@所有程序員：“久坐不動”招來健康“刺客”？這幾招幫你應對→

今天是廣大程序員的共同節(jié)日。有個笑話講述程序員的讀書歷程：X語言入門→X語言應用實踐→X語言高階編程→編程之道→頸椎病康復指南。很多人看到這個笑話，都會會心一笑，想到程序員高強度、少運動的工作方式，好像確實有道理。程序員一般會有哪些健康問題呢？

眼睛屈光不正。2021年，《中國療養(yǎng)醫(yī)學》發(fā)表了一篇對2058名男性程序員健康狀況進行調(diào)查分析的文章，根據(jù)這篇文章中的體檢數(shù)據(jù)，眼睛屈光不正成了這些程序員檢出率最高的疾病，在調(diào)查的人群中占比17.24%。科研人員認為，這與程序員長時間面對電腦和手機等屏幕有很大關系。長時間注視這些電子屏幕容易誘發(fā)視疲勞，而電腦終端等發(fā)出的藍光也能導致屈光不正。而由于長時間面對電子屏幕引發(fā)的頸椎退行性病變也高達6.06%。

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代謝性疾病。程序員們另一項檢出率較高的疾病是代謝性疾病，其中脂肪肝占比10.33%，肝功能異常占比5.39%，高膽固醇血癥占比4.4%，高脂血癥占比1.55%。這樣的情況可能與程序員長期熬夜、睡眠質(zhì)量差、飲食不規(guī)律、營養(yǎng)不均衡、運動少以及精神壓力大有關。

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痔瘡和心電圖異常。痔瘡和心電圖異常也很常見。占比5.52%的痔瘡除了和遺傳有關系，還和不良的工作飲食及排便習慣有關。久坐活動少，導致肛周血液循環(huán)差，容易引發(fā)痔瘡。而心電圖異常則和長期熬夜、疲勞和緊張等有關。

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細菌感染、糖尿病和心血管疾病。2021年，柳葉刀發(fā)表一篇針對歐洲人的研究文章，表示僅“長時間工作”一項，就會對人體造成潛在的傷害。這項研究表明，每周工作時長超過55小時的人，在65歲之前死于心血管疾病的風險增加52%，并且細菌感染、糖尿病和心血管死亡風險都會增加。

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仔細一想，程序員因為長時間對著屏幕工作和久坐不動給身體造成的損傷，我們大部分打工人都要面對，因為我們都有著相似的工作方式：長時間面對電腦屏幕靜坐工作，并因此伴有三餐不規(guī)律、熬夜等生活習慣。但是，即使是面對高強度的工作，我們?nèi)匀挥蟹椒ㄇ碎_健康的大門。

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1.避免久坐不動。在需要久坐工作時，每坐40分鐘左右記得站起來活動5-10分鐘。很多成年人即使不工作，大部分時間也在坐著。但越來越多的研究表明，不間斷地久坐會損害葡萄糖代謝，并與2型糖尿病風險的增加有關，心血管疾病的風險和全因死亡的風險也會增加。而2020年發(fā)表于《英國運動醫(yī)學雜志》的一篇文章表明，大約每天30-40分鐘能讓你出汗的鍛煉是久坐人群抵御風險的好辦法，因為這能夠平衡10小時久坐帶來的傷害，爬樓梯、散步、做家務、騎自行車或陪寵物或孩子玩耍都是好的活動方式。此外，你還可以選擇每隔半小時就站立1分鐘，或每坐1小時起來走動幾分鐘。

2.活動肩頸。工作時避免長時間固定體位，適當活動頸部和上肢，放松和鍛煉肩頸肌肉。如果有需要，可以適量接受肩頸按摩，但要注意頻率和強度，避免造成意外傷害。

3.注意用眼衛(wèi)生。選擇合適的照明強度，并與屏幕保持合適的距離，每工作一段時間可以做眼保健操或者多眺望遠處，以緩解眼部疲勞。

4.控制飲食。盡量選擇葷素搭配、低熱量高營養(yǎng)的食物，多吃蔬菜和水果，適量進食動植物蛋白，減少高熱量低營養(yǎng)和含糖飲料的攝入，不吃或少吃夜宵。

5.做個周末戰(zhàn)士。戶外運動的好處大家都知道了，如果你實在做不到每天進行運動，也可以集中到周末去做。2024年，哈佛大學麻省總醫(yī)院的研究人員發(fā)表了一篇研究“周末戰(zhàn)士”的文章。文章指出，許多人因為平時忙于工作，會在周末完成一周的運動量（≥150分鐘中高等強度），這種周末戰(zhàn)士的運動模式能降低264種疾病的患病風險，包括高血壓、糖尿病、肥胖和睡眠呼吸暫停等心血管代謝相關的疾病，這種降低風險的效果與一周中均勻分布的運動模式相當。這也提醒了我們，重要的可能是運動總量，而不是運動模式。一起動起來！

作者：九一 中國科普作家協(xié)會會員

審核：唐芹 中華醫(yī)學會科學普及部主任研究員、國家健康科普專家

出品：科普中國

參考文獻：

Ekelund U, Tarp J, Fagerland MW, et al，Joint associations of accelerometer-measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals，British Journal of Sports Medicine， 2020

Shinwan Kany, Mostafa A. Al-Alusi, Joel T. R?m?, James P. Pirruccello et al，Associations of “Weekend Warrior” Physical Activity With Incident Disease and Cardiometabolic Health，Circulation，2024

龔志華等，2 058名男性程序員健康狀況調(diào)查分析及對策，《中國療養(yǎng)醫(yī)學》，2021

Jenni Ervasti，Jaana Pentti，Solja T. Nyberg，et al，Long working hours and risk of 50 health conditions and mortality outcomes: a multicohort study in four European countries，THE LANCET，2021