俗話說，“秋食酸，病不沾”。這句話強調(diào)了秋季吃酸味食物對身體的益處，認為多吃酸味食物可以幫助人們更好地度過秋天，避免生病。
其實，不僅僅是民間流傳的俗語。有傳言稱醋、酸奶、酸味水果、酸菜……這些常見的酸味食物，在吃飯時吃一些，都可以降血糖。這到底是不是真的呢？今天，我們就來挨個看下。
飯前半小時，吃些低 GI 的水果
可能你會有疑問，水果挺甜的，怎么會降血糖呢？
圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛
其實，并沒有水果可以降血糖，但選擇對了合適的水果、吃對了時間和量，是可以讓血糖平穩(wěn)上升且不至于太高，有利于穩(wěn)定血糖。
中國農(nóng)業(yè)大學(xué)團隊做過一個隨機交叉試驗，在校內(nèi)招募了 18 名健康的年輕女性志愿者，并在 14 個工作日食用不同的早餐。分別是（1）葡萄糖溶液；（2）白米飯加水；（3）蘋果和米飯同時食用（A+R）；（4）先吃蘋果，30分鐘后食用白米飯（PA+R）；（5）先喝糖溶液和30分鐘后食用白米飯（PSS+R）。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，飯前 30 分鐘吃蘋果，餐后的血糖水平在幾種類型的食物里最低且波動最小。
圖源：參考文獻
在 2023 年《營養(yǎng)素》（nutrients）上發(fā)表的一項研究，有研究團隊對水果和正餐時間對血糖的影響進行了試驗，與只吃餅干、同時吃獼猴桃和餅干、在吃餅干后 30 分鐘再吃獼猴桃相比，在吃餅干前 30 分鐘吃獼猴桃，對血糖的控制更好。
圖源：參考文獻
1
水果為什么幫助血糖平穩(wěn)？
飯前吃水果之所以能夠穩(wěn)定血糖，一是因為膳食纖維能延緩胃排空的時間，減緩葡萄糖進入血液的速度；二是低 GI 值（GI<55）的水果能使血糖緩慢上升，對血糖波動影響更小。
另外，餐前吃水果，還可以增強飽腹感，減少吃飯時高熱量的食物攝入，減肥期間也可以嘗試。
2
怎么吃水果，效果更好？
比較推薦的有漿果（各種莓，如草莓、藍莓等；獼猴桃等）、蘋果、柚子這些糖分不高、升血糖速度慢（GI<55）的水果。比如下面這些品種↓↓↓
健康人群每天 200～350g，差不多一個中等偏大一些的蘋果重量。糖尿病患者每天控制在 200g，可以分頓吃，選擇任意兩頓，每頓飯前吃 100g 左右即可。比如一小盒藍莓 125g，一瓣柚子大約 100g。
吃飯時，可以適當(dāng)來點醋
此外，確實也有研究發(fā)現(xiàn)醋對血脂、血糖和控體重有積極作用。
圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛
1
吃飯時來點醋，對血糖友好
醋中的醋酸，是降低血糖的關(guān)鍵成分。研究表明，醋酸能夠降低雙糖酶的活力，從而減緩主食中淀粉水解生成葡萄糖的速度。這意味著，當(dāng)我們在吃米飯、面條等精制碳水化合物時，加入適量的醋，可以使葡萄糖在消化過程中緩慢釋放，從而平穩(wěn)血糖波動。
在2010年發(fā)表在《歐洲臨床營養(yǎng)學(xué)》雜志的一項研究發(fā)現(xiàn)：在富含碳水化合物的膳食中添加醋可降低健康個體的血糖。
16 名 2 型糖尿病患者被分成兩組，第一組（A 組）患者在兩天內(nèi)分別食用高升糖指數(shù) (GI) 的食物（土豆泥和低脂牛奶），分別添加和不添加醋。每 30 分鐘測量一次餐后血糖和胰島素值，持續(xù) 2 小時。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，加了醋的這組糖尿病患者，餐后血糖比沒有加醋的數(shù)值更低。
圖源：參考文獻
第二組（B 組）患者則會食用和第一組營養(yǎng)成分相同但升血糖慢的等熱量餐（全麥面包、生菜和低脂奶酪）。而加醋與不加醋的患者，在血糖和胰島素數(shù)值上并沒有明顯差異。
圖源：參考文獻
通過這個實驗發(fā)現(xiàn)，醋對血糖起作用的情況主要針對精白米面這類高 GI 的飲食。如果本身粗雜糧吃得多或者整體飲食的 GI 較低，食物中加醋對血糖的改善作用并不大。
2
怎么吃醋，更有利于健康？
大多數(shù)實驗有效的醋，酸度為 5%~6%的醋，量為 20～28 克（相當(dāng)于 2～3 勺）。
因此，可以將這種醋做成蘸料或加入菜肴中，如醋熘魚片、醋拌涼菜等，既能促進食欲又能比不加醋的食物對血糖更友好。不過，不建議空腹喝醋，以免讓胃部不適。
不愛吃醋？試試這個替代品！
不愛吃醋，還有其他替代品嗎？當(dāng)然有，可以試試無糖或低糖酸奶。
圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛
今年 3 月，美國食品藥品監(jiān)督管理局發(fā)布了一項聲明：同意酸奶對降低 2 型糖尿病風(fēng)險進行聲稱。當(dāng)然，聲稱不能夸大，比較合適的表述是：“根據(jù)有限的科學(xué)證據(jù)，每周至少吃 2 杯酸奶可以降低患 2 型糖尿病的風(fēng)險?！?/strong>
酸奶之所以對控血糖有利，其實有多方面的原因。
一是因為酸奶中含有優(yōu)質(zhì)蛋白和一定的脂肪，《中國營養(yǎng)科學(xué)全書》中指出，在提供等量可利用碳水化合物前提下，在飲食中增加蛋白質(zhì)可刺激更高的胰島素應(yīng)答，脂肪有助于延緩胃排空，有利于降低食物整體的升血糖數(shù)值。
二是因為酸奶屬于發(fā)酵食品，通過發(fā)酵改善腸道菌群的組成，從而影響到血糖的代謝。另外，酸奶中支鏈羥基酸類代謝物、鈣、維生素 A 等成分對血糖的代謝都有益處。
那么，為了獲得酸奶的健康益處，我們每天應(yīng)該攝入多少呢？
哈佛大學(xué)的研究人員通過分析超過 100,000 名參與者的健康數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，每天食用一份酸奶可使患 2 型糖尿病的風(fēng)險降低 18% 。這里面建議的一份，是 8 盎司，大概 244g 左右。
一般來說，每天一杯（約 200~250 毫升）的低糖或無糖酸奶是一個合適的范圍。這個量既能滿足我們對乳制品大部分的需求，又不會對血糖造成過大負擔(dān)。
所以，不愛吃醋的人，隨餐喝點酸奶也是個不錯的選擇。這樣既能增添食物的口感，又能幫助我們更好地控制血糖。當(dāng)然，如果已經(jīng)吃飽了，就不要再額外喝酸奶了，以免攝入過多的熱量。
參考文獻
[1]Hadi, A., Pourmasoumi, M., Najafgholizadeh, A. et al. The effect of apple cider vinegar on lipid profiles and glycemic parameters: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. BMC Complement Med Ther 21, 179 (2021). https://doi.org/10.1186/s12906-021-03351-w
[2]Ostman E, Granfeldt Y, Persson L, Bj?rck I. Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses and increases satiety after a bread meal in healthy subjects. Eur J Clin Nutr. 2005 Sep;59(9):983-8. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602197. PMID: 16015276.
[3]Liatis S, Grammatikou S, Poulia KA, Perrea D, Makrilakis K, Diakoumopoulou E, Katsilambros N. Vinegar reduces postprandial hyperglycaemia in patients with type II diabetes when added to a high, but not to a low, glycaemic index meal. Eur J Clin Nutr. 2010 Jul;64(7):727-32. doi: 10.1038/ejcn.2010.89. Epub 2010 May 26. PMID: 20502468.
[4]Lu J, Zhao W, Wang L, Fan Z, Zhu R, Wu Y, Zhou Y. Apple Preload Halved the Postprandial Glycaemic Response of Rice Meal on in Healthy Subjects. Nutrients. 2019 Dec 2;11(12):2912. doi: 10.3390/nu11122912. PMID: 31810219; PMCID: PMC6950014.
[5]Mishra S, McLaughlin A, Monro J. Food Order and Timing Effects on Glycaemic and Satiety Responses to Partial Fruit-for-Cereal Carbohydrate Exchange: A Randomized Cross-Over Human Intervention Study. Nutrients. 2023 Jul 24;15(14):3269. doi: 10.3390/nu15143269. PMID: 37513687; PMCID: PMC10384001.
[6]FDA.FDA Announces Qualified Health Claim for Yogurt and Reduced Risk of Type 2 Diabetes.https://www.fda.gov/food/hfp-constituent-updates/fda-announces-qualified-health-claim-yogurt-and-reduced-risk-type-2-diabetes
[7]Chen, M., Sun, Q., Giovannucci, E. et al. Dairy consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis. BMC Med 12, 215 (2014). https://doi.org/10.1186/s12916-014-0215-1
[8]Zhang XF, Qi Y, Zhang YP, Deng JL, Chen XL, Li RN, Zhou QL, Fan JM. Fermented foods and metabolic outcomes in diabetes and prediabetes: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024 Sep;64(26):9514-9531. doi: 10.1080/10408398.2023.2213770. Epub 2023 May 19. PMID: 37204758.
[9]Teo, W. Z., See, J. Y., Ramazanu, S., Chan, J. C. Y., & Wu, X. V. (2022). Effect of lactic acid fermented foods on glycemic control in diabetic adults: a systemic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 64(10), 2863–2878. https://doi.org/10.1080/10408398.2022.2128032
[10]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018
[11]楊月欣,葛可佑.中國營養(yǎng)科學(xué)全書第2版(下冊)[M].人民衛(wèi)生出版社,2019.
策劃制作
作者丨李純 注冊營養(yǎng)師
審核丨張宇 中國疾病預(yù)防控制中心 研究員/博士 國家健康科普專家
策劃丨一諾
責(zé)編丨一諾
審校丨徐來、林林
本文封面圖片及文內(nèi)圖片來自版權(quán)圖庫
轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛
2024-11-24
掃碼下載APP
科普中國APP
科普中國
科普中國
京公網(wǎng)安備11010202008423號