讓我們來(lái)認(rèn)識(shí)一下水果中的超級(jí)食物“牛油果”

在水果的世界里，牛油果就像是一位低調(diào)的優(yōu)雅貴族，今天，我們就來(lái)聊聊這位“水果貴族”的品種、營(yíng)養(yǎng)成分、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值以及適合人群和食用注意事項(xiàng)，讓你在享受美味的同時(shí)，也能收獲健康。

1. 牛油果的產(chǎn)區(qū)和品種

牛油果的故鄉(xiāng)可以追溯到中美洲，尤其是墨西哥和加利福尼亞州。隨著人們對(duì)健康飲食的追求，牛油果的種植范圍已經(jīng)擴(kuò)展到全球各地，品種也越來(lái)越豐富，我國(guó)國(guó)內(nèi)常見(jiàn)的品種有哈斯（Hass）、佛羅里達(dá)（Florida）、瑞德（Reed）、富爾特（Fuerte）和平克頓（Pinkerton）。

2. 牛油果的營(yíng)養(yǎng)組分和能量密度

牛油果簡(jiǎn)直是營(yíng)養(yǎng)界的全能選手，是一種營(yíng)養(yǎng)素和植物化合物密集的超級(jí)食物。半個(gè)牛油果（68克）即含有豐富的營(yíng)養(yǎng)成分：包括膳食纖維（4.6克）、總糖（0.2克）、鉀（345毫克）、鈉（5.5毫克）、鎂（19.5毫克）、維生素A（43微克）、維生素C（6.0毫克）、維生素E（1.3毫克）、維生素K1（14微克）、葉酸（60毫克）、維生素B6（0.2毫克）、煙酸（1.3毫克）、泛酸（1.0毫克）、核黃素（0.1毫克）、膽堿（10毫克）、葉黃素/玉米黃質(zhì)（185微克）、植物甾醇（57毫克）和單不飽和脂肪酸（6.7克）。

牛油果的油脂含量高達(dá)15%-30%，碳水化合物的80%是膳食纖維，蛋白含量約2%，基于三大營(yíng)養(yǎng)素組成特點(diǎn)，牛油果的能量密度可達(dá)1.7千卡/克，半個(gè)牛油果能提供約114千卡熱量。

3. 牛油果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

牛油果雖然油脂含量高，但這些油脂卻是對(duì)身體有益的，能夠提供持久的能量，幫助我們的身體抵御饑餓感。更重要的是，牛油果的油脂包含71%的單不飽和脂肪酸（MUFA）、13%的多不飽和脂肪酸（PUFA）和16%的飽和脂肪酸（SFA），不含膽固醇。

進(jìn)食牛油果能降低壞膽固醇（LDL-C）的含量，提高好膽固醇（HDL-C）的含量，同時(shí)不增加血液甘油三酯（TG）的含量，有助于維護(hù)健康的血脂水平和減少炎癥，預(yù)防心血管疾病，而且能提高從牛油果中獲取的脂溶性維生素和植物化合物的生物利用度。

除了健康的油脂，牛油果還富含維生素E、維生素K、維生素A、維生素C和B族維生素等多種維生素，簡(jiǎn)直是維生素的“百寶箱”。此外，牛油果還含有豐富的鉀、鎂等礦物質(zhì)，鈉含量極低，能夠幫助調(diào)節(jié)血壓，保持身體的電解質(zhì)平衡。

而且，牛油果的糖分含量非常低，升糖指數(shù)被認(rèn)為是0。同時(shí)，牛油果富含膳食纖維（不可溶性膳食纖維占70%，可溶性膳食纖維占30%），能夠幫助消化，促進(jìn)腸道健康。膳食纖維還能增加飽腹感，幫助控制體重。

值得關(guān)注的一點(diǎn)是，牛油果含有極其豐富的植物化合物，包括類(lèi)胡蘿卜素、多酚化合物和植物甾醇，具有出色的抗氧化、抗炎和抗癌活性。

4. 哪些人適合吃牛油果

牛油果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，適合大多數(shù)人群食用，DASH飲食、地中海飲食、生酮飲食、低碳水化合物飲食、素食和純素飲食等多種膳食模式，都推薦適量攝入牛油果，以下人群尤其受益。

1) 糖尿病患者，牛油果的低糖特性和高膳食纖維含量，能夠幫助控制血糖，改善胰島素抵抗，在享受美味的同時(shí)，也能保持健康。適合那些需要控制糖分?jǐn)z入的人群。

2) 血脂亞健康人群和心血管疾病患者，牛油果的不飽和脂肪酸不僅有助于保持健康的血脂水平，還能降低血管炎癥，減少動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

3) 孕婦和哺乳期的媽媽們也可以適量食用牛油果，它富含的營(yíng)養(yǎng)成分對(duì)胎兒和嬰兒的發(fā)育都有很好的幫助。

4) 肥胖人群可以將牛油果的健康油脂作為飽和脂肪和動(dòng)物脂肪的替代品，不僅有助于體重控制，還能補(bǔ)充多種具有抗氧化、抗炎和抗癌活性的植物化合物，不乏是一種健康的減肥方式。

5) 牛油果中的脂溶性維生素有助于改善皮膚粗糙和缺乏光澤彈性的問(wèn)題，因此，牛油果也適于想改善皮膚狀況的人群。

5. 食用牛油果的注意事項(xiàng)

1) 適量食用：雖然牛油果富含健康油脂，但其熱量也相對(duì)較高。過(guò)量食用可能導(dǎo)致熱量攝入過(guò)多，影響體重管理。一般建議每天食用半個(gè)到一個(gè)牛油果。肝臟疾病、膽囊疾病和急性胰腺炎患者不建議食用牛油果。

2) 搭配食物：牛油果適合與其他食物搭配食用，魚(yú)類(lèi)像三文魚(yú)和吞拿魚(yú)，蔬果如番茄，辣椒，香菜，洋蔥，西芹，西柚，椰果，芒果和蘋(píng)果，其他食物如全谷物、煮雞蛋和奶酪，與牛油果一起食用既美味又健康。

3) 與藥物相互作用：牛油果含有豐富的維生素K，可能會(huì)影響某些抗凝藥物（如華法林）的效果。如果你正在服用此類(lèi)藥物，建議咨詢(xún)醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師。

參考文獻(xiàn)

[1] Mark L. Dreher & Adrienne J. Davenport (2013) Hass AvocadoComposition and Potential Health Effects, Critical Reviews in Food Science andNutrition, 53:7, 738-750, DOI:10.1080/10408398.2011.556759