煮米飯時(shí)加勺油和醋，真能降低升糖速度嗎？真相是……

最近有幾個(gè)熟人問(wèn)：我吃米飯時(shí)最怕的就是升血糖?？吹骄W(wǎng)上說(shuō)，煮米飯時(shí)加點(diǎn)油和醋，不僅能讓米飯更亮更香更好吃，還能降低米飯的升糖速度，吃了不長(zhǎng)胖！快給我們講講，有這么神奇的事情嗎？

我回答說(shuō)：好吃是一方面，升糖是另一方面，聽我分別解釋吧。

首先，煮飯時(shí)加點(diǎn)油和醋，能讓米飯更亮更香，是真的。

烹調(diào)任何食物時(shí)，只要加點(diǎn)油，都能改善外觀光澤度，這是一個(gè)常識(shí)。

食物中的香氣成分都是脂溶性的。所以添加脂肪可以讓香氣成分更好地從食物內(nèi)部提取出來(lái)。如果加的是本來(lái)就有香氣的油，比如芝麻油、核桃油、奶油，香味效果就更卓著了。

同時(shí)，脂肪和直鏈淀粉或支鏈淀粉的長(zhǎng)分支，能夠形成脂肪-淀粉復(fù)合物。這種復(fù)合物可以阻止淀粉的老化回生，讓米飯較長(zhǎng)時(shí)間保持不變干硬的狀態(tài)。

總之，加油會(huì)讓米飯變得更好吃，這是完全沒(méi)錯(cuò)的。這也是人們愛吃炒飯的原因之一。

加醋的作用，在北方地區(qū)比較明顯。

因?yàn)楸狈降貐^(qū)以硬水為多，硬水是弱堿性的，其「硬」的主要原因通常是水中含鈣離子過(guò)多。鈣離子會(huì)與淀粉分子發(fā)生相互作用，把淀粉長(zhǎng)鏈拉在一起，不容易散開，米飯口感就變得更硬了。

加入少量酸后，鈣離子在酸性條件下減少與淀粉分子的相互作用，米飯就更柔軟好吃，但只要酸度不大，米粒也不會(huì)過(guò)度軟爛，仍能保持富有彈性的狀態(tài)。

硬水與纖維素也會(huì)發(fā)生作用，所以用硬水洗毛巾，則毛巾越洗越硬。換成軟水，或者在洗毛巾時(shí)加點(diǎn)白醋，就能改善這個(gè)問(wèn)題。纖維素和淀粉都是葡萄糖的高聚物，在硬水處理后都會(huì)變硬、加醋之后都會(huì)變軟，其中的道理是類似的。

加入少量酸后，鈣離子在酸性條件下減少與淀粉分子的相互作用，米飯就更柔軟好吃，但只要酸度不大，米粒也不會(huì)軟爛，仍能保持有彈性的狀態(tài)。

同時(shí)，加醋也有利于保護(hù)大米中的維生素 B1。維生素 B1 生性喜酸怕堿，因?yàn)樗姆肿由嫌袀€(gè)亞甲基橋特別容易受到親核攻擊。

雖說(shuō)精白大米本身的維生素 B1 含量就很低，但畢竟多少還剩一點(diǎn)。如果在堿性條件下加熱就會(huì)繼續(xù)損失。很多人喜歡加堿煮粥，雖然粥容易煮爛，但對(duì)維生素B1是個(gè)殘酷打擊。

除了維生素 B1，維生素 B2 也一樣，特別害怕堿。所以，在北方堿性水條件下，加少量醋煮飯，算是個(gè)保護(hù)營(yíng)養(yǎng)素的措施。

再來(lái)說(shuō)說(shuō)，加油加醋這種處理是不是能降低餐后血糖反應(yīng)呢？大概率是不能的。

因?yàn)椋胍档兔罪埖南俣?，形成大量淀?脂肪復(fù)合物，從而降低血糖反應(yīng)，像網(wǎng)上所說(shuō)，一鍋飯里只加一小勺油，肯定是不夠的，需要較多的油脂才能起到作用。但是，加大量的脂肪就會(huì)大幅度增加熱量，不利于預(yù)防肥胖。同時(shí)，前一餐如果吃了大量的脂肪，還會(huì)升高下一餐的血糖反應(yīng)[1]。

加醋也有降低淀粉食物餐后血糖反應(yīng)的效果，但也必須是加大量的醋。此前研究證據(jù)表明，醋酸可以降低唾液淀粉酶的活性，延緩淀粉分解速度，延緩胃排空，提高肌肉組織對(duì)血糖的利用效果[2]。

但是，按此前的研究證據(jù)，一餐大約要吃 45 克酸度 6% 的醋（如老陳醋），或 60 克酸度 4.5% 的醋，才能起到效果，而且必須是先吃醋再吃飯，或飯和醋一起吃才可以，后吃則是無(wú)效的。

如果 100 克大米（滿滿一小碗飯）烹調(diào)時(shí)就要加入 45~60 克的醋，這樣煮出來(lái)的米飯口味可能會(huì)受影響。而且，醋酸屬于揮發(fā)性酸，在煮制過(guò)程中，會(huì)有很大一部分和水蒸氣一起散發(fā)出去。

反過(guò)來(lái)說(shuō)，如果像網(wǎng)上所說(shuō)，只加一勺醋煮一鍋米飯，米飯的味道完全吃不出來(lái)酸味，也根本不可能起到有效降低血糖反應(yīng)的效果。

還需要考慮到的是，如果長(zhǎng)期用大量的醋煮飯，對(duì)電飯鍋來(lái)說(shuō)，也有腐蝕鍋體的潛在風(fēng)險(xiǎn)。

所以，真正需要控血糖的人，還是不能因?yàn)榧恿艘恍∩子?、一小勺醋就覺(jué)得能解決吃白米飯后血糖上升太多的問(wèn)題。

想要降低米飯的血糖反應(yīng)，有以下幾個(gè)已經(jīng)被人體試驗(yàn)研究證明比較可行的方案：

1 在蒸米飯的時(shí)候加入一部分全谷物，如燕麥粒等，一起煮飯可以有效降低混合飯的血糖指數(shù)[3]，即便用壓力鍋煮軟也是有一定效果的。

2 先吃一碗少油蔬菜，再吃其他菜肴，再開始吃米飯[4]。

3 餐前先喝一杯牛奶，或含少量糖的豆?jié){，再吃正餐[5]。

4 就著泡菜、酸梅、醋泡蘋果干等酸味食物吃米飯[6]。

5 餐前半小時(shí)提前吃半個(gè)蘋果（約 150 克），然后再開始吃菜肴和米飯[7]。

因?yàn)槊總€(gè)人的消化能力不同，控血糖能力弱的原因也不同，可能并非每個(gè)方式都適合。需要控血糖的朋友們可以試試，看看其中哪一個(gè)方法對(duì)自己來(lái)說(shuō)效果最好。

參考文獻(xiàn)：

1 Collier, G.; O’ Dea, K. The effect of coingestion of fat on the glucose, insulin, and gastric-inhibitory polypeptide responses to carbohydrate and protein. American Journal of Clinical Nutrition. 1983, 37, 941-944.

2 李爽，范志紅. 食醋對(duì)餐后血糖的調(diào)控作用. 中國(guó)調(diào)味品，2017，42（1）：153-156

3 Zhu R, Fan Z, Li G, et al. A comparison between whole grain and pearled oats: acute postprandial glycaemic responses and in vitro carbohydrate digestion in healthy subjects. European Journal of Nutrition. 2020, 59(6), 2345-2355

4 Imai S, Kajiyama S, Kitta K, et al. Eating Vegetables First Regardless of Eating Speed Has a Significant Reducing Effect on Postprandial Blood Glucose and Insulin in Young Healthy Women: Randomized Controlled Cross-Over Study. Nutrients 2023, 15, 1174.

5 Sun L, Tan KWJ, Han CMS, et al. Impact of preloading either dairy or soy milk on postprandial glycemia, insulinemia and gastric emptying in healthy adults. European Journal of Nutrition, 2017, 56:77-87

6 Zhao W, Lu J, Fan Z, et al. Co-ingested Vinegar-soaked or Preload Dried Apple Mitigated Acute Postprandial Glycemia of Rice Meal in Healthy Subjects on Equi-carbohydrate Basis. . Nutrition Research, 2020, 83(11):108-118

7 Lu J, Zhao W, Wang L, et al. Apple preload halved postprandial glycaemic response of rice meal in healthy subjects. Nutrients, 2019, 11: 2912