離不開的柴米“油”鹽：如何把“油”吃健康

食用油在我們生活中無處不在，眾所周知，食用油對(duì)我們的健康十分重要，食用油和健康到底有什么關(guān)系呢？我們又該如何吃呢？本文就將揭開食用油的健康密碼。

食用油如何影響健康？

食用油對(duì)人體健康的重要性不言而喻。人體所需約50%的脂肪來自食用油，脂肪與大腦、細(xì)胞、慢性病、膽固醇、皮膚健康都密切相關(guān)。人體必需的脂肪酸有兩種：亞油酸（一種ω-6雙不飽和脂肪酸）和α-亞麻酸（一種ω-3三不飽和脂肪酸）。這兩種脂肪酸對(duì)于人體健康至關(guān)重要，但人體無法自行合成，必須通過飲食攝入來獲取。而植物油就是很重要的獲取來源。

食用植物油中除了脂肪以外，還含有很多微量營養(yǎng)成分，如植物甾醇、角鯊烯、谷維素、維生素E 等。這些營養(yǎng)成分又被稱為油脂伴隨物，雖然在食用油中含量較低，但其對(duì)人體的健康也起著至關(guān)重要的作用。

食用油的正確食用方式

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》的建議，食用油的攝入量應(yīng)控制在一個(gè)適宜的范圍內(nèi)，以促進(jìn)健康。具體來說，成年人每天的烹調(diào)油攝入量建議不超過25克至30克。這個(gè)建議是基于控制總能量攝入、維持健康體重以及預(yù)防慢性疾?。ㄈ缧难芗膊『头逝郑┑目紤]。

食用油脂長時(shí)間在高溫條件下其品質(zhì)會(huì)發(fā)生極大的改變，會(huì)對(duì)人體健康產(chǎn)生嚴(yán)重威脅。為此，我們在日常生活中不宜長時(shí)間高溫加熱食用油脂，最好將溫度控制在150℃以下。

食用食用油，可以根據(jù)烹調(diào)方式來選擇。比如，用于涼拌時(shí)，可以選用橄欖油、油茶籽油等油類；煎炒時(shí)，可以選擇煙點(diǎn)相對(duì)較高的花生油、精煉大豆油、玉米油、橄欖油等油脂，將油燒到七分熱（橄欖油五分熱）還沒有冒煙時(shí)進(jìn)行烹調(diào)；在需要進(jìn)行大量食品的煎炸時(shí)，可以考慮棕櫚油等油脂。要注意避免長期使用單一種類和品牌的食用油。

此外，烹調(diào)時(shí)煎炸用的油不宜多次使用，因?yàn)橛头磸?fù)高溫加熱會(huì)產(chǎn)生有毒、有害物質(zhì)。每次使用完食用油，一定要及時(shí)把瓶蓋蓋緊，用過的油也不要倒入新油中。當(dāng)發(fā)現(xiàn)油的體態(tài)變渾濁、色澤異常、有嚴(yán)重哈喇味時(shí)，為了安全健康，請(qǐng)不要食用。

食用油的保存有講究

食用油的包裝材料不能使用普通塑料，因?yàn)槠胀ㄋ芰现械脑鏊軇┠苤饾u溶解于油脂中，而光、氧氣、金屬離子、水分等因素均能加速油脂的酸敗氧化，最適合貯存容器可以是深色玻璃或不銹鋼材料，市場上的包裝材料大多數(shù)是用PET材質(zhì)的塑料瓶。

食用油應(yīng)該避免強(qiáng)光、高溫、潮濕，可選擇陰涼、干燥、無日光直射的地方。新鮮的油具有良好的營養(yǎng)作用，時(shí)間長了會(huì)發(fā)生氧化酸敗，產(chǎn)生致癌物質(zhì)，光、熱、水可以加速油的酸敗變質(zhì)，因此，食用油與其他食品一樣，也有保質(zhì)期，食用過期的食用油會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生危害。開瓶以后最好4個(gè)月內(nèi)吃完，特別是夏季。所以在實(shí)際生活中不能圖方便買大桶油，最好選擇小瓶裝的油。

總之，要想合理利用食用油，吃出健康，不僅要選擇脂肪酸比例合適的食用油，而且還要嚴(yán)格控制好油用量和油溫，防水、避光、低溫保存，不吃酸敗變質(zhì)的食用油。