久坐危害健康，久站會(huì)好一點(diǎn)嗎？

如果你平時(shí)關(guān)注健康相關(guān)的資訊，或許已經(jīng)或多或少地了解過(guò)一些久坐的健康風(fēng)險(xiǎn)。

一、久坐是健康殺手

辦公、開車、讀書、看劇，無(wú)論是迫于工作學(xué)習(xí)的壓力，還是出于娛樂或休息的需求，現(xiàn)代社會(huì)的人們對(duì)于久坐已經(jīng)習(xí)以為常、司空見慣了。然而，目前已經(jīng)有大量的研究證實(shí)，久坐是當(dāng)之無(wú)愧的健康殺手。

首先，久坐意味著長(zhǎng)時(shí)間維持相對(duì)固定的姿勢(shì)，會(huì)導(dǎo)致肩頸、腰、髖、膝等部位的肌肉僵硬、疲勞、疼痛，關(guān)節(jié)也可受到影響[1,2]。一項(xiàng)納入114829人的研究發(fā)現(xiàn)，與休閑跑步的跑者相比，久坐者髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)反而更高，達(dá)到了休閑跑者的三倍[3]；

其次，久坐可增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，并與糖尿病、心血管疾病、胃腸道疾病等多個(gè)系統(tǒng)的慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。久坐還可危害心理健康、降低認(rèn)知功能，增加全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。為此，《美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志》、《循環(huán)》、《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》等權(quán)威期刊上均刊登過(guò)學(xué)會(huì)或衛(wèi)生部門對(duì)于久坐危害的提醒和減少久坐的呼吁[4-8]。

另外，還有研究發(fā)現(xiàn)牙周病、兒童哮喘這些乍一看和久坐沒啥關(guān)系的疾病也會(huì)因?yàn)榫米黾影l(fā)病風(fēng)險(xiǎn)[9,10]。

當(dāng)然，就算無(wú)法對(duì)這些醫(yī)學(xué)研究如數(shù)家珍，很多人也并非不知道久坐危害健康。但要么是迫于壓力不得不長(zhǎng)時(shí)間伏案工作或?qū)W習(xí)，要么是從繁忙的工作學(xué)習(xí)中抽出身時(shí)早已感覺身體被掏空，哪怕知道久坐不利于健康也顧不得許多了。

二、站立辦公能解決久坐問(wèn)題嗎？

那么，有沒有什么辦法能抵消久坐帶來(lái)的健康損害呢？有一些人想到：既然久坐不行，那我站著辦公不就好了？于是，很多執(zhí)行力強(qiáng)的人開始在日常工作中堅(jiān)持“能站著絕不坐著”的原則，市場(chǎng)也針對(duì)站立辦公的需求，開發(fā)出了各種方便站立式辦公的支架、辦公桌等。雖然投入了經(jīng)濟(jì)成本，人也比坐著辦公更累，但想到潛在的健康收益，還是覺得這些付出是值得的……嗎？

很可惜，真相有點(diǎn)殘忍。最近發(fā)表在《國(guó)際流行病學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究恐怕要給辛苦堅(jiān)持站立式辦公的人們潑一盆冷水了。

這項(xiàng)研究納入了83,013名英國(guó)成年人，研究他們坐著和站立時(shí)間與主要心血管疾病（冠心病、中風(fēng)和心力衰竭）的發(fā)病率，以及直立性循環(huán)疾?。ㄖ绷⑿缘脱獕?、靜脈曲張、慢性靜脈功能不全和靜脈潰瘍）的關(guān)聯(lián)性。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：久坐（每天超過(guò)10小時(shí)）和久站（每天超過(guò)2小時(shí)）都與直立性循環(huán)疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)的增加直接相關(guān)；站立與主要心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)無(wú)關(guān)。也就是說(shuō)，僅靠站立可能不足以降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，并且站立僅超過(guò)2小時(shí)，就可能導(dǎo)致更高的直立性循環(huán)疾病風(fēng)險(xiǎn)。

這就意味著，久站不僅不能抵消久坐的健康風(fēng)險(xiǎn)，反而自己就有健康風(fēng)險(xiǎn)。站也不是坐也不是，到底有沒有辦法抵消久坐的危害呢？

三、抵消久坐的健康風(fēng)險(xiǎn)，這么做很有效

最釜底抽薪的辦法，當(dāng)然是干脆不久坐，每隔一小時(shí)都起身活動(dòng)十分鐘左右，通過(guò)打斷久坐模式來(lái)預(yù)防它帶來(lái)的危害。

然而，很多人或許根本沒有條件這么做。有些人連上廁所的時(shí)間都很奢侈，更不用說(shuō)為了避免久坐而起身活動(dòng)了。不必灰心，如果不能久坐，還可以通過(guò)鍛煉來(lái)彌補(bǔ)。

《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》上一項(xiàng)納入近12,000名50歲及以上參與者的前瞻性隊(duì)列研究發(fā)現(xiàn)，久坐基本不活動(dòng)的人如果每天進(jìn)行中度至劇烈身體活動(dòng)超過(guò)22分鐘，就可以抵消久坐時(shí)間與死亡風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)聯(lián)[11]。

英國(guó)一項(xiàng)納入73,729名成年人的研究也發(fā)現(xiàn)，任何強(qiáng)度的體育活動(dòng)都能減弱久坐時(shí)間與死亡率的有害關(guān)聯(lián)?？傮w而言，中位數(shù)至少為6分鐘/天的劇烈體力活動(dòng)、30分鐘/天的中等至劇烈體力活動(dòng)、64分鐘/天的適度體力活動(dòng)或163分鐘/天的輕度體力活動(dòng)（針對(duì)其他強(qiáng)度相互調(diào)整）減弱了久坐時(shí)間與死亡率之間的關(guān)聯(lián)[12]。

世界衛(wèi)生組織推薦所有成年人每周應(yīng)進(jìn)行150~300分鐘的中等強(qiáng)度或75~150分鐘的高強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或等量中高強(qiáng)度組合運(yùn)動(dòng)。兒童和青少年建議平均每天60分鐘的中等至劇烈強(qiáng)度的有氧活動(dòng)。另外，建議所有年齡段的人定期進(jìn)行肌肉強(qiáng)化活動(dòng)，盡量減少久坐行為[13]。如果鍛煉量達(dá)到推薦的運(yùn)動(dòng)量，其實(shí)就足夠抵消久坐帶來(lái)的危害了。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的判斷可以參考運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的心率。我們當(dāng)下的最大心率大致等于220減去年齡（周歲）。根據(jù)美國(guó)心臟協(xié)會(huì)的推薦，中等強(qiáng)度活動(dòng)期間的目標(biāo)心率約為最大心率的50-70%，劇烈運(yùn)動(dòng)期間的目標(biāo)心率約為最大心率的70-85%[14]。計(jì)算出兩個(gè)區(qū)間對(duì)應(yīng)的心率值，就能在鍛煉中大致判斷自己處于哪個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

所以，雖然久站沒有辦法解決久坐的健康問(wèn)題，但我們只要在每天的久坐之后抽時(shí)間鍛煉一下，就可以部分乃至全部抵消久坐帶來(lái)的健康危害。如果時(shí)間不足就提高鍛煉強(qiáng)度，如果體能欠佳就在中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)模式下積累運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)。只要?jiǎng)悠饋?lái)，就比不動(dòng)健康得多。

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[14] https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates

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作者：飛刀斷雨 醫(yī)生

審核：唐芹 中華醫(yī)學(xué)會(huì)科學(xué)普及部主任 研究員