǎo)致肌肉出現(xiàn)微小損傷，而訓(xùn)練后的休息時(shí)間正是身體啟動(dòng)修復(fù)機(jī)制的關(guān)鍵時(shí)刻。在修復(fù)過(guò)程中，身體會(huì)合成新的蛋白質(zhì)，這有助于肌肉纖維的增粗增強(qiáng)，從而實(shí)現(xiàn)肌肉的增長(zhǎng)。若頻繁地對(duì)同一肌群進(jìn)行訓(xùn)練，肌肉將沒(méi)有足夠的時(shí)間進(jìn)行修復(fù)和生長(zhǎng)，這反而可能導(dǎo)致過(guò)度訓(xùn)練，引發(fā)疲勞、受傷以及恢復(fù)緩慢等問(wèn)題。對(duì)于老年人而言，他們的身體恢復(fù)能力相對(duì)較弱。在完成力量訓(xùn)練后，他們的身體需要更多的時(shí)間來(lái)修復(fù)和適應(yīng)。因此，過(guò)于頻繁和超負(fù)荷的訓(xùn)練不僅難以促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)，還可能增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)，加重身體的負(fù)擔(dān)。

▏****私人訂制功能性訓(xùn)練，對(duì)于應(yīng)對(duì)老年階段的身體變化而言，是一種積極且高效的方法。這種訓(xùn)練是專門為老年人設(shè)計(jì)的，目的在于強(qiáng)化他們所需的特定肌肉群和身體能力，以便于他們過(guò)上更加自主、活力四溢的生活。通過(guò)定期進(jìn)行這樣的鍛煉，不僅可增強(qiáng)老年人的體力，還能顯著提高他們的平衡感、協(xié)調(diào)性以及運(yùn)動(dòng)自信心。這些訓(xùn)練既可以單獨(dú)進(jìn)行，也可以融入每日或每周的常規(guī)鍛煉中，具體方式取決于個(gè)人的身體狀況和舒適度。為了確保安全有效，建議尋求專業(yè)健身教練的指導(dǎo)，量身定制合適的技巧和進(jìn)度計(jì)劃，以滿足個(gè)人的獨(dú)特需求。這樣不僅可以提升老年人的生活質(zhì)量，更能使他們以更自信、更活力的姿態(tài)迎接生活的每一天。（圖片源自網(wǎng)絡(luò)）
作者 | 寒梅執(zhí)業(yè)藥劑師，就職于知名國(guó)家三甲醫(yī)院三十余年，擁有豐富醫(yī)護(hù)經(jīng)驗(yàn)。曾多次代表院方外出交流學(xué)習(xí)，食品衛(wèi)生與營(yíng)養(yǎng)學(xué)方面專家，擁有國(guó)家級(jí)營(yíng)養(yǎng)師資質(zhì)，科普愛(ài)好者。
初審 | 陳嘉琦、李書豪復(fù)審 | 魏星華
終審 | 韓永林