立冬節(jié)氣到 | “冬練三九”怎么練？

俗話說“夏練三伏，冬練三九”

冬季進(jìn)行運(yùn)動

能增強(qiáng)抗寒力、免疫力和心肺功能

也能達(dá)到控制體重的效果

圖片來源：中國疾控中心

很多人都有早起晨練的習(xí)慣，但是，冬季進(jìn)行運(yùn)動，這個習(xí)慣最好要改一改啦！因?yàn)?，這個鍛煉時間，傷陽又傷心！

冬季晨練有風(fēng)險！

血遇熱則行，遇寒則凝，故有冠心病、心梗病史的患者尤其要注意避免冬寒，千萬不要拿自己的陽氣去和大自然的寒氣搏斗。

心臟五行屬火，冬五行屬水，水克火，冬天尤應(yīng)注意保護(hù)心臟?；加泄谛牟〉娜肆?xí)慣了溫暖的室內(nèi)，早晨一出門，突然遭遇戶外寒冷空氣的刺激，心臟冠脈就會急劇收縮，不僅加重缺血，還可能誘發(fā)心梗、心衰，乃至猝死。所以有冠心病心梗病史的人，一定要等到太陽升高后，氣溫暖和一些再出門活動。

圖片來源：人民網(wǎng)科普

此外，心臟病患者應(yīng)學(xué)會心梗自救。

如果在室外發(fā)生心前區(qū)悶痛，心口如同壓著一塊大石頭，或有壓榨樣的疼痛，伴瀕死感，出汗、頭暈，可能是心絞痛或心梗急性發(fā)作。需立即側(cè)臥（千萬不要站立或行走），舌下含服硝酸甘油（速效救心丸、麝香保心丸也可），撥打急救電話。

這時，千萬不要試圖自行前往醫(yī)院。

這個時間段運(yùn)動“性價比高”

研究發(fā)現(xiàn)：上午8—10點(diǎn)鍛煉，中風(fēng)風(fēng)險、癌癥風(fēng)險都降低。

2022年11月發(fā)表在歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志上的一項(xiàng)研究顯示，無論日常體力活動的總量如何，早晨鍛煉（上午8—10點(diǎn)左右）與最低的冠心病和中風(fēng)風(fēng)險相關(guān)，能顯著降低16%冠心病風(fēng)險和17%中風(fēng)風(fēng)險，“健康性價比”更高！

2021年發(fā)表在國際癌癥期刊上的一項(xiàng)研究顯示，與不運(yùn)動的人相比，在清晨8—10點(diǎn)鍛煉對乳腺癌和前列腺癌均有預(yù)防作用，導(dǎo)致這兩種癌癥患病風(fēng)險降低26%—27%。

因此，綜合上述兩項(xiàng)研究可以發(fā)現(xiàn)，清晨8—10點(diǎn)是鍛煉的“黃金時間”。

冬季健康運(yùn)動小貼士

**1、**穿衣要保暖、透氣

冬季戶外運(yùn)動穿著，需遵循“三層著裝”法則（“洋蔥式”法則），三層即排汗層、保暖層、防護(hù)層。

1 排汗層：也就是內(nèi)衣，要求不悶熱，還要注重排汗性。棉質(zhì)內(nèi)衣排汗性不好，容易造成汗水潴留，建議選速干面料內(nèi)衣。

2 保暖層：即中間層服裝，應(yīng)起到保溫作用，如毛衣、抓絨都算是這一層的常見材料。

3 防護(hù)層：穿在最外面的，應(yīng)具有防風(fēng)、防水、保暖、透氣功能。沖鋒衣、運(yùn)動風(fēng)衣就是典型的防護(hù)層衣服。

另外，充分利用帽子和手套防護(hù)頭、臉、口、鼻、頸、手等裸露在外的部位，可以防止局部凍傷的發(fā)生。準(zhǔn)備一件備用衣服在運(yùn)動后穿著也非常重要。

**2、**運(yùn)動前熱身很重要

冬季低溫會讓肌肉更僵硬、動作更難施展，會增加受傷風(fēng)險。而運(yùn)動前的熱身，則能促進(jìn)血液循環(huán)、提高肌肉溫度、恢復(fù)肌肉彈性，降低受傷風(fēng)險。熱身以動態(tài)拉伸為主，進(jìn)行時間約5～10分鐘。腿部大肌肉群，可通過弓步提膝、提膝胯下?lián)粽苼頌橥炔繜嵘?；胸部和肩部熱身可轉(zhuǎn)臂搖擺等。

**3、**定時補(bǔ)充水分和能量

很多人以為冬季運(yùn)動不易出汗，消耗的能量也應(yīng)該不太多。事實(shí)上，運(yùn)動所消耗的熱量，還是得取決于運(yùn)動強(qiáng)度，與天氣毫無相關(guān)。冬季戶外運(yùn)動，為防體力透支或身體缺水，應(yīng)養(yǎng)成定時補(bǔ)給的習(xí)慣。記得帶上裝有熱水的保溫杯和一些易消化的食物（如能量棒、巧克力、牛肉粒等）。

**4、**戶外運(yùn)動要適時

冬季氣溫低，各種有害氣體及煙塵不易擴(kuò)散，尤其是在上午8點(diǎn)以前和下午5點(diǎn)以后，是一天中空氣質(zhì)量最差的時候，特別在有霧的早晨進(jìn)行鍛煉，對人體的危害會更大。上午10點(diǎn)左右、下午15點(diǎn)左右是健走最佳時間。此時身體機(jī)能處于最佳水平，氣溫也不會過低，空氣質(zhì)量不至于太差，有利于開展戶外運(yùn)動。

**5、**慢病患者要注意

患有心腦血管疾病人運(yùn)動時穿衣原則以輕、暖、軟，松為主，衣褲不可過于緊小，會壓迫頸動脈竇造成血壓波動，褲帶扎的過緊，腹腔受壓，腹腔內(nèi)的血液分部在心、腦等臟器，使血壓升高。

圖片來源：中國疾控中心

寒冷刺激會使人體升血糖激素分泌增加，糖尿病患者普遍表現(xiàn)血糖升高，糖尿病患者在冬季要加強(qiáng)日常血糖監(jiān)控，根據(jù)運(yùn)動狀況的變化，調(diào)整飲食的攝入量。

老年人在冬季運(yùn)動時特別要注意保暖，最好選擇陽光充足時或在溫暖的室內(nèi)運(yùn)動，約上同伴隨行，常備硝酸甘油等急救藥品。