科學(xué)保護(hù)膝關(guān)節(jié)，有效預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷

作者：袁 鋒 上海市第六人民醫(yī)院 主任醫(yī)師

邱勇嘉 上海市第六人民醫(yī)院 主管技師

左麗麗 上海市第六人民醫(yī)院 主管護(hù)師

審核：趙金忠 上海市第六人民醫(yī)院 主任醫(yī)師

許多人在體育鍛煉中不注重防護(hù)，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷。對(duì)保護(hù)關(guān)節(jié)知識(shí)的缺乏，導(dǎo)致他們付出了慘痛的代價(jià)。對(duì)于關(guān)節(jié)損傷，重在預(yù)防。膝關(guān)節(jié)作為人體最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，在運(yùn)動(dòng)中常常受到損傷，那么，日常鍛煉中如何保護(hù)自己的膝關(guān)節(jié)呢？

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一、膝關(guān)節(jié)的組成和負(fù)重

人體的膝關(guān)節(jié)主要由股骨遠(yuǎn)端、脛骨近端和髕骨組成，其內(nèi)有軟組織關(guān)節(jié)囊、半月板、滑膜及前交叉韌帶、后交叉韌帶、內(nèi)側(cè)韌帶、外側(cè)韌帶的韌帶群等。

所有負(fù)重的運(yùn)動(dòng)都會(huì)使膝關(guān)節(jié)承受壓力，通常，膝關(guān)節(jié)所承受的壓力情況如下：

1.平躺時(shí)膝關(guān)節(jié)的負(fù)重幾乎為0

2.站立和走路時(shí)膝關(guān)節(jié)的負(fù)重約是體重的1~2倍

3.上下坡或上下階梯時(shí)膝關(guān)節(jié)的負(fù)重約是體重的3~4倍

4.跑步時(shí)膝關(guān)節(jié)的負(fù)重約是體重的4倍

5.打球和上籃時(shí)膝關(guān)節(jié)的負(fù)重約是體重的6倍

6.蹲或跪時(shí)膝關(guān)節(jié)的負(fù)重約是體重的8倍

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二、損傷膝關(guān)節(jié)的常見動(dòng)作

1.深蹲 在深蹲過(guò)程中，由于膝關(guān)節(jié)后側(cè)的擠壓，且內(nèi)側(cè)半月板后角活動(dòng)度較差，容易使內(nèi)側(cè)半月板后角擠壓受損，造成膝關(guān)節(jié)磨損。

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2.上下樓梯或登山 上下樓梯或登山時(shí)，容易引起髕股關(guān)節(jié)的磨損。膝關(guān)節(jié)的扭轉(zhuǎn)也容易導(dǎo)致半月板損傷或韌帶等其他軟組織損傷。

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3.太極拳中的半蹲旋轉(zhuǎn)動(dòng)作 太極拳中半蹲旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，不僅對(duì)髕股關(guān)節(jié)磨損嚴(yán)重，也容易引起半月板損傷。因此，中老年人不建議做此類動(dòng)作。

4.急停急轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng) 踢足球、打籃球、打乒乓球、打羽毛球時(shí)的快速扭轉(zhuǎn)動(dòng)作易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷。由于中老年人的膝關(guān)節(jié)本身已存在退行性改變及半月板部分變性，上述動(dòng)作可引起關(guān)節(jié)退變的加重和半月板損傷。

5.抗阻伸膝 在健身房?jī)?nèi)有專業(yè)的器械可進(jìn)行膝關(guān)節(jié)抗阻伸膝運(yùn)動(dòng)。但此類動(dòng)作易引起髕股關(guān)節(jié)的磨損加快。所以，對(duì)于髕股關(guān)節(jié)退變的中老年人不建議進(jìn)行此類鍛煉。

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6.久坐 久坐時(shí)膝關(guān)節(jié)因長(zhǎng)時(shí)間呈屈曲狀態(tài)，不利于下肢血液循環(huán)，容易引起腫脹。對(duì)于中老年骨關(guān)節(jié)炎患者，容易引起病情加重以及膝關(guān)節(jié)僵硬。

三、推薦的鍛煉

1.游泳 有效鍛煉心肺功能，全身肌肉獲得充分訓(xùn)練且不負(fù)重，對(duì)保護(hù)關(guān)節(jié)非常有利。

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2.非負(fù)重膝關(guān)節(jié)伸屈活動(dòng) 坐在椅子上，使雙腳騰空，進(jìn)行膝關(guān)節(jié)的自由伸屈活動(dòng)，這種運(yùn)動(dòng)由于是非負(fù)重，對(duì)于膝關(guān)節(jié)無(wú)任何損傷，能夠加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)，對(duì)預(yù)防骨關(guān)節(jié)炎有一定作用。

3.適度慢跑 ①跑步時(shí)最好用腳掌的前半部分先著地，以緩沖腿的震動(dòng)，防止膝關(guān)節(jié)損傷；②速度以不感到氣促并能邊跑邊與別人說(shuō)話為宜。跑步結(jié)束后不宜馬上停下來(lái)，而應(yīng)緩慢步行或原地踏步，使人體各器官?gòu)倪\(yùn)動(dòng)狀態(tài)逐步恢復(fù)到平靜狀態(tài)。

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4.走路 ①腿要緩抬輕放，避免膝關(guān)節(jié)骨面撞擊，加重?fù)p傷；②步速可控制在每分鐘60步以內(nèi)，每日進(jìn)行20～30分鐘緩步行走；③鍛煉時(shí)間每天約30分鐘，鍛煉強(qiáng)度以行走時(shí)不氣促，肌肉感到輕度酸痛、休息后鍛煉，而膝運(yùn)動(dòng)范圍不是很大，關(guān)節(jié)受力較小，有效降低關(guān)節(jié)面撞擊和磨損。

注意：鍛煉原則“循序漸進(jìn)，注重平衡，持之以恒”。

四、日常生活或運(yùn)動(dòng)中是否需要佩戴護(hù)膝？如何選擇護(hù)膝？

1.日常生活或運(yùn)動(dòng)中是否需要佩戴護(hù)膝？

——日常生活中一定要佩戴護(hù)膝嗎？如果膝關(guān)節(jié)沒有任何問題及不適，則不需佩戴護(hù)膝。當(dāng)然，對(duì)于運(yùn)動(dòng)人群，如體重較大者想運(yùn)動(dòng)減肥，建議佩戴護(hù)膝。

——佩戴護(hù)膝的時(shí)間有要求嗎？通常護(hù)膝不建議24小時(shí)佩戴，佩戴的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)可能會(huì)引起肌肉萎縮，可佩戴1～2小時(shí)適當(dāng)休息一會(huì)兒，間斷佩戴。但是，對(duì)于骨折制動(dòng)或者術(shù)后患者，應(yīng)按照醫(yī)生要求的佩戴時(shí)間執(zhí)行。

2.護(hù)膝的種類和適用人群

第一類，制動(dòng)類護(hù)膝。主要適用于膝關(guān)節(jié)疼痛或扭傷、韌帶損傷、膝關(guān)節(jié)周圍骨折行保守治療或關(guān)節(jié)鏡手術(shù)、骨折術(shù)后等人群。

第二類，保暖保健類護(hù)膝。包括發(fā)熱護(hù)膝，以及一些普通毛巾類護(hù)膝。此類護(hù)膝主要適用于膝關(guān)節(jié)寒冷，如中老年的老寒腿、長(zhǎng)時(shí)間吹冷風(fēng)等，可對(duì)膝關(guān)節(jié)起到保暖作用。

第三類，運(yùn)動(dòng)類護(hù)膝。包括運(yùn)動(dòng)中防止摔倒后損傷的普通護(hù)膝，以及有彈簧支撐的保護(hù)性護(hù)膝。特別適合體重過(guò)大的運(yùn)動(dòng)人士，以及存在膝關(guān)節(jié)疼痛、髕股關(guān)節(jié)炎等膝關(guān)節(jié)不適者。這類護(hù)膝不僅對(duì)于膝關(guān)節(jié)起到有效的緩沖作用，而且對(duì)于髕骨的活動(dòng)度也有適當(dāng)?shù)南拗?，可減輕髕股關(guān)節(jié)摩擦。

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