九大要素，保護(hù)老年人心血管健康！

作者：孔 嬋 華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院附屬同濟(jì)醫(yī)院 副主任護(hù)師

孫靜瑤 華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院附屬同濟(jì)醫(yī)院 醫(yī)學(xué)博士

王 玫 華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院附屬同濟(jì)醫(yī)院 副主任護(hù)師

審核：阮 磊 華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院附屬同濟(jì)醫(yī)院 副主任醫(yī)師

2022年美國心臟協(xié)會發(fā)布了“生命八要素”，以評估和指導(dǎo)維護(hù)心血管健康，介紹了對飲食、運(yùn)動、睡眠、吸煙、肥胖、血糖、血脂和血壓這8個要素的理想狀態(tài)評價標(biāo)準(zhǔn)。2024年，美國耶魯大學(xué)學(xué)者在心血管領(lǐng)域頂級期刊Circulation中發(fā)文，提出“生命的9個關(guān)鍵要素”，即在上述8要素的基礎(chǔ)上增加了“心理健康”。研究發(fā)現(xiàn)，若某人的這9個要素都能達(dá)到理想狀態(tài)，則可預(yù)防半數(shù)心血管疾病，降低50%的心血管疾病死亡風(fēng)險，還能減緩身體的衰老過程。

老年人由于面臨著衰老、共病、多種老年綜合征及更脆弱的心理狀況而導(dǎo)致上述各要素的實(shí)施更具特殊性和針對性。因此，我們將從老年醫(yī)學(xué)的角度來介紹老年人達(dá)到這9個要素理想狀態(tài)的具體方法，指導(dǎo)大家安全地改善心血管健康。

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一、“生命的9個關(guān)鍵要素”的理想狀態(tài)

1.飲食均衡根據(jù)地中海飲食模式，可通過評估以下16類食物的攝入情況來衡量飲食狀況。

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2.規(guī)律運(yùn)動：每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動或75分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動。

3.不吸煙：包括傳統(tǒng)香煙和電子煙，避免吸入二手煙。

4.健康睡眠：每天保證7～9個小時的睡眠。

5.維持健康體重：體重指數(shù)＜25(kg/m2)，體重指數(shù)=體重（kg）/身高的平方（m2）。

6.理想血脂：非高密度脂蛋白膽固醇＜3.4mmol/L。非高密度脂蛋白膽固醇=總膽固醇-高密度脂蛋白膽固醇。

7.理想血糖：空腹血糖＜5.6mmol/L（或糖化血紅蛋白＜5.7%）。

8.理想血壓：血壓＜120/80mmHg。

9.心理健康：可通過以下4個問題進(jìn)行快速篩查，若總分＜3分，則提示心理狀態(tài)為健康。

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二、老年人應(yīng)當(dāng)如何安全地優(yōu)化“生命的9個關(guān)鍵要素”？

對于上述9個要素，越接近理想狀態(tài)，心血管就越健康。但是，作為一個特殊且脆弱的群體，老年人如果一味地追求理想狀態(tài)，反而可能會對身體造成傷害。通過回顧國內(nèi)外的相關(guān)指南和專家共識，我們梳理出了老年人優(yōu)化這9個要素的安全方法。

1.飲食：老年人通常存在飲食質(zhì)量差和營養(yǎng)不良等問題。因此，老年人的飲食應(yīng)強(qiáng)調(diào)質(zhì)量，優(yōu)先保證對蛋白質(zhì)的攝入。老年人可以通過以下2種飲食模式來改善自己的飲食質(zhì)量。

（1）地中海式飲食：提倡多攝入蔬菜、水果、五谷雜糧、豆類、堅(jiān)果、橄欖油、魚類和海產(chǎn)品，適度攝入禽肉、雞蛋、奶酪和酸奶，少吃甜食和紅肉。

（2）DASH飲食：該飲食模式的全稱是“Dietary Approaches to Stop Hypertension”，即“降低高血壓的飲食方法”。DASH飲食提倡多攝入水果、蔬菜、全麥制品、低脂肪乳制品和瘦肉蛋白，同時建議減少對脂肪、甜食、紅肉及含糖飲料的攝取。

以下是推薦攝入的富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物。

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2.運(yùn)動：老年人經(jīng)常久坐不動，而缺乏身體活動會導(dǎo)致骨骼肌減少、衰弱及代謝綜合征。對老年人而言，每周進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動或75分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動可能存在困難或風(fēng)險。老年人運(yùn)動的主要目的是避免身體不活動，只要能動起來，就算時長和強(qiáng)度沒有達(dá)到理想標(biāo)準(zhǔn)，其對健康都是有益的。老年人可根據(jù)個人的喜好、功能狀態(tài)、認(rèn)知狀態(tài)、運(yùn)動能力和跌倒風(fēng)險，在醫(yī)生的指導(dǎo)下確定最適合自己的運(yùn)動類型和運(yùn)動時長。例如，散步、游泳、太極拳等運(yùn)動方式可提升老年人身體的靈活性和穩(wěn)定性，而適度的力量訓(xùn)練和拉伸運(yùn)動也有助于增強(qiáng)老年人的肌肉和骨骼健康。

3.戒煙：吸煙會加速衰老，再加上時間累積效應(yīng)，吸煙對老年人的影響更大，可導(dǎo)致冠心病、肺炎和癌癥等疾病的發(fā)病率更高。任何年齡開始戒煙都不算晚。對老年人來說，戒煙是一項(xiàng)挑戰(zhàn)，而認(rèn)識到戒煙的直接好處和照顧者的鼓勵與監(jiān)督是他們戒煙成功的關(guān)鍵。

4.睡眠：老年人的睡眠具有時長縮短、入睡時間延長、早睡早醒等特點(diǎn)。由于老年人的身體狀況和生活習(xí)慣都有所不同，睡眠需求也會有所差異。若睡醒后感到精力充沛、精神飽滿，那說明睡眠質(zhì)量較好。對于失眠的老年人，建議改善生活方式。促進(jìn)睡眠健康的行為包括：保持房間溫度適宜、光線昏暗，午餐后限制咖啡因的攝入，睡前3～4小時內(nèi)避免攝入尼古丁和酒精，避免睡前過量飲水或服用利尿劑，規(guī)律作息，定期進(jìn)行體育活動。

5.體重：老年人特別容易出現(xiàn)肌少癥性肥胖，即體內(nèi)的脂肪含量增加，肌肉質(zhì)量和力量減少。建議老年人將增加富含蛋白質(zhì)食物的攝入與增加身體活動相結(jié)合，盡量減少肌肉和骨質(zhì)的流失。對于肥胖的老年人，建議將體重減少5%～10%。

6.血脂：對于極高危老年人，即≥75歲、既往有動脈粥樣硬化性心血管疾病、嚴(yán)重慢性腎臟病、糖尿病合并靶器官損傷的老年人，建議將非高密度脂蛋白膽固醇水平控制在2.6mmol/L以下。非極高危老年人的非高密度脂蛋白膽固醇水平應(yīng)控制在3.4mmol/L以下。

7.血糖：老年人由于同時患有多種疾病，再加上認(rèn)知功能減退，其血糖控制具有特殊性。強(qiáng)化降糖治療會增加老年人跌倒、衰弱、認(rèn)知障礙、心血管事件，甚至死亡的風(fēng)險。因此，老年人控制血糖的目標(biāo)是避免低血糖和高血糖。對于慢性疾病較少且病情穩(wěn)定的老年人，糖化血紅蛋白應(yīng)＜7.5%，空腹血糖＜7.2mmol/L。

8.血壓：老年高血壓患者多以收縮壓升高為主，舒張壓正常，甚至偏低。因此，老年人的血壓控制強(qiáng)調(diào)收縮壓達(dá)標(biāo)，同時避免舒張壓過度降低。對于認(rèn)知障礙、功能減退、衰弱的老年人，過于嚴(yán)格的降壓治療會導(dǎo)致低血壓或其他不良反應(yīng)。65～79歲老年人的血壓控制目標(biāo)為＜140/90mmHg，在能耐受的情況下進(jìn)一步降至130/80mmHg以下；≥80歲的老年人，或存在認(rèn)知障礙、衰弱的老年人建議其血壓的初步控制目標(biāo)為＜150/90mmHg，待耐受后血壓可進(jìn)一步降低。

9.心理健康：老年人由于社會角色變化、身體機(jī)能下降等原因，通常會出現(xiàn)孤獨(dú)、失落、無助等情緒。建議老年人培養(yǎng)多種興趣愛好，出現(xiàn)心理、情緒問題時多向家人、朋友及醫(yī)生尋求幫助與支持。

對于“生命的9個關(guān)鍵要素”，老年人應(yīng)根據(jù)自身情況量力而行。健康是一種生活方式，讓我們一起努力，擁抱更健康的明天。

【參考文獻(xiàn)】

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