想要吃糖不背“包袱”？教你5個“控糖”小技巧

無論小孩還是成年人，往往都很難抗拒甜食的誘惑。但隨著我國齲齒、糖尿病、肥胖的患病率攀升，大家都想知道，如何科學吃糖既能滿足人們嗜糖的天性，又可以不增加身體的負擔。

吃多少比較合適？

世界衛(wèi)生組織和中國營養(yǎng)學會均建議，為了預防超重、肥胖和齲齒，成年人和兒童（≥4歲）應將其每天的添加糖攝入量降至全天總能量的10%以下。具體算出來，就是每天攝入量不超過50克，但建議最好控制在25克以下。而且，這里提到的添加糖是指由廠商、廚師或消費者添加到食品和飲料中的單糖（如葡萄糖、果糖）和雙糖（如蔗糖或砂糖）以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖。

依據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013年）》給出的不同年齡段人群每日能量需要量的數(shù)據(jù)，大家可以查閱每天應該吃多少糖。例如，一名7歲的小男孩，每天吃糖應該少于38克，約為9茶匙；一位成年女性，每天吃糖應該少于45克，約為11茶匙。

高能預警“三大類”

為了實現(xiàn)添加糖的攝入量不超標，除了少在日常飲食中加入白糖、紅糖、蜂蜜，我們還要識別出哪些食物含糖量高，有意識地少買。比如下面這三大類，屬于高能預警產(chǎn)品！

1、含糖飲料

普通碳酸飲料、運動飲料、酸梅湯、珍珠奶茶等飲料的含糖量通常在10%～20%。喝一罐可樂（330毫升），就攝入了約37克糖，如果是一個孩子，就基本達到或超過了每天添加糖的攝入上限。即便是對于成年人來說，這個量也不小了。很多人注意到這點后，很少購買可樂之類的含糖飲料。

但有一類飲料，容易讓大家認為很健康，多喝無礙，那就是乳酸菌（益生菌）飲料。乳酸菌飲料是牛奶或奶粉加水、糖、香精、酸味劑或發(fā)酵劑制成的，因為其含有對腸道有益的益生菌，市場上備受推崇。但它的含糖量甚至可能比碳酸飲料還要高，建議大家每天喝100毫升即可。

2、蛋糕點心

無論西式還是中式糕點，都有一個共同的特點，那就是含糖量高！3塊曲奇餅干或者一個紙杯蛋糕，就已經(jīng)含有約10克糖。這時你如果再搭配一杯奶茶作為下午的加餐，攝入的糖就必定是超標了。

3、烹調(diào)用糖

烹調(diào)過程中加入的糖或者某些調(diào)味品含有的糖，是很容易被大家忽略的。例如1湯匙調(diào)味番茄醬包，含有約4克糖；1湯匙蠔油，含有約3克糖。制作菜肴時為了提鮮，往往會直接一湯匙一湯匙地放入白糖……

所以，為了減少這部分糖的攝入，大家最好少去餐館用餐、少點外賣，自己多下廚才能做到心中有數(shù)。

5個“控糖”小技巧

1、食用酸奶或自制鮮榨蔬果汁

酸奶的原料是牛奶、糖和乳酸菌發(fā)酵劑，不僅保存了牛奶的全部營養(yǎng)成分，而且經(jīng)過發(fā)酵，營養(yǎng)素更容易被人體消化吸收。為了改善過酸的口感，廠家一般會在酸奶中加入6%～10%的蔗糖。但總的來說，比起含糖飲料，它的營養(yǎng)價值更高。同理，水果雖然含糖量普遍在10%左右，但它同時富含膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和各種有抗氧化、防癌作用的植物化學物，所以我們可以自制鮮榨果汁來當飲料。如果想進一步稀釋它的糖分，還可以放入胡蘿卜、黃瓜、西紅柿等蔬菜，既美味又健康。

2、與粗糧雜糧一起吃

粗雜糧包括燕麥、全麥粉、糙米等全谷物和紅豆、綠豆、豌豆等雜豆。它們比精米白面含有更豐富的營養(yǎng)素，同時還有預防糖尿病、高血壓、結(jié)腸癌等慢性疾病的作用。但許多人覺得吃粗糧飯拉嗓子，喝雜糧粥沒味道，那不妨自己做豆餡包子。雖然不能避免加入紅糖或白糖，但總比單純吃糖包有營養(yǎng)。

3、拿果干當甜味劑

棗干、葡萄干、蔓越莓干、蘋果干、杏干、桂圓干、無花果干等果干，雖然含糖量也高，但保留了水果絕大部分的營養(yǎng)，而且可以替代糖，給其他食物增加甜味。如玉米發(fā)糕上可以撒一些葡萄干、蔓越莓干，燕麥牛奶中可以撒一小把棗片。但要提示大家注意，購買果干時不要選擇糖漬、鹽漬或加油的果脯、蜜餞，而是要買天然干燥濃縮后的果干，這樣不會額外增加糖、鹽和能量的攝入。

4、堅持吃早餐

如果不吃早餐，總會想方設法去找零食和甜點來充饑。相關機構(gòu)做過研究，這樣會導致肥胖風險高出4.5倍。吃了甜食以后，體內(nèi)血糖會升高。這時，機體會釋放胰島素使血糖轉(zhuǎn)變?yōu)樘窃?，從而使血糖恢復正常。若空腹吃甜食，可能會使胰島素過度釋放，有人會出現(xiàn)頭暈、頭痛、出汗、渾身無力的癥狀。長此以往，對腸胃功能乃至全身健康都有危害。

5、不妨“多算賬”

經(jīng)常會有健身或者減肥的小伙伴在進食前，先打開手機計算下食物的熱量，想要控制好每天的熱量攝入與運動量。其實，計算好每天每頓的糖分攝入也是有必要的。一杯汽水含糖量在10克左右，一塊奶油餅干的含糖量是5克……精打細算，做到每天控制進食50克糖，堅持下來，體重就不會“爆表”。

小貼士：糖友運動建議

臨床上，對糖尿病患者最理想的運動建議是：

1.每天至少中等強度運動30分鐘（如快走、游泳等運動）、每周3~5次的15分鐘阻抗訓練；

2.每30分鐘需要間隔進行小強度的體力活動（如站立、行走等）；

3.增加柔韌性和平衡能力的訓練，特別是老年或者是由于糖尿病已經(jīng)出現(xiàn)微血管損害的人群。

專家提醒，所有糖尿病人群在進行高強度運動前，都應該進行心血管評估和血糖評估，包括低血糖的危險因素、低血糖發(fā)作的歷史、存在的神經(jīng)系統(tǒng)病變。無癥狀的糖尿病人群，如果心血管評估正常，極量運動試驗也正常，就可以參加所有的運動。

值得注意的是，所有糖尿病患者都應該警惕運動中出現(xiàn)的胸部不適或不正常的呼吸困難，這可能是冠心病的一個表現(xiàn)。出現(xiàn)相關癥狀一定要停下運動，前往醫(yī)院查清原因。

1型和2型糖尿病病人通過堅持長期運動可以明顯減低死亡率，但運動也無法完全代償糖尿病帶來的危害，糖尿病患者還是需要通過藥物控制住血糖水平，切忌自行停藥造成身體的損害。