真的建議多把南瓜當(dāng)主食！理由不止1個(gè)

金色的秋天，有一種“蔬菜中的黃金”正在上市，它就是南瓜。老南瓜味道甜潤(rùn)、水分足，貝貝南瓜綿密軟糯，一口咬下去，秋日的氣氛感滿滿～

不過(guò)，相比于其他葉菜，南瓜在“蔬菜界”的“短板”還是比較明顯，碳水化合物含量高、熱量高，吃多了容易熱量超標(biāo)。如果做成奶油南瓜濃湯、咸蛋黃焗南瓜等，那就更是熱量爆表。

為了讓大家能盡情享受南瓜的美味，今天就來(lái)給大家推薦一個(gè)南瓜的超贊吃法——用南瓜替代部分主食，真的強(qiáng)烈建議你試試！?。∵M(jìn)入“主食界”的南瓜，不僅比精米白面做的主食膳食纖維含量高、飽腹感強(qiáng)，還含有豐富的類胡蘿卜素，鉀含量也遙遙領(lǐng)先，再加上自帶柔和甘甜的滋味，實(shí)在是挺優(yōu)秀。

那么，“用南瓜替代部分主食”具體該怎么做？市面上種類繁多的南瓜又該怎么選？下面我們一一道來(lái)。

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用南瓜做主食

兩個(gè)關(guān)鍵詞要注意

用南瓜做主食，要注意兩個(gè)關(guān)鍵詞，一個(gè)是替代，一個(gè)是部分。

替代，就意味著咱不能在吃完主食之后，拿南瓜當(dāng)餐后零食吃，這樣容易額外攝入熱量太高；

部分，是說(shuō)不建議主食只吃南瓜，畢竟南瓜的熱量比其他主食低不少，長(zhǎng)期只以南瓜做主食，容易形成熱量虧空，營(yíng)養(yǎng)不良。

從下表可以看出，無(wú)論是哪種南瓜，熱量都比常見(jiàn)的主食低，通常是饅頭、面條、米飯的 1/5~1/10 左右。相比起來(lái)，南瓜的碳水化合物含量也不高，即便是吃起來(lái)又糯又粉的栗面南瓜，碳水化合物也只有 8.8 克/100 克，是饅頭的 1/5 左右。而膳食纖維的含量卻較高，像栗面南瓜的膳食纖維含量就比饅頭高出 1 倍，是米飯的 8.6 倍。

可見(jiàn)，用南瓜替代部分精米白面類主食，不僅能幫助我們減少攝入的總熱量，還能提供更強(qiáng)的飽腹感。

數(shù)據(jù)來(lái)自《中國(guó)食物營(yíng)養(yǎng)成分表》（第六版）

值得一提的是，用南瓜做主食時(shí)，最好搭配上紅豆、綠豆、蕓豆等雜豆和糙米、全麥等全谷物，既能獲得足夠熱量，又能提供充足的膳食纖維和 B 族維生素，餐后血糖也不至于上升太快。

不過(guò)，南瓜的蛋白質(zhì)含量相比其他主食略遜一籌，如果您平常吃得偏素，在用南瓜當(dāng)主食吃時(shí)，就要注意補(bǔ)充一些蛋奶或豆腐等富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物。

相比其他主食

南瓜還有這個(gè)特殊優(yōu)勢(shì)

用南瓜做主食，還有一個(gè)非常值得推薦的優(yōu)點(diǎn)，那就是南瓜的類胡蘿卜素含量很高，可以達(dá)到 890~1518 微克/100 克。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》（2023 版）的推薦，正常成年人每天應(yīng)攝入 660~770 微克當(dāng)量維生素 A，相當(dāng)于 3960~4620 微克類胡蘿卜素。一天中如果有 100 克的主食是南瓜，就能滿足約 22%~40% 的需求，再搭配上各種深綠色蔬菜，就能輕松達(dá)到每日推薦量。

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由類胡蘿卜素轉(zhuǎn)化成的維生素 A 是視網(wǎng)膜感光物質(zhì)的重要組成成分，當(dāng)維生素 A 缺乏時(shí)，不僅暗適應(yīng)能力下降，出現(xiàn)“夜盲癥”，還會(huì)加劇眼干、眼澀和視覺(jué)疲勞。攝入充足的類胡蘿卜素能很好地補(bǔ)充維生素 A 來(lái)源，對(duì)眼睛的保護(hù)不言而喻。

而且，有不少國(guó)內(nèi)外研究證實(shí)，類胡蘿卜素有很好地抗氧化作用。如，能幫助對(duì)抗空氣污染物誘發(fā)的氧化損傷，通過(guò)清除自由基、抑制脂質(zhì)過(guò)氧化、抑制低密度脂蛋白氧化等方式，起到保護(hù)心血管健康、延緩衰老的作用；它強(qiáng)大的抗氧化能力還能減少氧化應(yīng)激對(duì)免疫系統(tǒng)的損害，從而提升人體免疫力。

如果能在主食中加入一部分南瓜，加上日常多選擇紫甘藍(lán)、菠菜、胡蘿卜等深綠、橙黃色、紫紅色的蔬菜，以及藍(lán)莓、草莓、獼猴桃、橙子、橘子等水果，這飲食結(jié)構(gòu)，可以說(shuō)從主食到蔬果的抗氧化、抗炎能力都拉滿了！

除此之外，南瓜中鉀含量也比饅頭等主食高出 3~10 倍，能幫助調(diào)節(jié)血壓，降低中風(fēng)及其他心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于日常吃鹽較多、口味偏重的朋友來(lái)說(shuō)，在保持清淡飲食的基礎(chǔ)上，多吃些南瓜也很有益處。

不同種類的南瓜

怎么選、怎么吃

終于到了大家喜聞樂(lè)見(jiàn)的“怎么挑、怎么吃”環(huán)節(jié)啦。

現(xiàn)在市面上南瓜種類太多，長(zhǎng)得圓的、黃的綠的，看得人眼花繚亂。實(shí)際上記住幾個(gè)簡(jiǎn)單的規(guī)律，挑起來(lái)也沒(méi)那么復(fù)雜：

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老南瓜：口感清甜、熱量低

老南瓜就是我們小時(shí)候最常見(jiàn)的那種顏色橙黃，大大、長(zhǎng)長(zhǎng)的南瓜。這種南瓜最大的特點(diǎn)是水分含量高、碳水化合物含量低，吃起來(lái)水潤(rùn)清甜，很是可口，非常適合有減重需求的朋友。

不僅可以直接蒸了當(dāng)主食吃，還可以用蒸好的老南瓜代替水來(lái)和面，做出香甜的南瓜饅頭、小餅；或者搗泥做成濃湯，熱乎乎的也很適合秋冬。另外，這種南瓜還可以趁著不那么老的時(shí)候切片炒菜，口感爽脆。

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貝貝南瓜/板栗南瓜：軟糯香甜，主角配角都當(dāng)?shù)?/strong>