想減肥卻越減越肥？可能是你睡太少了

在中國(guó)的飲食文化中，米飯和面食是餐桌上的常客。這些食品的能量密度不容小覷：一碗白米飯大約含有200千卡路里的熱量，而一份普通的面條則含有約220千卡路里。為了消耗這些食物提供的能量，一個(gè)成年人需要步行約5000步，相當(dāng)于走路40-50分鐘，接近4公里。

如果飯后不進(jìn)行適量的體力活動(dòng)，長(zhǎng)期下來(lái)會(huì)導(dǎo)致什么后果呢？體重增加。

醫(yī)學(xué)上稱這一現(xiàn)象為脂肪積累，其根本原因是攝入的能量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了日常消耗。雖然輕微的體重增加可能僅僅是個(gè)人體型差異的體現(xiàn)，每種體型都有其美。但過(guò)度的體重增加，即肥胖，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)脂肪過(guò)量積累，長(zhǎng)期下去可能對(duì)健康造成嚴(yán)重影響。

肥胖不僅是外觀問(wèn)題，醫(yī)學(xué)上還將其視為多種慢性疾病的誘因，例如心臟病、糖尿病和高血壓等，甚至世界衛(wèi)生組織早就將肥胖定義為一種病。根據(jù)中國(guó)疾病預(yù)防控制中心的統(tǒng)計(jì)，我國(guó)成年人的肥胖率已達(dá)到12%。這一數(shù)字的增長(zhǎng)意味著，肥胖不僅是個(gè)人健康問(wèn)題，更已成為影響公共衛(wèi)生的重大挑戰(zhàn)。

我們的飲食習(xí)慣、運(yùn)動(dòng)頻率、睡眠質(zhì)量乃至心理狀態(tài)，每一個(gè)方面都深刻影響著我們的體重和健康。

首先是管住嘴。

在每日三餐中，一個(gè)簡(jiǎn)單而有效的策略是選擇全谷物和粗糧替代精制的白米和面食。什么是全谷物？簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，它是區(qū)別于精制谷物的，未精細(xì)加工、能保留谷物的谷皮、糊粉層、胚乳和胚芽四個(gè)部分的谷物，它富含膳食纖維和多種人體所需的天然營(yíng)養(yǎng)成分。例如，糙米和薏米含有較高的纖維素，有助于增加飽腹感，并減緩血糖上升的速度。此外，減少高糖飲料和加工食品的攝入也是控制體重的關(guān)鍵。長(zhǎng)期攝入這些高糖、高熱量的食物，可能會(huì)讓人在不知不覺(jué)中增加體重。另外，多喝水！

其次是邁開(kāi)腿。

世界衛(wèi)生組織建議成年人每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)?？熳?、跑步、騎自行車等活動(dòng)都屬于有效的運(yùn)動(dòng)方式。隨著健身意識(shí)的普及，越來(lái)越多的中國(guó)人開(kāi)始意識(shí)到運(yùn)動(dòng)的重要性。但對(duì)于許多忙碌的上班族來(lái)說(shuō)，健身房的規(guī)律鍛煉仍然是一種奢侈。事實(shí)上，跳繩、快走、瑜伽等不需要昂貴設(shè)備的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，每天在家即可完成，是有效的替代方案。

青少年也應(yīng)該學(xué)會(huì)勞逸結(jié)合，課業(yè)與體育鍛煉并重。近年來(lái)，我國(guó)教育部門通過(guò)政策努力增加學(xué)生的體育活動(dòng)時(shí)間，鼓勵(lì)孩子們從小培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。學(xué)生們也需要打破“體育課”和“文化課”完全割裂的觀念，應(yīng)將運(yùn)動(dòng)視為日常生活的一部分。研究顯示，定期參與體育活動(dòng)的學(xué)生不僅在體重控制方面表現(xiàn)出色，因?yàn)橛姓５捏w型，其在個(gè)人自信、精神面貌和思維活力等方面也優(yōu)于同齡人。

第三是學(xué)會(huì)睡。

高質(zhì)量的睡眠對(duì)身體的重要性不言而喻。在體重管理上，良好的睡眠同樣發(fā)揮重要作用。研究表明，睡眠不足會(huì)破壞身體的激素平衡，容易導(dǎo)致體重增加。同時(shí)，睡眠不足的人更容易在飲食選擇上做出沖動(dòng)決定，例如選擇高糖或高脂肪食物來(lái)緩解疲勞，這進(jìn)一步增加了發(fā)胖的風(fēng)險(xiǎn)。
最后是好心情。

保持積極的心理狀態(tài)是防治肥胖的關(guān)鍵之一。生活中難免會(huì)有壓力，但可以通過(guò)做自己喜歡的事情來(lái)緩解，比如聽(tīng)音樂(lè)、看書或與朋友聊天等。這樣能有效防止因情緒波動(dòng)引發(fā)的暴飲暴食。此外，長(zhǎng)期的不良情緒還會(huì)干擾內(nèi)分泌系統(tǒng)，導(dǎo)致代謝紊亂，最終導(dǎo)致體重增加。

尤其要指出的是，雖然一些快速減重方法，如極端限碳、依賴代餐或間歇性禁食，可能在短期內(nèi)見(jiàn)效，但這些方法往往會(huì)對(duì)身體造成長(zhǎng)期傷害。例如，極端限碳可能導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良和代謝紊亂，長(zhǎng)期依賴代餐會(huì)破壞正常飲食習(xí)慣，而間歇性禁食則可能增加暴飲暴食的風(fēng)險(xiǎn)，影響腸胃健康。

可見(jiàn)，科學(xué)的肥胖防治是一個(gè)漸進(jìn)的過(guò)程，通過(guò)日常的管住嘴、邁開(kāi)腿、學(xué)會(huì)睡、保持好心情，逐步找到屬于自己的體重平衡點(diǎn)，實(shí)現(xiàn)健康生活。

本文為科普中國(guó)·創(chuàng)作培育計(jì)劃扶持作品

作者：咚咚喵科普

審核：重慶醫(yī)科大學(xué) 營(yíng)養(yǎng)與健康教授 趙勇

出品：中國(guó)科協(xié)科普部

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