【科普天天見】心理科普｜距離2025不到兩個月，2024拖延的計劃都完成了嗎？

盡管古訓(xùn)常鳴：“今日事，今日畢?！钡R克·吐溫那略帶調(diào)侃的話語也時常在我們的耳邊回響：“別把事情拖到明天，你可以拖到后天嘛?！薄巴涎印狈路鹱詭б环N魔力，無論我們?nèi)绾螔暝纯?，如何抵死不從，它總是會卷土重來，滲透我們生活的方方面面。

離2024 年結(jié)束不到 60 天了，或許有什么方法可以擺脫拖延癥嗎？

PART
01****什么是拖延癥拖延，意思是把時間延長，不迅速辦理;延長。指在開始或完成一項外顯或內(nèi)隱的活動時實施有目的的推遲。拖延癥指的是明知有害后果的前提下，仍然將原有計劃向后推遲導(dǎo)致不良后果的一種自我調(diào)節(jié)失敗的常見精神心理現(xiàn)象。嚴重的拖延癥會對個體的身心健康帶來消極影響，如出現(xiàn)強烈的自責(zé)情緒、負罪感，不斷的自我否定、貶低，并伴有焦慮癥、抑郁癥等心理疾病。

學(xué)生表現(xiàn)在不按時完成作業(yè)，在長假期間明顯，成人表現(xiàn)在不能按時完成工作任務(wù)。

PART
02****拖延癥的特征01

時間管理失準(zhǔn)

拖延者對時間的感知通常存在偏差，他們往往高估未來可用時間，或者低估完成任務(wù)所需時間。

02

沖動和即時滿足

受拖延癥影響的人傾向于為了短期的愉悅而犧牲長期利益，他們往往做出沖動的決定，放棄重要的工作，選擇立即能獲得回報的活動。

03

完美主義

在某些情況下，拖延癥與完美主義有關(guān)，由于對做不到最好的恐懼，他們寧愿不開始。

04

自我調(diào)節(jié)失敗

拖延者在實施計劃和遵循意圖方面往往有困難，他們很難控制自己的行為，以致無法按時開始或完成工作。

05

負面情緒和自我壓倒

拖延者往往在面對壓力較大的工作時出現(xiàn)焦慮和拖延行為。與此同時，任務(wù)未完成又會產(chǎn)生新的焦慮，形成惡性循環(huán)。

06

逃避和自我欺騙

面對挑戰(zhàn)時，拖延者可能會用各種借口合理化自己的拖延行為，比如“我在等靈感”或“我在做更重要的事”。

PART
03****拖延癥的危害拖延癥會剝奪自己的前途和希望，拖延過度的人是心胸日漸變得狹窄的反映，他們是痛苦一族，心理上對人生越來越懷疑。所以拖延不僅僅是懶惰，而純粹是一種具有強迫性質(zhì)的病癥，嚴重者可能伴有抑郁傾向或焦慮。

PART
04****如何擺脫拖延癥01****設(shè)定明確的目標(biāo)

一個明確的目標(biāo)可以幫助我們保持專注，避免在瑣事中浪費時間。我們可以將大目標(biāo)分解為小目標(biāo)，每完成一個小目標(biāo)都會給我們帶來成就感，激勵我們繼續(xù)前進。設(shè)定目標(biāo)時要注意MART原則，即目標(biāo)要具體、可衡量、可實現(xiàn)、相關(guān)性強和有時間限制。

02****制定合理的計劃
計劃可以幫助我們有效地管理時間。我們可以使用日程表或者待辦事項列表來規(guī)劃我們的一天，確保每一項任務(wù)都有充足的時間來完成。在制定時，要注意合理安排時間，避免過度安排導(dǎo)致自己無法完成任務(wù)，要學(xué)會留出一些空閑時間，以應(yīng)對突發(fā)情況。

03****建立良好的習(xí)慣

我們可以設(shè)定固定的工作和休息時間，避免過度勞累；我們也可以在學(xué)習(xí)或工作時關(guān)閉手機和社交媒體，以免分散注意力；此外，我們還可以在完成任務(wù)后給自己一些獎勵，以此來激勵自己。通過養(yǎng)成良好的習(xí)慣，我們可以逐漸擺脫拖延的困擾，提高工作效率。

04****學(xué)會放松

學(xué)會放松可以幫助我們緩解壓力，提高工作效率。我們可以嘗試一些放松技巧，如深呼吸、瑜伽或者冥想。此外，我們還可以通過運動、聽音樂、看電影等方式來放松自己。在緊張的工作和學(xué)習(xí)之余，適當(dāng)?shù)胤潘蓪τ诳朔涎影Y是非常有幫助的。

05****增強自律意識

克服拖延癥需要我們有強烈的自律意識。我們要時刻提醒自己，不能再把任務(wù)往后推，要按時完成。在面對誘惑時，要學(xué)會克制自己，不要被眼前的快樂所迷惑。只有增強自律意識，我們才能真正戰(zhàn)勝拖延癥。

06****尋求支持和幫助

有時候，我們可能會覺得自己無法獨自克服拖延癥。這時，我們可以尋求他人的支持和幫助。我們可以向家人、朋友或者同事傾訴自己的困擾，尋求他們的建議和鼓勵。此外，我們還可以考慮加入一些時間管理的培訓(xùn)課程或者閱讀相關(guān)書籍，以提高自己的時間管理能力。