零食是“垃圾食品”不能吃？嘴饞了，不如吃吃這幾種…

你平時(shí)吃零食嗎？很多人會(huì)在家里備一些零食，不管是工作之余，還是看電視的時(shí)候，都可以拿出來解饞、充饑。然而，并不是所有的零食都是健康的食材。嘎嘣脆的薯片、酥香誘人的炸雞、漢堡……于是，為了平衡嘴饞和健康，市面上又涌現(xiàn)出了各式各樣的健康零食。那么，這些健康零食真的健康嗎？別急，小編這就帶你去了解一下！

01零食吃對(duì)了也能防病！

2021年6月，哈爾濱醫(yī)科大學(xué)的研究人員在《美國心臟協(xié)會(huì)雜志》上發(fā)表了一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，作為零食，在早餐后吃點(diǎn)水果、晚餐后吃點(diǎn)奶制品，有助于降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。

這項(xiàng)研究將零食分為水果、乳制品、谷物及淀粉（土豆類制品）4種類型，通過分析2.1萬名參試者的數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，與不吃零食的參試者相比：

早餐后吃水果的人群全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降22%，因癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)也降低了45%；

晚餐后吃酸奶、奶酪等乳制品零食的參試者，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低18%，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)也下降了33%；

早、午餐后，喜歡吃淀粉類零食的參試者，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)分別上升50%、52%，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)分別上升55%、44%；

因此研究發(fā)現(xiàn)，早餐后的最佳零食是水果，晚餐后的最佳零食為奶或奶制品，這樣有助調(diào)節(jié)身體的新陳代謝，顯著降低心血管疾病及癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)；而在任何一餐后吃薯片等淀粉含量高的零食，則會(huì)對(duì)身體健康造成消極影響。

02健康零食有哪些？

乳制品

乳類食品是一種值得品鑒的健康零食，其既美味，又具有完整的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)。

乳類食品當(dāng)中的營養(yǎng)成分齊全且比例適宜，是一種消化吸收率很高的食物，是膳食當(dāng)中蛋白質(zhì)、鈣、磷、維生素D、維生素A、以及維生素B2等營養(yǎng)素的重要來源。

《中國居民膳食指南》中也明確指出要吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300克。

（來源：Pixabay）

新鮮水果

新鮮的水果中富含水分、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)，是日常平衡膳食當(dāng)中重要的組成部分?！吨袊用裆攀持改稀吠扑]每人每天食用水果200—350克。而新鮮的水果很適合作為日常的零食。

而低GI（血糖生成指數(shù)，指的是人體食用一定食物后會(huì)引起多大的血糖反應(yīng)）水果則適合有更多需求的人群，如肥胖、糖尿病患者等，一般當(dāng)GI指數(shù)低于55的食物就屬于低GI食物，如櫻桃、柚子、橙子等。

（來源：pexels）

堅(jiān)果或豆類

毋庸置疑，堅(jiān)果和種子類食物本身就是蛋白質(zhì)的重要來源。

而且，堅(jiān)果當(dāng)中還富含不飽和脂肪酸、維生素E、礦物質(zhì)鎂、鋅、膳食纖維等多種營養(yǎng)素，其富含的卵磷脂對(duì)兒童和青少年具有補(bǔ)腦健腦的作用。因此像花生米、核桃仁、瓜子、大杏仁及松子、榛子等堅(jiān)果都是很好的零食。此外，堅(jiān)果當(dāng)中還富含不飽和脂肪酸、維生素E、礦物質(zhì)鎂、鋅、膳食纖維等多種營養(yǎng)素，堅(jiān)持適量食用有助于機(jī)體健康。

《中國居民膳食指南》建議每人每天食用大豆及堅(jiān)果25—35克。

但值得注意的是，選擇堅(jiān)果時(shí)，最好不要選擇穿上糖或鹽的“外衣”的堅(jiān)果，例如琥珀核桃仁、魚皮花生、鹽焗腰果等。此外，炒瓜子、炒花生雖然沒有添加輔料，但因?yàn)橛椭扛?，如果保存不?dāng)，受高溫和高濕度的影響，容易變質(zhì)，食用時(shí)一定要當(dāng)心。

（來源：pexels）

03你吃的是不是“垃圾”，關(guān)鍵看“它”

其實(shí)食品健康與否沒有一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的定義，而食物更沒有“垃圾”之說。

（來源：pexels）

我們所認(rèn)為的健康食品其實(shí)就是在營養(yǎng)配比、某些營養(yǎng)成分、生理作用方面比普通食品具有更突出的優(yōu)點(diǎn)，更利于健康的維持。

而所謂的“垃圾食品”的營養(yǎng)素比例通常不太合理，多吃、常吃容易造成營養(yǎng)不平衡和多種微量營養(yǎng)素缺乏等。

但是，只要控制攝入量，做好日常飲食的合理搭配，做到食物多樣化，也不會(huì)對(duì)身體造成傷害。

比如，中午吃了漢堡，那晚上就應(yīng)該多吃一點(diǎn)蔬菜；吃了方便面，就應(yīng)補(bǔ)上一點(diǎn)肉食和蔬菜。罐頭、速凍食物以及其他食物同理。

就像“離開劑量談毒性就是耍流氓”一樣，離開攝入量及合理搭配談“垃圾食品”也是不合理的。

另外也要明確的是，健康食品也并不是隨便怎么吃都健康。萬物皆有毒關(guān)鍵看劑量，食物也不例外，而且不同的人的需求和耐受程度差異也很大。

總之，不管吃什么食物，做到合理的飲食搭配很重要。

04健康吃零食的5個(gè)關(guān)鍵

雖然研究顯示有選擇地吃零食有助延壽，但并不意味著可以每天“左手薯片、右手辣條”。零食和正餐應(yīng)該是一盤棋，全面統(tǒng)籌安排，按照“正餐為主，零食為輔”的原則，讓零食和正餐相互補(bǔ)充，達(dá)到飲食多樣、膳食均衡的效果。要想健康吃零食，關(guān)鍵在于吃對(duì)種類、頻率和量。

1. 時(shí)機(jī)：早水果，晚酸奶

根據(jù)上述研究結(jié)果，早餐后最好吃水果和堅(jiān)果；午餐后吃水果和蔬菜；晚餐后吃奶制品，最好是發(fā)酵類，包括酸奶、發(fā)酵酪乳等。

2. 總熱量占比：10%~20%

通常，一日三餐攝入熱量比例為5∶3∶2， 如果三餐吃得較少，導(dǎo)致蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素等攝入不足，可以通過零食來補(bǔ)充。

建議將每天零食熱量占比控制在10%~20%；

如果是減肥人群，零食熱量占比不要超過10%；

如果是有特殊需要的老人和孩子，則不應(yīng)超過20%。

3. 與正餐的時(shí)間間隔：2小時(shí)

零食一般在兩頓正餐之間吃比較合適，離正餐2小時(shí)左右即可，以不影響正餐食欲和食量為原則。

4. 頻率：根據(jù)3個(gè)級(jí)別選擇

可以將零食分為“可經(jīng)常食用”、“適當(dāng)食用”、“限制食用”3個(gè)級(jí)別。

經(jīng)常食用的零食是指低脂、低糖、低鹽類的零食，例如水果、酸奶等，可以每天都吃；

適當(dāng)食用的零食，指含有中等量的脂肪、鹽、糖類的食物，如巧克力、火腿腸等，可以每周吃一兩次；

限制食用的零食是指高糖、高鹽、高脂肪類食物，如薯片、糖果、炸雞等，應(yīng)該盡量少吃或不吃。

5. 種類：少吃深加工的

零食可分為原產(chǎn)品零食、初加工零食、深加工零食。

建議以原產(chǎn)品或初加工食品為主，每天至少吃3種水果，堅(jiān)果盡量選原味的，乳制品選不含添加糖的。

供稿單位：重慶天極網(wǎng)絡(luò)有限公司

本文綜合整理自科普中國、健康時(shí)報(bào)、CCTV生活圈、成都商報(bào)四川名醫(yī)

聲明：除原創(chuàng)內(nèi)容及特別說明之外，部分圖片來源網(wǎng)絡(luò)，非商業(yè)用途，僅作為科普傳播素材，版權(quán)歸原作者所有，若有侵權(quán)，請(qǐng)聯(lián)系刪除。