這種心態(tài)看似自律，但可能會讓你暴飲暴食，越來越胖

試想一下，為了變得更好看、更健康，你已經(jīng)堅持了好幾周的減肥計劃，但是朋友突然給你一塊你最愛的蛋糕，這時候你會如何選擇？

相信有不少人都會覺得吃一塊也沒什么，然而事后你還是覺得有些負(fù)罪感，于是減肥計劃又在一次次的“破戒”中逐漸作廢。

其實，你不是一個人在面對這種情況，有研究表明，很多節(jié)食者的減肥之路都不容易，在節(jié)食期間每周大約會出現(xiàn)3~12次飲食失控的情況，這些小小的失控通常會導(dǎo)致他們逐漸放松節(jié)食計劃，甚至完全放棄減肥，有些人可能還會出現(xiàn)最終體重比節(jié)食前更高的現(xiàn)象。

有時候我們不禁會疑惑，為什么明明減肥計劃制定得很嚴(yán)格，而且自己前期也一直以超常的自律在堅持，可越是嚴(yán)格自律，好像“反作用力”就越強？那到底有沒有什么辦法能夠“無痛減肥”呢？

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負(fù)罪感讓我們越減越肥

在減肥過程中，很多人都曾經(jīng)歷過吃了“不該吃的”食物后的強烈負(fù)罪感。這種負(fù)罪感的產(chǎn)生，來源于我們對自己的嚴(yán)格要求：希望通過極度的自律來達(dá)到體重目標(biāo)。心理學(xué)家指出，適當(dāng)?shù)淖晕乙笥兄谖覀冊O(shè)定和實現(xiàn)目標(biāo)，但當(dāng)這種要求變得過于嚴(yán)苛?xí)r，我們的內(nèi)心就會就會出現(xiàn)一種自我批評的聲音，我們會過度批判自己的表現(xiàn)或行為，并且常常會伴隨著強烈的自責(zé)和負(fù)面評價。

自我批評往往會以兩種形式出現(xiàn)，一種是自我不足（InadequateSelf），即認(rèn)為自己無法達(dá)到自己或他人的期望，而感到自己不夠好，例如因為自己無法控制飲食而認(rèn)為自己“很差勁”“毫無自制力”；另一種是自我憎恨（HatedSelf），即因為自身的某些特質(zhì)或行為感到憤怒和憎恨自己，例如因為自己報復(fù)性飲食而認(rèn)為自己“很可悲”“不值得擁有更美好的自己”，甚至在有些極端的情況下還會伴隨著自我懲罰和自傷的念頭。

研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們在自律節(jié)食的過程中，因為偶然的飲食失控而出現(xiàn)自我批評時，很容易會讓人陷入“破罐子破摔”的惡性循環(huán)。當(dāng)一次失誤被放大為對整體自律能力的否定時，我們內(nèi)心復(fù)雜的消極情感也會像洪水猛獸般被釋放出來，一下子感受到羞恥感、低自尊、焦慮和抑郁癥狀等，對我們的減肥動力和自我效能感造成嚴(yán)重打擊。減肥本就是一場長跑，但在自我批評聲音和消極情感的雙重打擊下，就會催生“反正已經(jīng)失敗了，還不如徹底放棄”的想法，導(dǎo)致“越減越肥”。

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情緒性進食的陷阱

負(fù)罪感和自我批評并不僅僅停留在心理層面，它們常常會引發(fā)更多行為上的反應(yīng)。相信大家都有過這樣的經(jīng)驗，當(dāng)你減肥失敗時，或者任何感到情緒低落、焦慮或壓力巨大的時候，就會不自覺地找零食來吃，覺得自己必須吃點甜食才能好受一點。

這種行為在心理學(xué)中被稱為情緒性進食（EmotionalEating），指的是個體在遭遇情緒困擾時，傾向于使用食物作為應(yīng)對策略，以尋求情緒上的暫時緩解或安慰。這種飲食行為往往與生理饑餓無關(guān)，更多是基于心理需求的滿足，因為當(dāng)我們攝入高糖、高脂肪的食物時，大腦會釋放多巴胺，帶來暫時的愉悅感和安慰作用。

研究發(fā)現(xiàn)，情緒性進食是減肥失敗和體重反彈的重要原因之一。因為情緒緩解后，新的負(fù)罪感會隨之而來，因為我們意識到自己再次“犯規(guī)”了，繼而陷入新一輪的情緒失控和進食循環(huán)，導(dǎo)致體重不減反增。

更重要的是，當(dāng)我們過于依賴情緒性飲食作為應(yīng)對消極情緒的策略，而實際的問題并沒有因此而得到解決，這又會加重原本的焦慮和抑郁情緒，發(fā)展成更嚴(yán)重的心理問題。

如何實現(xiàn)“無痛自律”？

其實不只是減肥，生活中各種改變和習(xí)慣養(yǎng)成計劃，都可能會因為我們一兩次的“破戒”而導(dǎo)致自我批評和自暴自棄，長期的自我批評會降低我們的自我效能感，即對自己不再抱有強烈的信心，在面對一件需要堅持付出努力的事情時，常常會冒出“我自制力太差了”“我不可能做得到”等消極的自我暗示，于是我們就在不知不覺之間塑造了一個自認(rèn)為“無能”的自我。

所以，我們需要一些有效的方法，來讓自己成功執(zhí)行并完成一個改變自我的計劃，給予自己一定的正向反饋，增加自我效能感，用一次次的成功改變來重新塑造一個“我能做到”的自我。

1.設(shè)定合理而靈活的計劃

無論是節(jié)食計劃，還是養(yǎng)成新習(xí)慣的計劃，最重要的不是一步登天，而是在執(zhí)行計劃的過程中經(jīng)常獲得正面反饋，哪怕是很小的成功，也能給我們帶來很強的成就感。所以，我們首先可以嘗試設(shè)定較為合理而靈活的計劃，而不是追求高度嚴(yán)格自律，例如采取以下方法：

設(shè)定減半原則

如果你平常每周吃3次甜點，那么一下子強制自己完全戒掉甜食可能就會過于激進，這時候我們就可以設(shè)定一個減半原則，比如從每周吃3次減少到2次，這樣的目標(biāo)更容易實現(xiàn)，并且不會完全壓抑自己正常的需求。

逐步增加自控力

從小事開始，設(shè)定每天可以完成的小目標(biāo)，比如每天只吃一份零食，或者用一份水果替代零食。逐步培養(yǎng)自律的能力，讓自己在面對誘惑時更有自信。

設(shè)定自由日

俗話說計劃趕不上變化，生活中往往會有一些意外事件或者自身情緒波動，而導(dǎo)致自己難以堅持的情況，而過于嚴(yán)格的計劃往往會讓這些小意外催生內(nèi)心的負(fù)罪感。因此我們可以制定一個更靈活的飲食計劃，允許自己有一定的余地。例如，設(shè)定每個月僅有的一次“自由日”，在這一天里適度放松飲食限制，這樣即使偶爾“破戒”，我們也能夠平靜地接受，并在接下來的飲食中繼續(xù)保持自律。

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2.自我共情，接納不完美

心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，自我共情（Self-compassion）打破負(fù)罪感與情緒性進食惡性循環(huán)的有效方法，它指的是我們在面對錯誤或失敗時，能夠?qū)ψ约罕憩F(xiàn)出理解、寬容和支持，而不是一味地苛責(zé)和批判。當(dāng)我們面對錯誤時，不是通過自我批評，而是展現(xiàn)出自我共情時，不僅可以降低焦慮和抑郁情緒，還能夠幫助我們在行為失控時更快地恢復(fù)正常狀態(tài)。

對自己展現(xiàn)出自我共情，首先就是要意識到并停止對“完美主義”的自我要求，因為要求自己完美執(zhí)行計劃，常常讓我們陷入“全或無”的思維陷阱。如果你稍有偏離計劃，完美主義會讓你感到自己“徹底失敗”，導(dǎo)致進一步的破罐子破摔心態(tài)。例如，如果你一天中已經(jīng)多吃了一塊蛋糕，完美主義可能會讓你覺得自己失敗了，從而失控地吃下更多食物。以一種寬容溫和的態(tài)度接納自己的不完美，更有利于自己堅持到最后。

自我共情并不是一個說做到就能做到的事情，而是一個需要經(jīng)常反復(fù)練習(xí)的一種方法，在日常生活中，我們可以通過以下三個步驟來進行練習(xí)：

覺察

當(dāng)你感到情緒波動或進食失控時，首先識別自己內(nèi)心的這些情緒：“我現(xiàn)在感到焦慮/內(nèi)疚/失望?！?/p>

認(rèn)同

然后告訴自己，這種感覺是正常的，是每個人都會經(jīng)歷的：“每個人都會偶爾感到失控，飲食失控是很常見的事情?！?/p>

安撫

最后給自己一個安慰性的回應(yīng)，比如：“我正在盡力，這次的失控并不會影響我的長期目標(biāo)?！?/p>

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3.用10分鐘規(guī)則應(yīng)對情緒性進食

情緒性進食是我們的大腦應(yīng)對消極情緒的自然反應(yīng)，要求自己完全避免是不太可能的，但是我們可以為自己設(shè)定一個10分鐘規(guī)則來盡量避免這種不良的應(yīng)對策略。

當(dāng)你想要用吃東西來療愈心情時，先給自己10分鐘的時間去評估自己是否真的餓了，還是僅僅因為情緒波動。這段時間可以用來思考一下：我現(xiàn)在的情緒是什么？進食能否真正解決我的情緒問題？等到10分鐘后，你可能會發(fā)現(xiàn)這時候進食的沖動已經(jīng)減弱了。

10分鐘規(guī)則的原理其實就是在內(nèi)心制造一個心理緩沖空間，避免自己被一些情緒性的思維帶偏，這種方法適用于任何避免做出沖動決策的情況，例如沖動購物、吵架時的偏激行為等。

所以，如果你經(jīng)常會有這種自律失敗的情況，不妨試試以上這幾種方法，同時嘗試調(diào)整自己的心態(tài)，減肥和自律的過程并非一蹴而就，學(xué)會像對待最好的朋友那樣與自己共情，接納自己的小小失誤，并通過逐步建立自律能力，才是通向長期健康生活的關(guān)鍵。

參考文獻

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策劃制作

作者丨ACC心理科普

審核丨樊春雷 中國科學(xué)院心理研究所副研究員