救命，一放假就管不住嘴？不餓肚子不反彈的控體重食譜來(lái)了→

減肥，對(duì)許多人來(lái)說(shuō)是一輩子都要為之奮斗的事業(yè)，也是一直攻克不了的難關(guān)。

有人會(huì)說(shuō)：減肥很簡(jiǎn)單啊——「管住嘴邁開(kāi)腿」就行了唄！但是現(xiàn)實(shí)卻是，減肥會(huì)讓你發(fā)現(xiàn)自己原來(lái)如此的「意志不堅(jiān)定」：剛節(jié)食幾天就扛不住了，同事手里的奶茶，朋友的聚餐讓自己一次次「破戒」，怎么都瘦不下來(lái)。

壞消息是，就算是你意志堅(jiān)定「餓了下來(lái)」，卻可能帶來(lái)一堆健康問(wèn)題，毀了身體。

前段時(shí)間我在微博上看到一個(gè)熱搜，一個(gè)姑娘為了減肥準(zhǔn)備了一箱黃瓜，說(shuō)自己什么都不吃，吃完這箱黃瓜就能瘦十斤。結(jié)果，黃瓜還沒(méi)吃完，人就進(jìn)了醫(yī)院。

而我的粉絲中，有許多年輕女生都是因?yàn)闇p肥失敗才開(kāi)始關(guān)注營(yíng)養(yǎng)的。她們的減肥失敗并不是瘦不下來(lái)，而是盲目節(jié)食瘦下來(lái)以后，出現(xiàn)了掉頭發(fā)、失眠，甚至閉經(jīng)等健康問(wèn)題，她們開(kāi)始害怕了，才來(lái)關(guān)注營(yíng)養(yǎng)。

「七分吃，三分練」，體重管理是一個(gè)長(zhǎng)期工程，要想一直保持苗條健康不反彈，「吃」比「動(dòng)」更重要。要減肥也并不是單純少吃那么簡(jiǎn)單。減肥是需要適當(dāng)減少卡路里，但是要「增加營(yíng)養(yǎng)」！

為什么說(shuō)要「多吃營(yíng)養(yǎng)呢」？因?yàn)槿梭w在分解代謝脂肪的過(guò)程中，需要消耗更多的營(yíng)養(yǎng)素來(lái)支撐這個(gè)過(guò)程。如果你希望自己減肥之后，氣色更好，而不是面黃肌瘦；代謝旺盛，而不是變得易胖難瘦，那么在減肥的期間，更需要重點(diǎn)關(guān)注以下的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

第一，足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)能增加飽腹感，延緩消化速度，平穩(wěn)餐后血糖。吃到充足的蛋白質(zhì)，才能保證在減少體重的同時(shí)，肌肉流失盡可能地少。另外，蛋白質(zhì)有較強(qiáng)的產(chǎn)熱效應(yīng)，吃下去蛋白質(zhì)后，食物熱效應(yīng)較高，會(huì)額外增加能量消耗。

第二，充足的膳食纖維。膳食纖維能增加食物的體積、增加飽腹感，降低消化吸收速度，延緩餐后血糖上升。不溶性的膳食纖維能促進(jìn)大腸運(yùn)動(dòng)，及時(shí)排除腸道中的食物殘?jiān)瑤椭A(yù)防便秘和腸癌；可溶性的膳食纖維進(jìn)入大腸之后，會(huì)成為有益菌群喜歡的食物，這對(duì)腸道健康有重要的作用。

第三，適量的碳水化合物。長(zhǎng)期不吃碳水化合物可能帶來(lái)很多副作用，而吃「慢消化的碳水」是安全而健康的。減肥期間不妨在食譜中加入足夠的全谷物，為身體運(yùn)轉(zhuǎn)提供足夠健康的能量。

第四，充足的維生素和礦物質(zhì)。在人體新陳代謝和分解脂肪的過(guò)程中，維生素和礦物質(zhì)起到了重要的作用。因此，好的減肥食譜，不光是要保證能量控制好，宏量營(yíng)養(yǎng)素達(dá)標(biāo)，也要保證維生素和礦物質(zhì)攝入充足。

要控制好一日三餐的總能量，又要保證這些營(yíng)養(yǎng)素都吃夠，所以你才需要一份專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師設(shè)計(jì)編制的「控體重食譜」。范志紅老師的減肥食譜，在「丁香媽媽」「下廚房」等平臺(tái)幫助過(guò)十余萬(wàn)人成功減肥。近日，范志紅老師團(tuán)隊(duì)?wèi)?yīng)邀制作了最新的「乳清蛋白控體重7日減肥食譜」。

為什么要強(qiáng)調(diào)乳清蛋白控體重食譜呢？

首先，蛋白質(zhì)在減肥的過(guò)程中很重要。富含蛋白質(zhì)的飲食可以幫助人們延長(zhǎng)飽腹感，增加肌肉重量，有助減肥?！父叩鞍咨攀场咕褪且环N比較常用的減重膳食。這種膳食方法的特點(diǎn)就是適度增加日常蛋白質(zhì)的攝入。

溫和的高蛋白飲食模式是比較安全的，每日蛋白質(zhì)攝入量大致占每日總能量的 18%~25%。

此外，對(duì)瘦弱者和肌肉衰減者來(lái)說(shuō)，每天每公斤體重?cái)z入 1.5g 蛋白質(zhì)更為理想。

其次，我們了解到許多人在減肥過(guò)程中往往蛋白質(zhì)攝入不足。一來(lái)是因?yàn)樵S多富含蛋白質(zhì)的食物，往往也含有較高的脂肪，比如大部分肉類，為了控制脂肪的攝入，減少一餐的總能量，部分減肥者往往會(huì)減少肉蛋類的攝入量。

二來(lái)，補(bǔ)充低脂肪的蛋白質(zhì)食物，如雞胸肉，里脊肉、牛腱子等高蛋白低脂肪的食材，往往口感不佳，或烹調(diào)起來(lái)比較麻煩，也很容易吃厭了，而利用低脂肪含量的蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑會(huì)更加方便，把它加入到日常食物中，可以輕松增加蛋白質(zhì)供應(yīng)。

最后，乳清蛋白非常好吸收，它具有高生物價(jià)、高消化率、高蛋白質(zhì)功效比和高利用率等特點(diǎn)。

乳清蛋白屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，含有人體需要的全部必需氨基酸，還含有乳鐵蛋白、免疫球蛋白、α-乳白蛋白等多種生物活性成分。研究表明，這些成分具有增強(qiáng)免疫力、促進(jìn)肌肉恢復(fù)和生長(zhǎng)、抗氧化等多種健康益處。

當(dāng)然，膳食中的蛋白質(zhì)攝入量并不是越高越好。需要提醒大家的是，首先，「高蛋白膳食」減肥法的蛋白質(zhì)供能比越高，就越不宜長(zhǎng)期使用。即便是肝腎功能正常的人群，蛋白質(zhì)攝入量也不宜超過(guò)每日總能量的 30% 或超過(guò)2.0 g/(kg·d)。第二，肝、腎功能異常者不能使用高蛋白膳食。第三，孕婦、兒童、青少年和老年人使用之前需要咨詢醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)師。

在以下這個(gè)減肥食譜中，除了能提供好消化利用的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)外，蛋白質(zhì)供能比控制在 19%~22% 之間，而且食物多樣化程度較高，健康人群均可安全使用。

第一天

第二天

第三天

第四天

第五天

第六天

第七天