減鹽，為健康加分！

《中國(guó)居民膳食指南》推薦成年人每天的食鹽攝入量不超過(guò)5克，而我國(guó)居民的平均攝入量卻遠(yuǎn)高于此。《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，人均每日烹調(diào)用鹽為9.3克。烹調(diào)使用食鹽雖然能夠增添食物風(fēng)味，但過(guò)多攝入?yún)s可能導(dǎo)致血壓升高、腎臟負(fù)擔(dān)加重、胃壁保護(hù)減弱，甚至增加胃癌風(fēng)險(xiǎn)。高鹽飲食還可能影響鈣質(zhì)吸收，引起骨質(zhì)疏松。

**健健:**老話說(shuō)“我吃的鹽比你走的路還多”，這話背后的健康風(fēng)險(xiǎn)，可不是開(kāi)玩笑的！
**馬大姐:**哎，做飯時(shí)候也沒(méi)覺(jué)得撒很多鹽，怎么就鹽過(guò)量了呢？鹽都是從哪兒來(lái)的呢？

01 食物中的隱性鹽
除了烹調(diào)用鹽，預(yù)包裝食品，如加工魚(yú)類、肉類、蔬菜、豆類等制品，以及方便食品、焙烤食品，調(diào)味品、預(yù)制菜、外賣食品、營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑中也包含了鹽。此外，天然食物（如糧谷、蔬菜、水果、肉、禽、魚(yú)、蛋、豆等）中通常也含有一定量的鹽。

**健健:**預(yù)包裝食品中鈉含量≤120mg/100g的食品才是低鹽（低鈉）食品哦！
**馬大姐:**原來(lái)鹽這么會(huì)“隱身術(shù)”??！看來(lái)，是時(shí)候一起來(lái)定一個(gè)減鹽小目標(biāo)了！

02 不同人群的減鹽標(biāo)準(zhǔn)
在家庭餐桌上，每位成員的健康狀況和年齡決定了他們各自的減鹽標(biāo)準(zhǔn)：
幼兒期：2至3歲，每天的食鹽攝入量不宜超過(guò)2克。
學(xué)前期：4至6歲，食鹽量應(yīng)控制在3克以內(nèi)。
學(xué)齡期：7至10歲，每天的食鹽攝入量應(yīng)不超過(guò)4克。
青少年與成人：11歲及以上的青少年和成年人，食鹽攝入量應(yīng)限制在5克以下。
慢性病患者：應(yīng)更加注意減少食鹽的攝入，每日攝鹽控制量注意要比正常人更低一些。
減鹽不是一蹴而就的?？梢栽谡莆杖粘Ｃ刻斓氖雏}個(gè)人用量基礎(chǔ)上，每餐減少5%到10%的鹽，適應(yīng)2至6周后，再減少5%到10%，循序漸進(jìn)，逐漸降低攝入量，最終達(dá)到每天“鹽不過(guò)5”的目標(biāo)。

03 家庭烹飪?nèi)绾螠p鹽？
1.合理選購(gòu)食材
以低鈉鹽替換傳統(tǒng)食鹽；優(yōu)先選擇新鮮的肉類、魚(yú)類、蛋類、蔬菜和水果，在不加或少加食鹽的情況下它們依舊美味可口；留心那些預(yù)包裝食品的配料表和營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，挑選鈉含量較低的食品；檢查調(diào)味品的含鹽量，培養(yǎng)查看食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽中“鈉”含量的好習(xí)慣；減少購(gòu)買醬菜、腌肉、蜜餞、罐頭、膨化食品、掛面、面包和餅干等鈉含量較高的食品；選購(gòu)預(yù)制菜時(shí)，考慮食材、配料和加工方式，傾向于那些采用低鹽烹調(diào)手法的菜肴。
2.科學(xué)烹飪
使用限鹽勺、限鹽瓶等工具來(lái)控制鹽的用量；善用蔥、姜、蒜、辣椒、檸檬、香菇、芹菜、香菜等天然食材和調(diào)味料來(lái)增添風(fēng)味；調(diào)整烹飪方式，多采用蒸煮，少用紅燒、醬爆等高鹽方式；晚放鹽好于早放鹽。

04 單位食堂、餐飲機(jī)構(gòu)如何減鹽？
1.個(gè)人點(diǎn)餐時(shí)主動(dòng)“少鹽”
無(wú)論是外出就餐還是點(diǎn)外賣，都要記得主動(dòng)要求“少鹽”；多選擇那些蒸煮、清炒等烹調(diào)方法制作的清淡口味菜品，優(yōu)先選擇菜單上標(biāo)示低鹽的菜品。
2.食堂、餐飲機(jī)構(gòu)主動(dòng)減鹽
單位食堂、餐飲機(jī)構(gòu)除了在烹飪過(guò)程中參考家庭減鹽技巧外，還可以這樣來(lái)減鹽：
積極主動(dòng)創(chuàng)建營(yíng)養(yǎng)健康食堂和營(yíng)養(yǎng)健康餐廳；建立用鹽登記制度；廚師接受低鹽菜品制作的技能培訓(xùn)；標(biāo)識(shí)菜品的鹽含量；改良創(chuàng)新，提供低鹽菜品；服務(wù)人員主動(dòng)詢問(wèn)顧客是否有減鹽需求。

參考資料：[1]世衛(wèi)組織，https://www.who.int/zh/news/item/09-03-2023-massive-efforts-needed-to-reduce-salt-intake-and-protect-lives[2]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)《食物交換份》 T/CNSS 020—202[3]《家庭減鹽行為指南》（T/CNSS 022-2023）[4]這些食物“鹽值”超標(biāo)！如何才能健康減鹽？https://mp.weixin.qq.com/s/cuujnYzRODVtFj7F6jvuGQ[5]「鹽」多必失怎么辦？看看這份減鹽攻略！https://mp.weixin.qq.com/s/ykzNds53si42owSPnMBfpA
[6]“三減三健”從我做起！一文讀懂“做什么、怎么做”https://mp.weixin.qq.com/s/jquWEPmlZ4-SFuV9KvPd8Q[7]每天吃鹽多，血糖也會(huì)差！要嚴(yán)格控制食鹽量！https://mp.weixin.qq.com/s/6e1xP0rTHdWLPatjtFqAzQ

來(lái)源：全民健康生活方式