育兒之路長漫漫，宜先把“分階營養(yǎng)”搞清楚（下）

上篇我們說到兒童的生長發(fā)育特點，那么支持兒童快速的生長發(fā)育的當然離不開均衡合理的營養(yǎng)。

01

蛋白質(zhì)

首先要說的一定是蛋白質(zhì)了。蛋白質(zhì)在兒童的成長中起到了舉足輕重的作用，同時，由于各臟器和體格的快速增長，兒童對于蛋白質(zhì)的需求也高于成人。兒童時期蛋白質(zhì)的缺乏就容易導致蛋白質(zhì)-能量營養(yǎng)不良癥，出現(xiàn)消瘦、生長發(fā)育障礙以及免疫力低下等問題。

根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》的推薦：兒童攝入的蛋白質(zhì)中，優(yōu)質(zhì)蛋白要占到30-50%。一般優(yōu)質(zhì)蛋白來源于動物和大豆蛋白，其氨基酸種類和比值更接近于人體內(nèi)的蛋白質(zhì)氨基酸組成，易于被人體消化吸收。

蛋白質(zhì)的常見食物來源

數(shù)據(jù)來源 | 參考資料[9、10]

02

脂肪

說到兒童脂肪的需求，就要說說長鏈n-3脂肪酸了，首當其沖的當然是DHA（二十二碳六烯酸）。

兒童時期是大腦快速發(fā)育的階段，而DHA占大腦總脂肪酸的10-15%，同時它也是細胞膜的重要組成部分，在兒童腦部發(fā)育中起到了重要的作用。不過雖然DHA很重要，但其實需要的量很少，過多攝入的DHA會被轉(zhuǎn)變?yōu)槟芰肯牡?，其實也是一種浪費。

對于母乳喂養(yǎng)的寶寶來說，母乳是其DHA的主要來源，建議優(yōu)先保證媽媽膳食中的DHA的攝入量。對于哺乳期的媽媽來說，大概一周攝入2-3次的魚類，而其中保證一餐為高脂肪魚類就可以滿足日常DHA的需求。EPA+DHA主要在冷水域的水生物種中合成，如三文魚、鯡魚、鳳尾魚等深海魚中含有較多的EPA和DHA。

開始添加輔食的寶寶可以從輔食中獲得一部分DHA以滿足生長的需求。

不同年齡段DHA+EPA推薦攝入量

EPA：二十碳五烯酸，也是n-3多不飽和脂肪酸的一種。通常為了避免EPA+DHA缺乏導致的各種慢性病風險的增加，會設定EPA+DHA的攝入量范圍；

/ ：未制定參考值。

數(shù)據(jù)來源 | 參考資料[9]

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鐵

**除了DHA以外，另外還有一種對寶寶大腦發(fā)育非常重要的營養(yǎng)元素——**鐵。

研究表明，如果兩歲以前的兒童缺乏鐵元素，會對兒童的大腦造成不可逆的損傷，同時鐵元素也參與兒童免疫發(fā)育，鐵元素缺乏也會導致兒童免疫力下降。

鐵元素在母乳中的含量較低，所以美國兒科學會建議全母乳喂養(yǎng)的寶寶在4個月開始額外補充鐵元素。添加輔食后的寶寶也可以從食物中攝取鐵元素，如強化了鐵元素的米粉和肉泥等，一般來說，動物性食物中所含的血紅素鐵更加容易被人體吸收。

鐵的常見食物來源

數(shù)據(jù)來源 | 參考資料[9、10]

另外，維生素C也可以協(xié)同促進鐵元素的吸收，所以我們在補充鐵元素的同時也可以適當攝入一些維生素C含量較高的食物。

04

鋅

既然說到了鐵，就不得不提另外一個重要的礦物質(zhì)——鋅。

相信很多父母都熟知鋅有調(diào)節(jié)兒童食欲的作用，但是它的功能并不僅僅限于此。

鋅分布于人體所有的活細胞內(nèi)參與代謝活動，助力免疫發(fā)育和生長，所以一般兒童缺乏鋅的癥狀表現(xiàn)為生長遲緩。

數(shù)據(jù)來源 | 參考文獻[9]

與鐵類似，鋅一般也來源于動物性食物中，所以通常情況下，如果寶寶不缺鐵也就不會缺鋅。但是有一種情況是需要額外補充鋅的，就是腹瀉的寶寶。

世界衛(wèi)生組織推薦，腹瀉的寶寶可以每日額外補充20mg的鋅（0-6月齡可每日補充10mg），有助于緩解腹瀉的癥狀，并補充由于腹瀉而導致流失的鋅。

數(shù)據(jù)來源 | 參考資料[10]

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鈣

下面我們來看看一個中國父母比較關心的礦物質(zhì) -- 鈣?？聪聡H骨質(zhì)疏松基金會發(fā)布的全球缺鈣地圖會發(fā)現(xiàn)：中國，缺鈣大國。

全球缺鈣地圖

數(shù)據(jù)來源 | 國際骨質(zhì)疏松基金會

有些父母認為補鈣只能吃鈣片。其實不然，富含鈣的食物有很多。

乳制品含鈣量高，同時乳鈣的吸收利用率也高，是補鈣優(yōu)選。中國營養(yǎng)學會推薦2~5歲兒童每日攝入牛奶300~500g，5歲以后每日攝入牛奶300g，以滿足鈣質(zhì)需求。不過，由于亞洲人群乳糖不耐受的發(fā)生率比較高，所以相對于歐美等國家，我們牛奶的攝入量較少，導致中國飲食攝入的鈣偏低，這是導致我國兒童缺鈣的原因之一。不過對于患有乳糖不耐受的寶寶，即使不喝純奶，也可以考慮其它乳制品，比如將牛奶換成酸奶****或者奶酪等，以保證鈣質(zhì)的攝入。

另外，很多綠色蔬菜以及豆制品都是很好的鈣質(zhì)來源，只是由于蔬菜中含有植酸，所以鈣質(zhì)的吸收利用率不如乳制品高。

最后要提醒大家一點，雖然骨頭中含鈣量很高，但是骨頭湯無法將鈣質(zhì)溶出，所以是不能夠補鈣的。

鈣的常見食物來源

數(shù)據(jù)來源 | 參考資料[9、10]

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維生素D

既然說到鈣，少不了要談一談可以促進鈣質(zhì)吸收的維生素D。

維生素D的推薦攝入量為10μg/d（0-17歲）。不過維生素D在食物中的來源較為有限，主要還是依靠陽光照射促進皮膚中內(nèi)源性維生素D的合成。太陽光的照射和我們生存的地域、環(huán)境以及季節(jié)都有非常大的影響，另外，由于寶寶的皮膚嬌嫩，一般也不建議0-6個月的寶寶接受太陽直射，所以4個月以上的寶寶可以考慮每日額外添加400 IU的維生素D補充劑以保證骨骼的正常發(fā)育以及預防佝僂病的發(fā)生（IU是國際單位，40 IU維生素D相當于1μg維生素D）。

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維生素A

最后，我們來談一談維生素A。維生素A是我們維持暗光視覺的重要維生素，主要以視黃醇和視黃醛的形式存在于我們眼睛的感光神經(jīng)節(jié)細胞中。除此之外，維生素A還有維持皮膚黏膜完整性以及維持促進免疫功能等作用。

中國兒童人群維生素A缺乏的問題是比較嚴重的。

根據(jù)WHO在全球范圍內(nèi)的調(diào)查數(shù)據(jù)，中國學齡前兒童的維生素A缺乏和夜盲癥發(fā)生均存在輕微公共衛(wèi)生問題。基于中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測（2010-2013）結果：我國3~5歲兒童維生素A缺乏率為1.5%，3~5歲兒童維生素A邊緣缺乏率為27.8%（維生素邊緣缺乏就是說缺乏程度還不至于引起疾病，但機體可能會出現(xiàn)一些不適反應）。

注：RAE：視黃醇活性當量，是表示維生素A含量的一個新單位，反應不同食物所含維生素A的活性。

數(shù)據(jù)來源 | 參考資料[9]

維生素A的來源一般分為兩種，動物性食物來源的維生素A，如動物內(nèi)臟、蛋黃等；以及植物性來源的維生素A原類胡蘿卜素，如紅薯、胡蘿卜等。由于植物來源的類胡蘿卜素需要在人體中完成轉(zhuǎn)化才能夠發(fā)揮其維生素A的活性，所以其利用率不如動物性來源的維生素A高。

維生素A的常見食物來源

數(shù)據(jù)來源 | 參考資料[10]

最后總結一下，想要保證均衡的營養(yǎng)，好好吃飯最重要！可以按照中國營養(yǎng)學會的推薦，根據(jù)兒童不同年齡階段的營養(yǎng)需求搭配合理的膳食，保證兒童的健康成長。同時，由于兒童階段是食物偏好形成的重要時期，父母們也要在選擇食物和烹飪的時候也要注意選擇控制油脂、糖分和鹽分的攝入量，以避免為寶寶埋下挑食、肥胖和其他慢性病的隱患。

參考資料

[1] 營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(第八版) ; 兒科學(第八版).

[2] Mercuri et al., Early Hum Dev. 2007 Dec; 83(12): 795-800.

[3] Weaver et al., Osteoporos Int (2016) 27: 1281–1386.

[4] Simon et al., Proc Biol Sci. 2015; 282(1821): 20143085.

[5] Liu et al., 2018, Jun 26;10(7), Nutrients.

[6] THE JOURNAL OF BIOLOGICAL CHEMISTRY VOL. 287, NO. 3, pp. 1627–1634.

[7] Global prevalence of vitamin A deficiency in populations at risk 1995–2005: WHO global database on vitamin A deficiency.

[8] 中國居民膳食指南（2016版）.

[9] 中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版）.

[10] 中國食物成分表（第6版）.