學(xué)齡兒童怎樣吃才能少生病？

（6周歲到不滿18周歲）學(xué)齡兒童怎樣吃才能少生病？

學(xué)齡兒童的能量和營養(yǎng)素的需要量相對高于成年人，全面、充足的營養(yǎng)是其正常生長發(fā)育，乃至一生健康的物質(zhì)保障。

有的家長會問，肉蛋奶也好，蔬菜水果也好，到底哪個該多吃才能少生病？答案是一個都不能少。因此，更需要強調(diào)合理膳食，依據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》關(guān)于學(xué)齡兒童健康飲食的建議，我們可以從以下幾方面入手：

一、吃好早餐，打開活力健康的一天

* 一日三餐必須規(guī)律且定時定量，早餐的營養(yǎng)質(zhì)量至關(guān)重要。

* 每天吃早餐，確保營養(yǎng)與品質(zhì)，用餐至少15-20分鐘。

* 選擇早餐應(yīng)注重多樣性，色彩豐富，變換口味以激發(fā)食欲。

* 理想早餐應(yīng)包含谷薯類、蔬菜水果類、動物性食物類、大豆堅果類中的至少三類。

谷薯類，如饅頭、花卷、全麥面包、面條、米飯、米線、紅薯等，這些都是提供能量的主食。

蔬菜水果類，如新鮮的菠菜、西紅柿、黃瓜等蔬菜，以及蘋果、梨、香蕉等水果，它們富含維生素與纖維素。

動物性食物類，如魚、禽、肉、蛋等，例如奶類、雞蛋、魚、蝦、雞肉、牛肉等，這些是優(yōu)質(zhì)蛋白和脂肪的重要來源。

大豆、堅果類，如豆?jié){、豆腐腦、豆腐干等大豆制品，以及核桃、巴旦木等堅果，它們富含植物蛋白和健康脂肪。

* 早餐食物量應(yīng)充足，占全天攝入量的25%-30%。

* 早餐選擇應(yīng)結(jié)合季節(jié)和個人習(xí)慣，如全麥饅頭配豆腐、雞蛋、牛奶和香蕉，或面包配奶酪、黃瓜、雞蛋、酸奶和果仁。

二、選擇營養(yǎng)價值高的零食

* 以正餐為主，零食為輔。

* 推薦零食：原味堅果、新鮮水果、奶制品等富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)和維生素E的食物。

* 避免食用含鹽、油或添加糖高的食品，如辣條、薯條等。

* 避免購買無生產(chǎn)日期、無質(zhì)量合格證或無生產(chǎn)廠家信息的“三無”產(chǎn)品。

* 零食食用時間：兩餐之間，與正餐間隔至少1小時，睡前半小時內(nèi)不宜食用，看電視、玩耍時避免進食零食。

* 吃完零食后應(yīng)及時漱口，維護口腔衛(wèi)生。

* 零食選擇和攝入需合理，避免偏食、挑食、過度節(jié)食或暴飲暴食等不良飲食習(xí)慣。

三、在外就餐要做到合理搭配

* 對于學(xué)齡兒童，建議盡量在家庭或?qū)W校就餐，減少在外就餐的頻率。

* 選擇在外就餐時，應(yīng)優(yōu)先考慮食品安全狀況良好、衛(wèi)生信譽度至少為B級的餐飲服務(wù)單位。

* 點餐時，食物多樣、合理搭配，優(yōu)先選擇營養(yǎng)成分豐富的菜品（蔬菜、水果）。

* 避免過多鹽、油、添加糖的食物（漢堡、薯條等）。

* 如果某一餐食用了大量高熱量食物，下一餐應(yīng)適當(dāng)減少食物量，并補充上一餐攝入不足的食物，如新鮮蔬菜水果，以維持膳食平衡。

四、飲品要盡量選擇健康的

（1）天天喝奶：確保充足營養(yǎng)

*奶制品對學(xué)齡兒童健康成長至關(guān)重要，建議每天至少攝入300ml的液體奶或其等效的奶制品。

*各類奶制品營養(yǎng)成分大體相當(dāng)，可優(yōu)選糖分較低的酸奶和鹽分較低的奶酪。乳糖不耐受者可選擇酸奶、奶酪或其他低乳糖奶制品。

*奶制品應(yīng)作為日常膳食的一部分，可在任意時間飲用，如早餐、午餐時。建議初三、高三學(xué)生在20:00至21:00之間喝一杯牛奶以促進睡眠。

*家長可將奶制品融入一日三餐中，如制作酸奶水果沙拉、奶酪蔬菜沙拉、燕麥牛奶粥、奶酪三明治等，以增加飲食多樣性和營養(yǎng)全面性。

**（2）**足量飲水：保持身體水分平衡

不同年齡段每天應(yīng)攝入足夠量的清潔衛(wèi)生的白開水。

6歲兒童建議每日飲用800毫升水。

7至10歲兒童建議每日飲用1000毫升水。

11至13歲男生建議每日飲用1300毫升水，女生建議每日飲用1100毫升水。

14至17歲男生建議每日飲用1400毫升水，女生建議每日飲用1200毫升水。

在天氣炎熱、大量運動或出汗多時，應(yīng)適當(dāng)增加飲水量。

建議定時、少量、多次飲水，避免等到口渴時再飲水。

在學(xué)校期間，建議每個課間飲用100至200毫升的水。

（3）少****喝含糖飲料：維護口腔與身體健康

* 含糖飲料的健康危害

?齲齒、肥胖等健康問題的風(fēng)險。

* 含糖飲料的選擇與消費建議

? 仔細查看營養(yǎng)成分表，優(yōu)先選擇低糖飲品。

? 不將含糖飲品視為水的替代品。

* 含糖飲料消費后的注意事項

? 口腔衛(wèi)生與漱口習(xí)慣。

? 通過身體活動消耗能量。

以一名體重為50公斤的兒童為例，消耗一瓶330毫升含糖飲品所提供的能量，需要跑步30分鐘或快走75分鐘。然而，需要強調(diào)的是，增加身體活動只能消耗部分能量，并不能完全消除含糖飲品對健康的潛在危害。

* 家長的角色與責(zé)任

?為孩子提供白開水。

?樹立榜樣，減少含糖飲品的攝入。

五、養(yǎng)成健康的飲食行為

*學(xué)齡兒童飲食應(yīng)以低鹽、低油、低糖為原則，享受食物自然美味。

*減少高鹽食品攝入，注意面條、餅干、果脯等食品中的“隱形鹽”。

*盡量避免油炸食品，限制反式脂肪酸含量較高的食品攝入。

*控制添加糖的攝入，減少糖果、糕點、蜜餞等食品攝入。

六、預(yù)防和控制肥胖，降低炎性反應(yīng)

*肥胖是一種慢性炎性狀態(tài)，隨體重增加，脂肪細胞釋放炎性細胞因子，影響全身代謝，增加多種疾病風(fēng)險。

*保持學(xué)齡兒童體重適宜增長，需重視合理膳食和充足身體活動。肥胖兒童需要調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，減少高糖、高脂食物，并增加運動。

*家庭、學(xué)校和社會應(yīng)共同參與兒童肥胖防控。父母應(yīng)樹立榜樣，鼓勵孩子養(yǎng)成健康飲食和運動習(xí)慣，營造健康家庭食物環(huán)境。

學(xué)齡期是塑造健康飲食習(xí)慣和建立健康信念的重要時期。這些措施有助于培養(yǎng)學(xué)齡兒童健康的飲食習(xí)慣，促進他們的健康成長。

撰稿人：李彩虹，烏魯木齊市第一人民醫(yī)院，國家注冊營養(yǎng)師，營養(yǎng)主管技師，中國注冊營養(yǎng)師，新疆營養(yǎng)學(xué)會青年委員會秘書

審核：陳培培，新疆營養(yǎng)學(xué)會常務(wù)理事、新疆醫(yī)科大學(xué)第一附屬醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任營養(yǎng)師、新疆青少年科普教育專家