睡了等于沒(méi)睡！“碎片化睡眠”沖上熱搜！怎么辦？

你的睡眠還好嗎？

連日來(lái)，有關(guān)“碎片化睡眠”

相關(guān)話題持續(xù)引發(fā)關(guān)注

“碎片化睡眠”的危害不容小覷

嚴(yán)重性等同于熬夜

它容易導(dǎo)致代謝綜合征

使機(jī)體代謝發(fā)生紊亂

包括糖代謝的異常

進(jìn)而可能引發(fā)高血糖或高血脂等問(wèn)題。

同時(shí)，“碎片化睡眠”還會(huì)給心血管系統(tǒng)

帶來(lái)巨大壓力

長(zhǎng)期熬夜或碎片化睡眠更是增加了

罹患老年癡呆等

老年退行性疾病的風(fēng)險(xiǎn)因素。

醫(yī)生：對(duì)放松、代謝、記憶都有影響

“碎片化睡眠”，顧名思義指的是由于各種原因?qū)е碌耐砩纤X(jué)途中中斷或醒來(lái)好多次。與只持續(xù)幾秒，自己可能并不記得的短暫“微喚醒”相比，“碎片化睡眠”的特點(diǎn)是自己能非常明確地意識(shí)到“醒了”，且醒來(lái)后都要再次費(fèi)勁地入睡。

據(jù)揚(yáng)子晚報(bào)，48歲的南京市民馬女士就告訴記者，這樣反反復(fù)復(fù)地折磨，一夜睡下來(lái)根本感受不到身體的休息。對(duì)于有些人來(lái)說(shuō)，“碎片化睡眠”還出現(xiàn)在重要的、令其激動(dòng)的大活動(dòng)前夜，很多人很容易“激動(dòng)得睡不著”，每次醒來(lái)一看，怎么才過(guò)了一兩小時(shí)。

同時(shí)，一些照料新生兒的家長(zhǎng)或者值夜班的“打工人”，也更易出現(xiàn)長(zhǎng)期的碎片化睡眠。

南京大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬泰康仙林鼓樓醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師李明泉在接受采訪時(shí)介紹，“碎片化睡眠中不能進(jìn)入深睡眠期，而是處于思睡期和淺睡期，因此此時(shí)一直醒來(lái)確實(shí)不夠達(dá)到解除疲勞的目的，不利于大腦清理垃圾，也會(huì)對(duì)身體代謝造成影響?！?/p>

專家解釋，這也是為何長(zhǎng)期“碎片化睡眠”的人群容易在白天出現(xiàn)嗜睡、記憶力減退、注意力不集中等癥狀，甚至進(jìn)一步誘發(fā)代謝、認(rèn)知、心血管和免疫等系統(tǒng)毛病的原因。

李明泉主任指出，對(duì)于睡眠出現(xiàn)問(wèn)題的人來(lái)說(shuō)，主要分為藥物干預(yù)和非藥物干預(yù)兩種主要途徑。如果沒(méi)有器質(zhì)性疾病，是家族遺傳性或散發(fā)的基因變異疾病，能夠確診的先天睡眠障礙，只能用藥物保證必要的睡眠。

此外，一些頑固性睡眠障礙或特殊時(shí)期的睡眠障礙，都可以在醫(yī)生指導(dǎo)下用藥物干預(yù)。

但對(duì)于其他患者而言，通常建議首先嘗試非藥物干預(yù)。專家表示，日常生活中營(yíng)造必要的睡眠環(huán)境很重要，重點(diǎn)在于要避免強(qiáng)光刺激、避免噪音刺激?！氨热绨自肼暤脑硎切纬煞磸?fù)同樣節(jié)律的刺激，單調(diào)重復(fù)，對(duì)于大腦來(lái)說(shuō)枯燥的東西確實(shí)有利于刺激睡眠反應(yīng)，輔助睡眠?！?/p>

你經(jīng)歷過(guò)“睡眠碎片化”嗎？

你是否有經(jīng)歷過(guò)，晚上睡覺(jué)會(huì)莫名其妙中途醒來(lái)好多次，每次醒來(lái)后都難以再次入眠，這種況呢？這就是“睡眠碎片化”。那怎么判斷自己睡眠碎片化嚴(yán)重度呢？

可以記錄下睡眠數(shù)據(jù)，然后套上這個(gè)公式：睡眠效率=睡時(shí)長(zhǎng)/躺床上的時(shí)間。舉個(gè)栗子：你晚上11點(diǎn)上床，12點(diǎn)睡著，間反復(fù)清醒的時(shí)間加起來(lái)1小時(shí)，第二天早上7點(diǎn)醒的，那么一般來(lái)說(shuō)，睡眠效率分為三檔：高效率：90%-100%；正常效率：85%-90%；低效率：85%以下，睡眠效率越低，代表睡眠碎片化程度越嚴(yán)重！

如何改善睡眠碎片化？

據(jù)生命時(shí)報(bào)報(bào)道，最近《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》子刊發(fā)表的一項(xiàng)新研究，提出了一個(gè)改善睡眠的有效方法：

在晚上進(jìn)行碎片化、短時(shí)間的“輕量型”阻力訓(xùn)練——深蹲、提踵、提膝展髖，可以使當(dāng)晚的睡眠時(shí)間延長(zhǎng)近30分鐘。

體重抗阻鍛煉包括3個(gè)動(dòng)作，無(wú)需器械，僅靠自身體重完成：

1、站立提膝展髖，站立時(shí)抬高一條腿的膝蓋，把抬起的腿向外側(cè)打開(kāi)（右腿向右，左腿向左），然后收回來(lái)放下；

2、深蹲，模仿坐椅子的動(dòng)作，但不要真的坐上去，注意膝蓋不超過(guò)腳尖；

3、提踵，即踮腳。

每個(gè)動(dòng)作20秒，3個(gè)動(dòng)作做完是1分鐘，循環(huán)3輪，一次只需3分鐘，每隔30分鐘進(jìn)行一次。

最后祝大家可以一覺(jué)睡到天亮！

來(lái)源：中國(guó)青年報(bào)、中新健康、揚(yáng)子晚報(bào)、生命時(shí)報(bào)